Според Фондацията за изследване на мигрената, всяко четвърто американско домакинство включва човек с мигрена. Мигрената създава по-екстремни симптоми от средното главоболие. Те могат да осакатят ежедневието на човек, ако не бъдат лекувани.

Изследванията показват, че диетата на човек може да причини или прекъсне болката в главата. Не можем да предположим, че всички здравословни храни могат да предотвратят мигрена. Но ако спазвате някои правила - като избягвате MSG - проучванията показват, че главата ви ще боли по-малко. Оборудвайте се със знанията за това как да изпитате по-малко мигрена, като научите какви са предимствата на диетата против мигрена.

DO: Останете хидратирани

изяж

Ако не пиете достатъчно вода, може да получите повече главоболия. Според Американската фондация за мигрена, една трета от хората с мигрена смятат, че дехидратацията е често срещана причина. Ако се дехидратирате за повече от четири часа, рискът от придобиване на изтощително главоболие рязко нараства.

През 2005 г. изследователите тестваха как хидратацията влияе върху мигрената. Участниците, които пиеха повече вода, имаха много по-малко главоболия. Когато са имали мигрена, симптомите им са били далеч по-малко интензивни. Ако изпитвате чести болки в главата, опитайте да пиете повече вода.

Предстои: защо студената вода може да причини мигрена.

НЕ: Мислете, че всички здравословни храни помагат за мигрена

Въпреки че трябва да се придържате към здравословна диета, не предполагайте, че всички „здравословни“ храни помагат за мигрена. Някои храни могат да предизвикат главоболие, ако съдържат определени естествени съставки. Например Националната фондация за главоболие твърди, че аминокиселината тирамин може да предизвика мигрена.

Храните, които доставят много тирамин - включително кисели краставички, отлежали сирена и суров лук - обикновено се считат за „здравословни“. Междувременно „неестествените“ продукти като соевото мляко могат да се впишат в диета против мигрена. Ако искате да намалите болката в главата с вашата диета, изхвърлете мисленето „здравословното е равно на доброто“.

НАПРАВЕТЕ: Проследете вашите предварителни симптоми

Преди да удари мигрена, някои хора изпитват симптоми до час преди това. Те се наричат ​​премонитарни симптоми, които се появяват по време на продомето или „предварителното главоболие“. Ако забележите някой от тези симптоми, внимавайте да пиете повече вода, избягвайте задействанията и яжте храни против главоболие.

Според Американската фондация за мигрена, предмонитарните симптоми включват замаяност, чувствителност към светлина, прозяване, гадене, умора и скованост на мускулите. Изследвания в Неврология заявява, че хората, които забелязват техните премонитарни симптоми, могат точно да предскажат мигрена. Опитайте се да разберете какво включва вашето главоболие и съответно коригирайте диетата си.

ДА: Избягвайте преработените храни, когато е възможно

Въпреки че преработените храни правят бързо хранене, те могат да предизвикат мигрена. Повечето преработени храни включват химикали, наречени нитрати. През 2016 г. проучване на American Gut Project разкрива, че хората с мигрена имат повече бактерии, използвани при преработката на нитрати. Това може да обясни защо страдащите от мигрена имат повече симптоми.

Тъй като хората с мигрена имат повече бактерии, тялото им произвежда повече азотен оксид. Изследвания в списанието mSystems заключи, че по-високите нива на нитратен оксид водят до повече мигрена. За диета против главоболие се пазете от преработени храни и се придържайте към пресни храни.

НЕ: Напълнете чашата си с лед

Имате ли главоболие след пиене на вода? Ако е така, проверете температурата на напитката. През 2001 г. изследователите тестваха как температурата на водата влияе върху мигрената. Повече от половината от участниците, които пиеха ледена вода, изпитваха главоболие след това. Когато хората пиеха студена вода през сламка, болката в главата им се засилваше.

Въпреки това, не всеки получава главоболие след пиене на студена вода. По време на проучване от 2013 г. участниците станаха по-хидратирани при питейна вода при 60 ° F. Някои хора са по-склонни да пият студена вода, която ги поддържа хидратирани и предотвратява главоболие.

Захарта помага ли или вреди на главата ви? Прочетете, за да разберете.

ДА: Избягвайте силно миришеща храна

Миризмата може да повлияе на болката в главата толкова, колкото диетата. Американското общество за главоболие твърди, че 95% от страдащите от мигрена са чувствителни към миризмата. За много хора това означава избягване на парфюми, тамян и почистващи продукти. Но някои храни също могат да предизвикат главоболие при някои хора.

Готвенето на миризлива храна или седенето в ароматен ресторант може да увеличи риска от главоболие. Директорът на Нюйоркския център за главоболие д-р Александър Маускоп препоръчва носенето на приятна миризма, за да компенсира други неприятни. Примерите включват ментово или лавандулово етерично масло.

