от Дана | 20 януари 2019 г. | Блог

ядете

И така, отново е това време на годината. За тези от нас в общността CrossFit е време за Open. Световната част от надпреварата за тазгодишните игри CrossFit. Само тази година е различна ... тази година ще бъде по-трудно от всякога да стигнете до там. За тези, които наистина участват, състезанието вече започна. Вече са се състояли 2 от най-големите санкционирани от CF събития, Шампионатът по фитнес в Дубай и Фитнес фестивалът Wodapalooza Fitness Festival, а няколко мъже и жени вече са успели да пробият билета си за тазгодишните игри. За останалия свят все още има МНОГО повече конкуренция. Как тези атлети могат да гарантират, че са в пикова физическа форма и могат да се представят на най-високите си нива през останалата част от сезона? Е, да, ще се обучат за това ... Но те ще отидат и на ГОРИВО за това.

Всеки е виждал повечето топ имена в CrossFit. Всички те са доста измъчени мъже и жени и повечето имат завидна физика. Проблемът е, че по-голямата част от средната общност на CrossFit Джейн и Джо „виждат“ тези топ имена, тренирайки по няколко часа на ден, правейки ВСИЧКИ фитнес, така че смятат, че това е, което трябва да направят, за да получат една и съща физика.

Да, не може да се отрече, че за да стигнете до върха на спорта CrossFit, трябва да вложите часовете в тренировките. Правете меткон, повдигайте често, фокусирайте се върху работата с аксесоари и обучението за мобилност/гъвкавост, за да поддържате правилното си функциониране на тялото на пиково ниво.

НО, какво средните Jane's и Joe's НЕ виждат дали какво се случва зад кулисите след всичко това. Какво ядат тези спортисти всеки ден, за да ги заредят през всички тези часове на тренировка? Колко часа на нощ спят? Как изглежда ежедневният им стрес? Имат ли редовна работа? Имат ли деца?

Ето няколко примера за това, какво ядат някои спортисти от най-висок клас CrossFit ...

Саманта Бригс, многогодишна състезателка по CrossFit Games и шампион изяжда ТОН храна всеки ден:

Закуска: 1 Зелена напитка, 2 яйца, 60 г овес, 1 банан, 2 ч.л. Фъстъчено масло, мента и чай от коприва

Средна сутрешна закуска: PROGENEX Flow, PROGENEX Build

Обяд №1: Треска, кус-кус, спанак, зелен фасул

Обяд №2: Пиле, сладък картоф, чушки

Вечеря: сьомга, киноа, зелен боб, броколи

Закуска преди лягане: 60g овес, бисквитки PROGENEX & Cream More Muscle, 1 банан, 2 ч.л. Бадемово кокосово масло

Само закуската на Брент Фиковски е: 3 яйца, сезонни зеленчуци, пържени върху кокосово масло, 2 ½ чаши овес с ягоди, боровинки, канела и обикновено кисело мляко над тях

Ной Олсен през целия ден излиза 167 грама протеин, 73 грама мазнини и 460 грама въглехидрати за общо 3165 калории. И това също не води до игрите, това е неговото ежедневие.

Тиа-Клер Тоуми също яде много храна всеки ден. ** За протокола, аз лично не мисля, че макросите на Тиа са достатъчно високи, но тъй като не съм неин треньор по хранене, това е просто моето мнение, основано на моите познания за приема й и атлетичните резултати.

Първото нещо: Понякога ще пия закваска без мед с мед или понякога тренирам на гладно, за да използвам повече мазнини от вечерята предишната вечер.

Закуска: Бекон, яйца и авокадо със зелено смути, пълно с зеленчуци.

Обяд: Пържола, чипс и салата или пиле и ориз.

Следобедна закуска: Зелено смути с кокосова вода за натрий или протеинов блок.

Снек след тренировка: Протеинов шейк

Вечеря: Източник на протеин като пилешка пържола, свинско, агнешко, някои зеленчуци и ние [съпруг и треньор] наистина харесваме авокадо, така че като цяло тази здравословна мазнина винаги е в чинията ми.

Въпросът е, че средните Джейн и Джо не се хранят така. Повечето са след естетическите резултати на CrossFit и не вземат предвид разликата в подхранването на нуждите за естетически цели спрямо целите на изпълнението.

