по-малко

Може ли яденето на малко повече протеини да прогони атаките на закуските и да помогне на тялото ви да изгаря повече мазнини? Стефани Осфийлд разследва.

Били ли сте някога да ядете две парчета препечен хляб за закуска, само за да бъдете ненаситни един час по-късно? Липсата на протеин може да бъде виновна. Въпреки че думата „протеин“ може да предизвиква образи на натрупани културисти, които се зареждат с шейкове и прахове, това мощно хранително вещество прави повече в тялото ви, отколкото изгражда мускули.

Всъщност протеинът от храни като червено месо, пилешко, риба, яйца, леща, млечни продукти и ядки може да се окаже ключът към побеждаването на апетита за кифли в средата на сутринта или смачкване за шоколад в 15:00 в автомата за продажба в офиса.

Възникващата научна гледна точка, наречена „теорията на протеиновия лост“, казва, че телата ни са програмирани да продължат да се хранят, докато не получим достатъчно протеин. След като ударим протеиновото сладко място, мозъкът ни изключва гладовете. Чао, чао атаки на закуски и втори порции по време на хранене.

Силата на протеина над апетита

В продължение на десетилетия въглехидратите и мазнините заемат централно място в дебата за това какво причинява увеличаване на теглото и кои храни са най-добрите ни съюзници.

Нарастващият брой проучвания обаче насочват вниманието към протеините, което може да докаже, че хранителното вещество „трябва да има“ за контрол на апетита и теглото.

Ежедневното шофиране за достатъчно

„Тъй като протеинът не може да се съхранява в човешкото тяло, дневният прием е много важен“, казва Дейвид Раубенхаймер, професор по хранителна екология в центъра на Чарлз Пъркинс в Австралия.

Raubenheimer е прекарал повече от две десетилетия в изучаване на приема на протеини от животни и насекоми по целия свят. Той откри, че изглежда, че всички те имат зададена точка на протеин, която трябва да задоволят, за да сигнализират, че са пълни.

„Ако консумираме диета с ниско съдържание на протеини, ще ядем повече като цяло, за да избегнем недостиг на протеини. И в процеса ще преядем мазнини и въглехидрати и ще приемем твърде много килоджаули “, казва той.

Краят на йо-йо диетата?

Raubenheimer е участвал в множество проучвания, които ясно демонстрират този ефект. И неговите открития имат значително послание за всеки, попаднал в йо-йо диетична спирала.

Какво казва изследването

Неотдавнашно проучване в Сидни измерва глада на хората и приема им на килоджаули, когато ядат 10 или 15 процента от дневния си прием на килоджаули от протеини.

Проучването установява, че когато нивото на протеина е 10%, участниците в изследването са яли с 12% повече през деня - главно поради междинните закуски между храненията.

Когато нивото на протеина се повиши до 15 процента, те изядоха по-малко килоджаули и се почувстваха по-малко гладни.

Проучването също така отбелязва, че след като протеинът падне под 15%, за всеки липсващ килоджаул от протеин, участниците са яли четири и половина килоджаула от въглехидрати или мазнини. В друго проучване в Университета в Оксфорд екипът на Raubenheimer установява, че мъжете, които се хранят с диета с високо съдържание на протеини, се чувстват по-пълноценни и ядат по-малко храна с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, отколкото когато приемът на протеини е бил значително намален.

„Резултатите от проучването показват, че яденето на по-малко протеини не само насърчава хората да преяждат, но и да прекаляват с храни с по-високо съдържание на въглехидрати и мазнини, увеличавайки риска от наддаване на тегло“, казва Раубенхаймер. Разбирането на това помага да се обясни проблемът ни със затлъстяването.

„За съжаление сега някои хора са склонни да ядат по-малко протеини, тъй като в супермаркета храни, [богати на протеини] са по-скъпи от храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини. А в закуските, които консумираме повече, често има малко или минимално съдържание на протеини “, казва той.

Намалете глада и ускорете метаболизма си

Протеините са една от основните причини, поради които диетолозите често препоръчват закуска с ядки или кисело мляко, а не бисквита с ниско килоджаули.

Ястията с добра порция протеин от месо, риба, пиле, яйца, боб или леща ни помагат да се чувстваме сити и удовлетворени по-дълго.

