ястия

Ястието с ниско съдържание на въглехидрати съдържа много малко въглехидрати и вместо това се състои предимно от протеини и мазнини.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на хората с диабет да управляват състоянието си или да помогне на хората да губят или поддържат тегло по-ефективно.

Примери за храни с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • месо и птици
  • риба
  • зеленчуци без нишесте, включително листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, като зеле
  • яйца
  • сирене
  • ядки
  • семена
  • мазнини, включително масла, масло и авокадо

Ако диетата осигурява по-малко от 50 грама (g) въглехидрати на ден, това може да причини кетоза. Кетозата е редовен метаболитен процес, който тялото извършва, когато няма достатъчно въглехидрати, които да използва за енергия, така че вместо това започва да изгаря мазнините.

По-ниският прием на въглехидрати може да помогне за намаляване на количеството инсулин, което тялото произвежда. Той може също да помогне за предотвратяване на хипертония, диабет тип 2 и, вероятно, някои видове рак.

Според Асоциацията по медицина на затлъстяването хората обикновено смятат 20–50 g въглехидрати всеки ден за „умерена“ диета с ниско съдържание на въглехидрати.

По-долу са дадени някои примери за здравословни нисковъглехидратни ястия по всяко време на деня.

Шакшука

Общо въглехидрати на порция: 10 g

  • зехтин
  • чесън
  • лук
  • тиквички
  • кимион, червен пипер и лют червен пипер
  • сливови домати
  • яйца (1 на порция)
  • фета сирене
  • сол и черен пипер
  • прясна кориандър или босилек

  • Задушете нарязания лук и тиквичките в тиган.
  • Добавете чесъна, след това подправките и варете 1 минута.
  • Добавете доматите и оставете да къкри, докато сместа се сгъсти.
  • Добавете бавно сиренето фета, като разбърквате.
  • Добавете яйцата, като ги подредите равномерно.
  • Поставете тавата във фурната, за да се пече, докато яйцата току-що се сварят.
  • Подправете с билките и го поднесете веднага.

Спанак и доматено печени яйца

Общо въглехидрати на порция: 1 g

  • спрей за готвене
  • ситно нарязан пресен спанак
  • домати на кубчета
  • обезмаслено сирене фета
  • пресен риган
  • яйца (1 на порция)

  • Загрейте фурната до 190 ° C на 375 ° F.
  • Намажете тънко един рамекин на порция със спрей за готвене.
  • Смесете спанака, домата, фетата и ригана и изсипете в рамекините.
  • Напукайте яйце върху сместа.
  • Печете, докато белтъците се сварят, но жълтъците трябва да са меки.

Смути от горски плодове и спанак

Общо въглехидрати на порция: 25 g

  • замразени неподсладени ягоди
  • боровинки
  • нарязан банан
  • нарязано киви
  • пресен спанак
  • ледени кубчета
  • обезмаслено мляко или мляко без мляко
  • 100-процентов ябълков сок

  • В блендер комбинирайте съставките и разбъркайте до гладка смес.

Ориз карфиол

Общо въглехидрати на порция: 8 g

  • зехтин
  • сусамово масло
  • нарязан зелен лук
  • соев сос с ниско съдържание на сол
  • нискосолен зеленчуков запас
  • смлян джинджифил
  • накълцани моркови
  • нарязан карфиол
  • черен пипер на вкус

  • В кухненски робот блицнете карфиола, докато има консистенция, подобна на оризовата.
  • Задушете зеления лук и морковите в намаслена тава.
  • Добавете карфиола и останалите съставки.
  • Гответе, докато карфиолът омекне, но не прекалено мек.

Салата от нахут

Общо въглехидрати на порция: 11 g

  • варен или консервиран и отцеден нахут
  • нарязан на кубчета зелен пипер
  • белени, посевни и нарязани краставици
  • нарязан пресен магданоз
  • домати на кубчета
  • копър
  • лимонов сок
  • зехтин
  • сол и черен пипер

  • Смесете съставките.
  • Охладете салатата в хладилник за няколко часа, за да изведе вкусовете.
  • Сервирайте салатата самостоятелно или върху листа от маруля.

Мисо супа от черен боб

Общо въглехидрати на порция: 34 g

  • рапица или зехтин
  • нарязан жълт лук
  • нарязан морков
  • смлян чесън
  • настърган джинджифил
  • черен боб
  • нискосолен зеленчуков бульон или вода
  • червена мисо паста
  • лимонов сок
  • накълцана кориандър
  • тънко нарязан корен от джинджифил

  • Задушете морковите и лука в намаслена тава, докато омекнат.
  • Добавете чесъна и джинджифила и гответе няколко минути.
  • Добавете бульона и зърната.
  • Оставете сместа да заври, покрийте и оставете да къкри 15 минути.
  • Изцедете една четвърт чаша течност, след това комбинирайте с пастата мисо.
  • Добавете лимоновия сок и направете коригиране на подправките.
  • Пасирайте боба и зеленчуците, за да се сгъсти супата.
  • Добавете кориандъра и нарязания джинджифил преди сервиране.

Спанак, домат и орехова киноа

Общо въглехидрати на порция: 30 g

  • киноа
  • екстра върджин зехтин
  • чесън
  • вода или ниско съдържание на сол
  • пресен спанак
  • гроздови домати
  • сурови парчета орех
  • настъргано сирене Parmigiano-Reggiano (по желание)
  • листа пресен босилек

  • Изплакнете и отцедете киноата и я добавете в намаслена тава
  • На умерен огън гответе и разбърквайте киноата, докато стане златиста.
  • Добавете чесъна и гответе, разбърквайки, за 1 минута
  • Добавете водата и я оставете да заври
  • Намалете котлона, покрийте киноата и я оставете да се готви, докато поеме водата.
  • Добавете спанака и доматите и гответе, докато спанакът почти изсъхне.
  • Разбъркайте орехите и след това сиренето, ако използвате.
  • Добавете листата босилек към всяка порция.

Салата от сьомга на скара

Общо въглехидрати на порция: 10 g

  • филета от сьомга
  • зехтин
  • подправка на скара с ниско или без сол
  • нарязана маруля ромен
  • нарязан червен лук
  • нарязана краставица
  • нарязано авокадо
  • сок от лайм
  • дижонска горчица
  • подсладител
  • сол и черен пипер

  • Подправете и изпечете филетата сьомга на скара, докато просто се сварят.
  • Смесете марулята, лука, краставицата и авокадото, за да направите салатата.
  • За да направите дресинга, комбинирайте останалите съставки.
  • Добавете сьомгата и дресинга към салатата.

Пилешка салата Терияки

Общо въглехидрати на порция: 9 g

  • соев сос с ниско съдържание на сол
  • вода
  • пчелен мед
  • настърган или смлян чесън
  • нискомаслена майонеза
  • обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко
  • варени и настъргани пилешки гърди
  • целина на кубчета
  • настърган морков
  • препечени бадемови стърготини
  • листа от маруля

  • Смесете соевия сос, водата, меда и чесъна в тиган.
  • Оставете сместа да заври, след това оставете да къкри, докато намалее.
  • След като се охлади, смесете майонезата и киселото мляко.
  • Разбъркайте пилето, целината, моркова и бадемите.
  • Сервирайте сместа върху листата на марулята.