И така, какви са разликите в начина, по който подхранвате производителността спрямо естетиката? Има няколко.

Хранене за естетика

Ако имате цел да получите крик и да имате най-добрите кореми, ето какво трябва да разберете.

  1. Ще се храните под общия си дневен разход на енергия, т.е.да се храните в дефицит до 16 седмици наведнъж.
  2. Ще видите малък спад в представянето си през този 16-седмичен период.
  3. Приемът на въглехидрати и мазнини ще бъде жертван, за да се създаде този калориен дефицит.

Останалите няколко неща, които също трябва да бъдат приоритетни, докато са в разрез, за ​​да намалят телесните мазнини

  1. Сънят и възстановяването трябва да станат приоритет, защото тогава тялото ви всъщност изгаря мазнините.
  2. Плътността на хранителните вещества и качеството на храната трябва да бъдат приоритетни, за да осигурите на тялото си възможно най-много храна с най-малко количество калории.

Хранене за изпълнение

Ако целите ви са да се представите на открито тази година, дефицитът не е идеалният сценарий. Оптимизирането на производителността изисква напълно различен протокол за зареждане. Има няколко неща, които трябва да се вземат предвид при хранене за изпълнение.

  1. За да се представите добре, трябва да се храните на или над общите си дневни енергийни разходи.
  2. Трябва да ядете подходящо съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за CrossFit (или какъвто и да е спорт, в който търсите да се представяте по-добре).
  3. CrossFit е гликолитичен спорт. Това означава, че енергийните системи, използвани във всеки времеви домейн, необходим в спорта на CrossFit, изискват въглехидратите като техен идеален енергиен източник.
  4. Естетиката ви ще намалее леко, докато сте в сезона.

Точно както при хранене за естетика, има няколко ключови съображения, които трябва да се вземат предвид, когато се яде за изпълнение.

  1. Трябва да тренирате интензивно и специфично за вашия спорт.
  2. Сънят и възстановяването трябва да бъдат приоритетни, за да се намали възпалението и да се насърчи възстановяването на тъканите.
  3. Плътността на хранителните вещества и качеството на храната трябва да бъдат приоритетни, за да се осигурят на тялото оптимални градивни елементи за тъканите.

Докато приоритизирането на съня, възстановяването и хранителната плътност са еднакви, независимо дали ядете за естетика или ядете за изпълнение, останалата част от начина, по който се храните, за да постигнете всяка цел, е значително различна.

Основното нещо, което трябва да направите, е да изясните какви са вашите цели. Добре е да искате да се представяте добре и да изглеждате добре гол, но ще можете да видите незначителен напредък към някое от тези неща само ако се опитвате да работите по тях едновременно. Храненето, подобно на обучението, трябва да бъде приоритет. Това означава, че във вашите програми има определени „сезони“ както във фитнеса, така и в храненето и тези сезони са идеално свързани помежду си.

Типична периодизация за CrossFit

Ние сме в Open сезон. Това означава, че трябва да се храните, за да подсилите представянето в това начинание, ако ще се регистрирате и ще участвате в състезанието. Отново това означава да се яде на или над калории за поддържане с правилното съотношение на всеки макронутриент. След приключване на Open е чудесно време да подготвите бикини/спидо за лятото. Това означава да изпаднете в дефицит и да ядете/тренирате, за да загубите мазнини. След като лятото свърши, може да започне сезонът. Това означава обратна диета от дефицита и до/над поддържането, за да се яде/тренира за мускулен растеж. След тази фаза следва следващ период на рязане, за да се загубят част от мазнините, които неизбежно се натрупват във фазата на пълнене. След това се върнете към нивата на производителност, за да започнете годината отново.

Този метод на периодизация ви позволява да постигнете цел, след което да зададете нова. Шансът да изживеете периоди, в които можете да се отпуснете и да се насладите на живота си в пълна степен и след това периоди, в които набирате нещата малко по-плътно.

Храната е голяма част от живота И в подходящите дози може да ви помогне да постигнете целите си ... всичко, което трябва да направите, е да бъдете честни със себе си относно тези цели и да правите необходимото, за да ги постигнете.