Ядките вече не са само за празници. Основните ядки могат да ви помогнат да намалите холестерола. Добавете ядки към вашата диета с ниско съдържание на холестерол.

понижаване

Ядките получават лош рап. Много хора все още ги възприемат като солени, мазни и висококалорични - нездравословна храна, заслужаваща изгнание до каруците на продавачите или купичките за закуски от мръсни, опушени барове.

Но диетолозите казват, че някои ядки заслужават почетно място в кухнята на всеки здравословен ядец (стига да не сте алергични, разбира се.) Ядките имат много протеини, фибри, здравословни мононенаситени мазнини, витамини, хранителни вещества и антиоксиданти. И много проучвания показват, че ядките имат мощни понижаващи холестерола ефекти.

Ползите бяха достатъчно ясни за FDA през 2003 г., за да издаде „квалифицирана здравна претенция“ за фъстъци и някои дървесни ядки - бадеми, лешници, пекани, някои кедрови ядки, шам-фъстъци и градински плодове. Твърдението позволява на някои ядки и храни, направени с тях, да носят това твърдение: „Яденето на диета, която включва една унция ядки дневно, може да намали риска от сърдечни заболявания“

Така че е време да премахнете праха от ореховките си или да издърпате капака от кутията с ядки. Взети умерено, тези ядки са полезни за вас.

Орехови ядки

"Орехите са страхотни, защото имат високи нива на омега-3 мастни киселини", казва говорителят на Американската диетична асоциация Сузана Фарел, MS, RD. "Другите ядки не го правят."

Омега-3 мастни киселини се намират и в мазни риби като риба тон и сьомга. Знаем, че омега-3 мастните киселини понижават нивата на триглицеридите, вид мазнини в кръвта. Експертите не са точно сигурни как. Омега-3 мастните киселини също могат да забавят растежа на плаките в артериите и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци.

Има редица малки проучвания, които показват, че орехите помагат за понижаване на холестерола.

Едно проучване от 2004 г. на 58 възрастни с диабет разглежда ефектите от яденето на шепа орехи всеки ден в допълнение към здравословното хранене. Изследователите установяват, че средно хората, които са яли орехите, са имали повишаване на добрия си HDL холестерол и спад от 10% в нивата на лошия LDL холестерол. Резултатите са публикувани в списанието Diabetes Care.

През 2004 г. орехите получиха своя отделна квалифицирана здравна претенция от FDA, в която се посочва, че те могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Продължава

Бадеми

Много изследвания показват, че бадемите също имат реални ползи за здравето. Подобно на другите ядки, те са богати на протеини, фибри, здравословни мононенаситени мазнини, минерали и други хранителни вещества. Те също са с високо съдържание на витамин Е, антиоксидант.

Един изследовател, д-р Дейвид Дженкинс, е направил много изследвания за ефектите на бадемите. В проучване той тества 27 мъже и жени с висок холестерол в продължение на три месеца. Хората, които ядат около шепа бадеми на ден, понижават лошия си LDL холестерол с 4,4%. Тези, които са изяли две шепи, са го понижили с 9,4%. Резултатите са публикувани в списание Circulation.

Дженкинс също така изучава ефектите на бадемите заедно с други храни за понижаване на холестерола. В проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през 2005 г., той и други изследователи са тествали лекарства за понижаване на холестерола срещу храни за понижаване на холестерола в група от 34 възрастни с висок холестерол. Бадемите, соевият протеин, бобовите растения, овесът и плодовете и зеленчуците бяха сред избраните храни. Резултатите бяха поразителни. Диетата понижава нивата на холестерола, както и лекарствата за холестерол.

Други ядки

„По принцип ядките са добри“, казва Фарел пред WebMD. "Те са богати на витамини, минерали и добри мононенаситени мазнини, които могат да понижат холестерола."

Заедно с бадемите и орехите, FDA даде квалифицирана здравна претенция за фъстъци, лешници, пекани, някои кедрови ядки и шам фъстък.

