10 август 2016 г. 1:00 ч

Автор: Служба за връзки с обществеността


яжте

Помните ли шума за диетата на американския плувец Майкъл Фелпс по време на летните олимпийски игри през 2008 г.? С 22 олимпийски медала към днешна дата - 18 от тях златни - този ултра-спортист консумира до 12 000 калории по време на тренировъчните дни преди състезанията си. Фелпс започва деня си със закуска от „три сандвича с пържени яйца, три палачинки с шоколадов чипс, омлет с пет яйца, три покрити със захар филийки френски препечен хляб и купичка грис“.

Не предполагаме, че вашите уикенд занимания с воини или ежедневните разходки с енергия оправдават някъде близо до калорийната мега консумация, изисквана от олимпийските спортисти. Ежедневните ви нужди се основават на базалния ви метаболизъм - броят на калориите, които изгаряте редовно, просто в ежедневието ви - и честотата и интензивността на вашата тренировъчна програма.

Жените се нуждаят от 1800 до 2200 калории на ден, въз основа на възрастта и нивото на активност, а мъжете се нуждаят от 2400 до 2800. Използвайте тази диаграма като обща отправна точка, като помните, че вашият метаболизъм е уникален. Можете също да включите информацията си в този инструмент за калкулатор на калории от Американското общество за борба с рака, за да определите собствения си номер.

Въпреки че може никога да не получите снимката си на кутия на Wheaties и вероятно никога няма да тренирате до 6 часа на ден, 6 дни в седмицата като олимпийски спортист, все пак можете да използвате диета и упражнения, за да подобрите личното си здраве и благополучие.

Имайки предвид собствените си ежедневни калорични нужди и личните цели за здраве и фитнес, как можете да се храните като олимпиец?

1) Планирайте храненията си предварително

Дневният план за хранене на олимпийски спортист изглежда по следния начин:

55-60 процента от дневните им калории идват от въглехидрати, включително зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

15-25 процента от дневните им калории идват от постни протеини, риба, птици, боб и нискомаслени млечни продукти.

20-30 процента се получават от висококачествени мазнини като зехтин, ядки и масло от ядки, семена и авокадо.

Планирането на вашата храна предварително спестява време, пари и калории. Създайте своя план за хранене за следващия ден предната вечер. Когато пазарувате, вземете списък, който съдържа достатъчно основни храни, за да ви стигне няколко дни, ако не и цялата седмица. Това предотвратява импулсното купуване.

2) Яжте закуска

Олимпийците консумират първото си хранене приблизително 30 до 60 минути след събуждане, а висококачествените, постни протеини винаги са в менюто. Бъдете органични, когато е възможно с избора на храна. Създайте мощна закуска от:

Богати на омега-3 яйца или белтъци

Постна закуска меса като пуешка наденица

Нискомаслени, органични млечни продукти

Високопротеинови пълнозърнести храни като овесена каша или киноа от стомана

3) Яжте малки, чести ястия

Олимпийците зареждат телата си поне на всеки четири часа. Редовният график на хранене предотвратява умората и намалява риска от нараняване. Поставете си за цел да осигурите на тялото си всички макронутриенти и калории, необходими за поддържане на ежедневните ви дейности. Правилното хранене по време на периоди с висока активност ви помага да избегнете изчерпването на гликогена, намалява мускулното увреждане, ускорява възстановяването на мускулите и подобрява имунната ви функция.

4) Яжте за вашия спорт

Спортистите за издръжливост като колоездачи и маратонци имат различни хранителни нужди преди, по време и след своите спортове, отколкото тези на пауърлифтърите. "Спортистите за издръжливост ще трябва да гарантират, че имат по-висок прием на въглехидрати, така че да имат достатъчно гориво за това, което може да бъде часове упражнения. Пълнозърнестите храни, бобовите растения, нишестените зеленчуци и плодовете са чудесни хранителни източници на въглехидрати", казва Кари Уудраф, RD, специалист по спортно хранене от Health of University of Utah . „Силните спортисти ще имат малко по-високи нужди от протеини, за да подпомогнат увеличаването на чистата мускулна маса. Подходящите източници на протеини включват постно месо, риба, яйца, млечни продукти като гръцко кисело мляко и мляко, ядки/семена, боб и соя. Отборните спортисти могат да имат нужди от въглехидрати и протеини някъде между тях, в зависимост от спорта. "

5) Яжте, за да поправите тялото си

Важно е да попълните хранителните вещества в рамките на 30 минути след изтощително бягане или разходка с велосипед на дълги разстояния. Шейкът с хранителни вещества е лесен за смилане вариант. Опитайте шейк след тренировка с:

Соево или ядково мляко

Протеинов прах на растителна или суроватъчна основа

Банан или плодове

Две супени лъжици кремообразно фъстъчено масло

6) Не изоставяйте вкуса

Специалистът по диетология Криста Остин, д-р, CSCS, работи с олимпийския отбор по таекуондо в САЩ, както и с много олимпийски маратонци и плувци. Остин подчертава значението на вкуса в диетата на спортиста. „Най-ароматната храна често идва от културни ястия, които предлагат уникални подправки.“ Опитайте да добавите подправки, за да овкусите любимите си ястия, вместо допълнителна сол или мазнина.

7) Хидратирайте често

Въпреки че нуждите от течност варират от човек на човек, опитайте се да се придържате към график и да консумирате приблизително 11 до 15 чаши вода дневно, предлага Институтът по медицина. Изберете филтрирана вода без замърсители, когато е възможно, и допълнете с билкови чайове и натурални сокове. Внимавайте да не се хидратирате твърде много: пиенето на твърде много течност може да доведе до електролитен дисбаланс и състояние, известно като хипонатриемия .

8) Увеличете енергията и мозъчните сили с кофеин

Много олимпийци започват деня си с кафе. Маратонката Дезире Линден добавя Double Latte PowerGels към водата си по-късно в надпреварата си за „приятен умствен тласък“ от кофеина. Проучванията показват, че кофеинът в кафето също може да осигури дългосрочни ползи за мисловните умения и паметта. Но както при всичко, бъдете сигурни, че не прекалявате с кофеина.

9) Ако работи, не го поправяйте

След като намерите хранителен план, който ви подхожда, придържайте се към него. Ако подхранвате активния си начин на живот и никога не изпитвате храносмилателни проблеми или чувствителност към непоносимост към храна - вие сте златни. Професионалната състезателка Alysia Montano има желязно правило за деня на състезанието: „Да се ​​придържам към това, което знам и ми е удобно - никога не хвърляйте нищо непознато, ако не ми се наложи.“

Шампионът в Декатлон Джереми Тайво е „без глутен, царевица и соя“, защото всички тези неща го карат да се чувства летаргичен.

10) Използвайте витамини и добавки, за да запълните пропуските

Преди дори да стане от леглото сутрин, олимпийският златен медалист Доун Харпър-Нелсън обича да „грабне бутилка вода и да вземе моите 10 витамина. . . те компенсират хранителните вещества, които ми липсват, когато храната не може да ги достави. "

Спортен диетолог, Tavis Piattoly, MS, RD обяснява: „Принципите на спортното хранене никога не се променят, независимо дали сте воин през уикенда, средно трениращ или елитен спортист; единственият аспект, който се променя, е общият калориен прием. Независимо дали работя с майка, която играе тенис пет дни в седмицата, или олимпийка, ние все още се фокусираме върху едни и същи принципи на хранене, като хранене на всеки 3 до 4 часа, хранене след тренировка за подобряване на възстановяването и хидратиране добре. "