НЕ: Да приемем, че всеки има еднакви тригери

Учените все още не са сигурни какво причинява мигрена. Те обаче знаят, че определени фактори - храни, миризми, лекарства и дейности - засягат определени хора. Не приемайте, че всички имат едни и същи задействания. Например вашият приятел може да е чувствителен към млечните продукти, но вие може да не сте.

Мичиганската медицина препоръчва воденето на дневник за главоболие. Записвайте си всеки ден графика на хранене, упражнения и сън. Когато получите мигрена, проверете ястията си, за да установите какво може да я е причинило. Това ще ви помогне да идентифицирате и избягвате определени задействания в бъдеще.

ДА: Избягвайте храни с MSG

Мононатриевият глутамат, по-известен като MSG, е вид сол. Някои преработени храни, особено китайски и японски продукти, използват MSG като подобрител на вкуса. Често се цитира като мигрен спусък. Изследвания в Списанието за главоболие и болка установи, че MSG от преработени храни често води до болка в главата след 30 минути.

Въпреки че хората реагират по различен начин на MSG, повечето хора се борят с ароматичната добавка. Съставки като желатин, глутаминова киселина, текстуриран протеин и екстракт от мая съдържат MSG, казва Националната фондация за главоболие. Внимавайте да избягвате тази съставка.

НАПРАВЕТЕ: Наблюдавайте приема на захар

Може да сте чували термина „захарно главоболие“, който е резултат от яденето на твърде много захар. В действителност, мигрена може да възникне от яденето на твърде много и твърде малко захар. Според Migraine Trust спадът в кръвната захар може да предизвика болка в главата. Скокът в кръвната захар - наречен реактивна хипогликемия - също причинява главоболие.

Изследователите вярват, че инсулиновият дисбаланс може да играе роля. През април 2020 г. проучване в списанието Главоболие установи, че кръвната захар скочи точно преди мигрена. Това може да причини инсулинов дисбаланс, което да доведе до болка в главата. За да предотвратите мигрена, уверете се, че ядете балансирано количество захар.

Продължавайте да четете, за да научите коя диета против мигрена трябва да приемате със зърно сол.

НЕ ДА: Прибягвайте до изкуствени захари

Изкуствените подсладители могат да помогнат на хората да отслабнат, но може да не подкрепят хора с мигрена. Изследванията показват, че аспартамът, често срещана съставка на подсладител, предизвиква главоболие. Според здравния лекар на UC Винсент Мартин, „две от трите рандомизирани проучвания, включващи аспартам, показват положителна връзка между подсладителя и главоболието.“

За щастие, повечето хора се нуждаят от голямо количество аспартам, за да усетят ефектите. Д-р Мартин обяснява, че ще трябва да пиете два литра диетична сода на ден. И все пак, опитайте се да не консумирате твърде много изкуствени подсладители, ако получите мигрена.

НЕ: Прекалявайте с кофеина

Вярно е, че кофеинът може да помогне за облекчаване на болката в главата. Но ако прекалите, симптомите ви могат да станат по-тежки. Според проучване в The American Journal of Medicine хората, които пият три чаши кафе или са по-изложени на риск от мигрена.

Д-р Винсент Мартин, директор на Центъра за главоболие и болки по лицето в Университета в Синсинати, казва, че една до две чаши кафе трябва да се оправи. Пазете се от енергийни напитки, които съдържат много повече кофеин, отколкото кафе. Не забравяйте, че някои газирани напитки и чайове също съдържат кофеин.

НАПРАВЕТЕ: Пийте електролитни напитки, ако имате нужда от тях

Електролитните напитки съдържат минерали, които поддържат тялото ви хидратирано, като натрий, калий и магнезий. Според проучване в списанието Главоболие, хората с дефицит на натрий са по-склонни да получат мигрена. Натрият и калият намаляват честотата на мигрена, но не намаляват болката.

Магнезият помага на организма да усвоява други хранителни вещества, което го прави полезен при главоболие, твърди Migraine Trust. Ако се мъчите да хидратирате, може да искате да опитате електролитна напитка. Само се пазете от някои спортни напитки, пълни със захар, като Gatorade; те могат да влошат вашата мигрена.

НЕ ДА: Попадайте в диетата с високо съдържание на сол

През 2016 г. изследователи от Медицинския изследователски институт Хънтингтън проведоха изследване на солта и мигрената. Те откриха, че диетата с високо съдържание на сол води до по-малко мигрена. Тези открития изненадаха учените; въпреки това, експертите все още не препоръчват пациентите с главоболие да консумират сол на еморе.

Д-р Майкъл Харингтън, молекулярният невролог, ръководил проучването, казва, че няма достатъчно доказателства, които да докажат, че солта намалява болката в главата. Но знаем, че солта повишава високото кръвно налягане, което може да предизвика пристъпи на мигрена. Диетата с високо съдържание на сол не си заслужава риска, казва Брендън Дейвис, консултант невролог в тръста за мигрена.

Предстои: защо тираминът не предизвиква или прекъсва мигрена.