Много изследвания подкрепят ползите им. За пример, едно малко проучване сравнява стандартната диета за понижаване на холестерола с диета, която заменя една пета от калориите с пекан. В сравнение със стандартната диета, диетата с орехи понижава лошия LDL холестерол с 10,4% и намалява триглицеридите с 11,1%. Той също така повишава нивата на добър HDL холестерол с 5,6%. Резултатите са публикувани в The Journal of Nutrition.

Не всички ядки предлагат еднакви ползи. FDA изрязва бразилските ядки, ядките макадамия, ядките кашу и някои сортове кедрови ядки от квалифицираната здравна претенция. Това се дължи на високото им съдържание на мазнини. Но умерено, дори тези ядки могат да имат някои от същите предимства.

Например в едно малко проучване 17 мъже с висок холестерол ядат около 1,5 до 3,5 унции ядки макадамия всеки ден. След четири седмици общият им холестерол спадна средно с 3%, а лошият им LDL холестерол спадна със 7%. Резултатите са публикувани в The Journal of Nutrition през 2003 г.

Продължава

Първи ядки във вашата диета

Ядките са лесни за работа в плана ви за хранене. Някои ядки традиционно идват все още в черупката. Но можете да си купите повечето от тях предварително облечени в хранителен магазин. Те не се нуждаят от никаква подготовка. Просто изяжте шепа като лека закуска или ги добавете към пътеката. И без това не ви трябват много.

Можете също да използвате ядки като подправка. Поръсете ги върху вашата салата, зърнени храни, кисело мляко, плодове, зеленчуци или предястия, предлагат Keecha Harris, DrPh, RD и Ruth Frechman, RD, двете говорителки на ADA. Използвайте ядки в салати с паста или в горещи супи.

Не се съблазнявайте обаче от нещо по-малко от чиста ядка. „Когато избирате ядки, не забравяйте да ги вземете сурови и несолени“, казва Фарел на WebMD. Печени с мед, покрити с шоколад и други захаросани ядки ви дават допълнителни калории, от които не се нуждаете.

Колко ти трябва?

Можете да получите ползите за здравето на ядките само от шепа на ден. Около 1 до 1,5 унции е достатъчно, казват експертите. Високото съдържание на протеини и фибри в ядките ги правят много засищащи. Уверете се, че не прекалявате.

„Въпреки че ядките имат много предимства, те също са с високо съдържание на калории, които могат да се добавят бързо“, казва Фарел. Увеличаването на теглото вероятно ще отмени някой от здравословните ефекти на тези храни.

Най-добрият начин да добавите ядки към вашата диета е да ги използвате, за да заместите по-малко здравословни мазнини - като наситените мазнини в месото. По този начин получавате предимствата на ядките, без да добавяте повече калории.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Suzanne Farrell, MS, RD, говорител, Американска диетична асоциация. Рут Фрехман, RD, говорител, Американска диетична асоциация. Keecha Harris, DrPH, RD, говорител на Американската диетична асоциация. Уеб сайт на FDA. Уеб сайт на Американската диетична асоциация. Национален уебсайт на Националния институт за сърце, бял дроб и кръв. Уеб сайт на Американската асоциация за сърдечни заболявания. Kris-Etherton, P. Circulation, 19 ноември 2002 г .; том 106: стр. 2747-2757. Дженкинс, Д. Американски вестник за клинично хранене, февруари 2005; том 81: стр. 380-87. Jenkins, D. Journal of American Medical Association, 23-30 юли 2003 г .; том 290: стр. 502-510. Jenkins, D. et al. Тираж, 10 септември 2002 г .; том 106: стр. 1327-1332. Manohar, L. The Journal of Nutrition, април 2003; том 133: стр. 1060-1063. Sujatha, R et al. The Journal of Nutrition, 2001; том 131: стр. 2275-2279. Tapsell, L. Diabetes Care, декември 2004; том 27: стр. 2777-2783. Zambon, D. Annals of Internal Medicine, 4 април 2000 г .; том 132: стр. 538-546.