„От основните макронутриенти нивата на протеини са по-високи в скалата на ситост, отколкото въглехидратите и мазнините, което означава, че кара хората да се чувстват по-сити за по-дълго време след хранене“, казва диетологът Мелани Макгрис.

Спусъкът за глад

Протеинът също играе ключова роля в регулирането на нашите хормони на глада, особено грелин, който предизвиква глад.

„Протеинът е много ефективен за намаляване на нивата на грелин след хранене“, казва Зейн Андрюс, бъдещ сътрудник на австралийския изследователски съвет в катедрата по физиология в университета Монаш в Мелбърн.

„Това е добра новина за поддържане на теглото и отслабване, защото грелинът е хормон, който повишава апетита, така че потискането на грелина помага на хората да ядат по-малко и да се чувстват по-доволни между храненията.“

Протеини и мускули

Освен че шофира или ограничава апетита, протеинът може да повиши способността на тялото ви да изгаря килоджаули.

Тези предимства бяха подчертани в американско проучване, което установи, че когато хората са били хранени с 40 процента повече килоджаули от обикновено, тези, които се хранят с по-белтъчна диета, съхраняват по-малко мазнини и натрупват повече мускули и изгарят повече килоджаули - дори когато почиват.

Това може да се дължи на факта, че протеинът включва процес, наречен „термогенеза“.

„Тъй като тялото ви трябва да работи по-усилено, за да разгражда протеините, то генерира повече топлина, което означава, че метаболизмът ви се засилва и изгаряте повече килоджаули“, казва Макгрис.

Протеините карат диетите да работят по-бързо и по-дълго

Протеинът също играе ключова роля в успеха при отслабване. Неотдавнашно 12-месечно проучване на Университета в Сидни сравнява жените с наднормено тегло на възраст между 18-25 години на богата на протеини диета с жените, хранещи се с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на протеини. Установено е, че жените, хранещи се с богата на протеини диета, са отслабнали повече от тези на диетата с по-ниско съдържание на протеини. Всъщност 36 процента от жените на високо протеинова диета са загубили над 10 процента от изходното си тегло.

„Много от жените загубиха тази сума само за шест месеца, което ни се стори изненадващо“, казва д-р Хелън О’Конър, старши преподавател по хранене в Университета в Сидни.

„Жените на диета с по-високо съдържание на протеини съобщават, че се чувстват по-сити и следователно изпитват по-малко желание за лека закуска“, казва О’Конър.

А мащабният европейски проект за диогени, който обхваща повече от 700 семейства, установява, че след отслабването тези, които са били най-успешни при отслабването, са имали диета с високо съдържание на протеини заедно с въглехидрати с по-нисък GI.

Вълшебното число: Колко трябва да ядем?

Този мащабен проект за отслабване на Diogenes установи, че дневният прием на 25% енергия (kJ) от протеини, съчетан с храни с нисък GI, е оптимален за поддържане на теглото.

„Може да се окаже, че получаването на 25% от дневния прием на килоджаули от протеини може да се окаже идеалното съотношение за контрол на теглото, защото кара хората да се чувстват по-сити и минимизира риска от преяждане“, казва Джени-Бранд Милър, професор по човешко хранене в Университета в Сидни, който участва в проекта.

За обикновения човек, който яде 8700kJ на ден, това означава около 128g протеин. За да стигнете до това магическо число, трябва да ядете разнообразни храни, богати на протеини през целия ден (вижте Типичен ден, богат на протеини, по-долу).

Протеинът е повече от месото

Трябва да увеличим приема на постни белтъчини с ниско съдържание на мазнини, вместо да се напълваме с месо, пакетирано с допълнителни килоджаули, наситени мазнини и сол в храни като пайове с месо, колбаси и преработени меса като салам, бекон и колбаси.

„Мъжете са склонни да консумират прекомерно протеини като колбаси и пържоли на скара“, казва Макгрис.

