Разкриват се най-добрите и най-лошите храни за ядене преди лягане

сирене

  • от Макс Чанън
  • 12:49, 18 септември 2018 г. Актуализирано 14:23, 18 септември 2018 г.

Яденето на шоколад и сирене преди лягане може да ви помогне да се наспите добре, твърди водещ диетолог.

Софи Медлин, диетолог и преподавател в King’s College London, каза, че шоколадът е висок източник на аминокиселината триптофан, която насърчава организма да произвежда мелатонин - важен хормон, който контролира нашия режим на сън.

Сиренето може също да помогне за повишаване нивата на мелатонин, защото е богато на калций, каза Софи.

Търговецът на легло и матраци Time 4 Sleep работи с диетолози и преподаватели в Кингс Колидж в Лондон, за да определи най-добрите храни за ядене преди лягане, за да насърчи съня.

Шоколадът е любимо лакомство късно вечер за хората във Великобритания, като повече от една трета (38%) от нацията признават, че сладките неща са тяхната закуска по избор преди лягане, разкри скорошно проучване.

Прочетете още

Въпреки че може да има репутацията на едно от най-виновните удоволствия в страната, се оказва, че шоколадът също може да бъде тайната на добрия сън, според топ диетолог. Изследването, проведено от специалист по легло и сън Time 4 Sleep, разгледа най-популярните храни, консумирани от хората вечер и разкри първите пет, които са:

Time 4 Sleep се обедини с диетолог и преподавател в King’s College London, Софи Медлин, за да открие храните, които най-добре насърчават съня и тези, които трябва да избягваме на всяка цена вечер.

Изненадващо е установено, че шоколадът е една от най-добрите храни, които ви помагат да кимнете през нощта, тъй като е висок източник на аминокиселината, триптофан.

Прочетете още
Най-четените

Софи казва: "Триптофанът има най-голямо влияние върху нивата на мелатонин, важен хормон, който контролира нашите модели на сън. Мелатонинът се произвежда в мозъка и количеството от него, което произвеждаме, и колко ефективно мозъкът ни го използва, се влияе от нашата диета.

„Шоколадът е особено добър източник на триптофан, така че горещ шоколад или малко шоколад преди лягане всъщност е наистина добър за сън, стига да не се предавате прекалено.“

Други хранителни вещества, които помагат за съня, включват; Витамини от група В, калций и магнезий, също поради тяхната роля в освобождаването на мелатонин в мозъка. Храните, богати на тези хранителни вещества, включват:

  • Месо
  • Риба
  • Ядки и семена
  • Тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, кейл и броколи
  • Соеви зърна
  • Млечни продукти като сирене, мляко и кисело мляко
  • Бобови култури като боб, леща и грах

Проучването на Time 4 Sleep също установява, че 35% от хората във Великобритания не знаят дали храната, която ядат преди лягане, влияе върху качеството им на сън. Още 35% казват, че не вярват, че храната, която ядат, влияе на съня им, а 30% казват, че вярват, че това влияе на съня им.

Прочетете още

За тези, които се борят с неспокойни нощи, ето най-добрите съвети, свързани с храната на Софи:

Избягвайте пикантни, боклуци и преработени храни

Тези храни винаги трябва да се избягват късно вечерта, особено ако е нещо тежко и трудно смилаемо, тъй като това означава, че тялото ви трябва да остане активно, докато обработва храната.

Не пропускайте

Времето е ключово

Много хора могат да се борят с киселинен рефлукс, ако легнат да спят с пълен стомах. Ако забележите, че сте склонни да кашляте или да прочиствате гърлото си много сутрин, може да се окаже, че хвърляте киселина в устата си, докато спите. Опитайте се да приключите с храненето поне час преди лягане, за да се изпразни стомахът ви.

Внимавайте за скрит кофеин

Повечето хора знаят да избягват кафето през нощта поради кофеина, но може да не сте наясно, че кофеинът се крие в други вещества като зелен чай и газирани напитки, така че е добра идея да стоите настрана и от тях.

Прочетете още

Не гладувайте

Гладът също влияе на съня, тъй като телата ни инстинктивно се опитват да ни държат будни, за да намерим храна. Следването на прекалено ограничени диети или диети, които ни излагат на риск от недостиг на хранителни вещества, наистина може да повлияе на съня ни. Ако се почувствате гладни преди лягане, чаша мляко, малък банан или няколко ядки около час преди лягане може да ви помогне да подобрите съня и силата на волята си на следващия ден.

За да ви помогне да получите възможно най-добрия нощен сън, Time 4 Sleep работи с диетолозите, Франсис Болдинг и Софи Медлин, за да състави идеалната рецепта за сън

Сладки сънища: Рецептата, която е ключова за добрия сън

Рецепта за купа със сьомга

Диетолозите Франсис Болдинг заяви: „Това е идеалната вечеря, съчетаваща някои от най-вкусните и пресни съставки, с високо съдържание на витамин В6, насърчаващ съня, триптофан, магнезий, калций и мелатонин.

Прочетете още

„Кафявият ориз е сложен въглехидрат, който бавно ще отделя енергия в системата, без да достига пикова кръвна захар преди лягане. Сьомгата е фантастичен източник на здравословни мазнини, като авокадото и протеините, както и омега 3, триптофан магнезий и витамин В6. Известно е, че магнезият е естествен релаксант, който деактивира адреналина и може да се намери в дресинга от мисо и зърната от едамаме. "

Съставки (сервира 2):
- 2/3 чаша кафяв ориз
- 2 порции сьомга
- 1 манго
- 1 зряло авокадо
- 1 шепа зърна едамаме
- 1/4 краставица
- 2 супени лъжици лек соев сос
- 2 супени лъжици сусамово масло
- 2 супени лъжици сусам
- 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
- 4 филийки лимон

Прочетете още

Сусамов дресинг:
- 1tbs бяла мисо паста
- 2 супени лъжици тахан
- 1 лимон
- 2 супени лъжици вода

Метод:
1. Загрейте фурната до 200 ° c
2. Добавете кафявия ориз към вряща вода и гответе според указанията на котлона
3. Върху голямо парче алуминиево фолио добавете супена лъжица олио и поставете парченцата сьомга отгоре. Това трябва да предотврати залепването на кожата и разкъсването на фолиото. Поставете нарязания лимон върху филетата
4. Сгънете фолиото, за да създадете колет за сьомгата, така че те да могат да запарят и да запазят целия вкус и сок
5. Поставете пакетите сьомга върху поднос и във фурната за 17-20 минути или докато сьомгата се приготви според вашите предпочитания
6. Докато сьомгата се готви, нарежете краставицата на кубчета и я поставете в купа със соевия сос, сусамовото масло и сусамовите семена. Оставете на една страна, за да се маринова. Ако имате време, оставете това за около час, тъй като колкото по-дълго се маринова, толкова по-добър вкус има!
7. Нарежете авокадото и мангото на кубчета.