ДА: Яжте Омега-3 мастни киселини

Ако искате по-малко мигрена, яжте повече омега-3 мастни киселини. През 2017 г. ирански изследователи анализираха 85 проучвания за мигрена. Те откриха, че омега-3 намаляват броя на изпитваните главоболия. Те могат също така да облекчат болката в главата с до 74%.

Според друго проучване в простагландини, левкотриени и основни мастни киселини, омега-3 могат да помогнат на страдащите от мигрена да се справят с хроничната болка. По-конкретно, изследователите допълват участниците с ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина. Мазни риби, семена от чиа, орехи, яйца, сок и мляко съдържат тези омега-3. Можете лесно да ядете повече мастни киселини чрез вашата диета, ако не искате добавки.

ДА: Работете за поддържане на здравословно тегло

Пациентите с наднормено тегло и затлъстяване могат да получат по-малко мигрена, ако отслабнат. Според Списанието за главоболие и болка, високите нива на мазнини създават възпаление, което може да предизвика главоболие. Хората с високо тегло често изпитват по-тежки симптоми на мигрена, казва Мигрена Пал.

През 2019 г. проучване на The Endocrine Society заключава, че отслабването може да намали честотата на мигрена при затлъстели хора. Също така помага на хората да се концентрират и подобрява цялостното качество на живот. Ако имате здравословно тегло, може да искате да работите, за да го поддържате.

НЕ: Пропускайте ястия

Според Американската мигренозна асоциация, пропускането на хранене е често срещано предизвикателство сред пациентите. Когато хората пропускат храненията, те изпитват по-ниска кръвна захар и хидратация. Регистрираният диетолог Джой Бауер препоръчва да поддържате здравословни закуски под ръка, за да поддържате нивата на кръвната си глюкоза.

Въпреки че закуската късно вечер не се препоръчва често, за страдащите от мигрена е по-добре от нищо. Изследвания в Списание за клинична неврология съобщава, че нощните закуски намаляват мигрената с 40% в сравнение с липсата на храна. Най-добре е обаче да се храните по-рано, за да не се чувствате болни по-късно.

НЕ: Избягвайте всичко с Тирамин

Тираминът, естествен химикал в някои храни, се превърна в тема на много статии за мигрена. Някои експерти твърдят, че тираминът предизвиква мигрена. Теорията започна през 2010 г., когато проучване установи, че 18% от хората са получили болки в главата, след като са яли химикала в храната. Но дали наистина е толкова лош тираминът?

Някои експерти не са съгласни, че тираминът трябва да се избягва. Проучване от N1-Headache твърди, че 93% от пациентите с мигрена „изобщо не трябва да се притесняват за тирамина“. Освен това някои храни, за които се твърди, че имат тирамин (като шоколад), не съдържат достатъчно количество от него, за да се промени. Не позволявайте на тирамина да ви изплаши от някои храни.

Ако сте любител на сиренето, прочетете, за да научите кое сирене трябва да избягвате.

НЕ: Пийте твърде много

Препоръчително е хората, страдащи от мигрена, да избягват да пият алкохол. И това не означава просто пиене, което ще доведе до махмурлук; това може да се случи само след няколко чаши. През 2018 г. изследване в European Journal of Neurology установи, че 35% от страдащите от мигрена смятат, че алкохолът е отключващ фактор.

Колкото и да е странно, много малко проучвания са фокусирани върху алкохолните напитки и мигрената, казва Harvard Health Publishing. Въпреки това, повечето пациенти с мигрена отчитат червеното вино като най-честата си причина, според Neurology Times. Ако това ви звучи познато, може да е от полза да ограничите колко пиете.

НАПРАВЕТЕ: Яжте много плодове и зеленчуци

Когато ядете повече зеленчуци и плодове, ще станете по-здрави и ще получите по-малко главоболия. През 2012 г. ирански изследователи проследиха диетите на хората, за да видят какво е повлияло на мигрената. Участниците, които са яли повече продукти, изпитват по-малко главоболие (с изключение на доматите).

Независимо от вашата възраст, плодовете и зеленчуците могат да доведат до по-малко главоболия. Изследвания в Хранене и наука за храните потвърди, че децата изпитват по-малко мигрена, когато ядат повече продукти. Те също имат по-здравословна диета като цяло и по-нисък ИТМ. Когато се съмнявате, яжте прясно!

ДУ: Заменете определени сирена

Някои изследвания показват, че отлежалото сирене създава мигрена. Проучване в списанието Цефалалгия заключи, че 18% от страдащите от мигрена реагират негативно на сиренето. Някои изследователи смятат, че вината е тираминът. Други предполагат, че хистаминът, друг химикал в състареното сирене, може да бъде виновник.

„Няма много изследвания за сиренето като задействащ мигрена, но общоприето е, че отлежалото сирене е по-вероятно да причини главоболие“, обяснява д-р Ноа Росен, директор на Института по главоболие в North Shore - LIJ Health System. Ако реагирате негативно на чедър, швейцарец или пармезан, опитайте да ги замените с извара, рикота и маскарпоне.