„Това може да допринесе за увеличаване на теглото при мъжете и свързани здравни проблеми като рак на червата, който в проучванията е свързан с яденето на твърде много червено или преработено месо. Ето защо не се препоръчват много рекламирани диети с високо съдържание на протеини като диетата на Аткинс. "

Жените трябва да приемат протеина

От друга страна, Макгрис потвърждава: „Жените често не ядат достатъчно протеини.“

Някои жени избягват месото, защото смятат, че това ще ги накара да наддават на тегло, а всъщност протеинът предизвиква чувство на ситост и всъщност е вероятно да ги накара да се чувстват по-малко гладни между храненията.

Правилно смесване

Осигуряването на добра комбинация от различни протеинови източници е здравословен, задоволителен начин да увеличите приема на хранителни вещества - независимо дали решите да ядете месо или зеленчукови източници.

„Животинските протеини като риба, постно червено месо, агнешко или говеждо месо, пилешки гърди без кожа, яйца и млечни храни се считат за пълноценни, тъй като съдържат всички основни аминокиселини“, казва Макгрис.

Тя казва, че повечето растителни протеини не съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Ако обаче ядете голямо разнообразие, а не само един вид боб, например, ще получите всичко необходимо. Има няколко изключения от това правило, като соя и киноа, които и двете съдържат всички незаменими аминокиселини и следователно са пълноценни протеини.

Златното правило при увеличаване на белтъчините е, че храненето от всички групи храни все още е от решаващо значение - това означава пълнозърнести храни, здравословни мазнини, плодове, зеленчуци и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини.

Макгрис предупреждава: „Ако все пак увеличите приема на протеини, уверете се, че не го правите за сметка на зеленчуците и плодовете, тъй като те също са ключови за доброто здраве и контрол на теглото.“

Какво е протеин?

Под микроскоп протеините приличат малко на огърлица - низ от прикрепени молекули, наречени аминокиселини. От 20-те аминокиселини, открити в протеина, девет се считат за „основни“, защото са от решаващо значение за процеси като изграждане на клетки и поддържане на мускулите. И няма начин тялото да получи тези основни аминокиселини, освен чрез ядене на богати на протеини храни като червено месо, пиле, яйца, бобови растения и млечни продукти.

Колко протеини получаваме?

Националното проучване за храненето от 2008 до 2009 г. установи, че средно получаваме 16,5% от нашата енергия (килоджаули) от протеини. Настоящият съвет от Министерството на здравеопазването е да получавате между 15 и 25 процента енергия от протеини.

Докато теорията за протеиновия лост е нова и нововъзникваща наука, от много години е известно, че протеините са по-засищащи от въглехидратите или мазнините. Нашите планове за меню HFG във всеки брой издават средно 22% енергия от протеини.

Типичен ден, богат на протеини

При изследване на протеините, храненето с високо протеинова диета е накарало жените с наднормено тегло да се чувстват по-сити, да хапват по-малко и да губят 10% от телесното си тегло. Тук сме подчертали удебелените храни, богати на протеини.

  • Закуска: Купа от зърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на ГИ (30 g) и мляко (250 ml), покрито с пресни плодове (150 g)
  • Сутрешен чай: 1 нискомаслено кисело мляко (200g)
  • Обяд: Пълнозърнест сандвич за хляб (2 филийки) с консервирана риба тон (100 г), 1 филийка (20 г) сирене с намалено съдържание на мазнини, 1 чаша салата и 2 чаени лъжички намазани мазнини
  • Следобеден чай: 1 парче пресни плодове и 30 г (общо) бадеми и орехи
  • Вечеря: Говеждо пържене (100 г ленти за пържене, сурово тегло), 1/2 чаша варен ориз басмати, 2 чаши варени смесени зеленчуци, напр. бок чой, гъби, морков, капсикум и 1 чаена лъжичка рапично масло

Ако ядете диета с високо съдържание на протеини, за да отслабнете, уверете се, че не замествате зеленчуците с протеини. Това са чудесни възможности да се храните свободно, за да сте сигурни, че получавате много вегета:

  • Салата: Използвайте всяка комбинация от вегета, напр. маруля, рукола, бебешки спанак, лук шалот, домат, краставица, морков, шапчица, аспержи и др.
  • Зеленчукова супа: Комбинирайте всички зеленчуци и без добавка на сол, напр. праз, домати, тиква, грах, моркови, тиквички, сребърно цвекло, карфиол, целина и др.