Девет от 10 американци ядат повече натрий (сол), отколкото им е необходимо. Яденето на твърде много натрий може да доведе до високо кръвно налягане. Високото кръвно налягане може да повиши риска от инфаркт или инсулт.

бързи

Добрата новина е, че намаляването на натрия може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане или да го поддържа на здравословно ниво.

За да ядете по-малко натрий, не е нужно да правите много промени наведнъж. Използвайте тези съвети, за да помогнете за намаляване на количеството натрий във вашата диета.

Знайте лимита си на натрий.

Попитайте Вашия лекар колко натрий е добре за Вас. Общото ръководство е:

  • Здравите възрастни и тийнейджъри на възраст 14 и повече години трябва да ограничат приема на натрий до не повече от 2300 mg на ден.
  • За хора с високо кръвно налягане - и хора с кръвно налягане, което е между нормалното и високото - ограничаването на натрия до 1500 mg на ден може да бъде полезно.
  • Децата под 14-годишна възраст се нуждаят от не повече от 1500 до 2200 mg дневно натрий, в зависимост от възрастта.

Пазарувайте храни с ниско съдържание на натрий.

Повечето от натрия, който ядем, не идва от нашите солнички. Натрият е в почти всички преработени и приготвени храни, които купуваме - дори храни, които нямат солен вкус, като хляб или тортили.

Когато пазарувате, ограничете тези продукти с високо съдържание на натрий:

  • Преработени меса, птици и морски дарове - като месо от деликатеси, колбаси и сардини
  • Сосове, дресинги и подправки
  • Незабавни храни, като ароматизиран ориз или юфка.

Проверете етикета.

Използвайте етикета „Хранителни факти“, за да проверите количеството натрий в храните и да сравните различни варианти.

  • Опитайте се да изберете продукти с 5% дневна стойност (DV) или по-малко. Съдържанието на натрий от 20% DV или повече е високо.
  • Потърсете храни с етикет „ниско натриево“, „намалено натриево“ или „без добавена сол“. Но имайте предвид, че някои храни с ниско съдържание на натрий нямат тези етикети. Проверете етикета „Хранителни факти“, за да сте сигурни!

Правете здравословни смени.

Разменете храни, които са с по-високо съдържание на натрий, за по-здравословни възможности. Можеш:

  • Закусете с несолени ядки вместо солени гевреци или чипс.
  • Изберете пиле и пуйка без кожа, постно месо или морски дарове, вместо месни деликатеси или колбаси.
  • Отидете на зеленчуци, които са пресни, замразени или консервирани. Берете замразени зеленчуци без сос и консервирани зеленчуци с най-малко количество натрий.

Гответе повече у дома.

Приготвянето на собствени ястия е чудесен начин да ядете по-малко натрий, защото вие контролирате какво влиза във вашата храна.

  • Ако използвате консервирани храни, изплакнете ги преди ядене или готвене с тях. Това ще отмие част от солта.
  • Използвайте подправки и спредове, които са несолени или с по-ниско съдържание на натрий. Ако използвате редовни спредове, използвайте по-малко.
  • Не добавяйте сол към водата, когато готвите тестени изделия или ориз.
  • Опитайте различни билки и подправки, за да овкусите храната си, като джинджифил или чесън, вместо сол.
  • Свалете солницата от масата си.

Вземете по-малко сол, когато ядете навън.

  • Попитайте дали в менюто има ястия с по-ниско съдържание на натрий.
  • Когато поръчвате, помолете да не се добавя сол към храната ви.
  • Вземете превръзки и сосове отстрани, за да можете да добавяте само толкова, колкото ви е необходимо.

Добавете повече калий към вашата диета.

Заменете храни с високо съдържание на натрий с храни с високо съдържание на калий. Яденето на храни с калий може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Добрите източници на калий включват картофи, пъпеш, банани, боб, мляко и кисело мляко.

Съдържанието е актуализирано последно 15 октомври 2020 г.