Няма нищо като голямо домашно ястие, късна чау-чау или топла бисквитка преди лягане след дълъг ден. В края на краищата работиш усилено! Лекувайте се. Но дали храненето след лягане е лошо за вас? Може ли това да повлияе на загубата на тегло (или липсата на такава)? Какво ще кажете за въздействието му върху съня ви? Отговорите на тези въпроси варират отвсякъде - от диетолози до обучители до експерти по съня и много експерти не са съгласни дали трябва да ядете храна преди лягане.
Тези, които спорят за плюсовете на храненето преди лягане, казват, че голямото хранене може да ви помогне да заспите и да спите, докато мнозина, които твърдят минусите, казват, че яденето много преди лягане може да доведе до наддаване на тегло. В Leesa сънят е нещо като наше нещо. Разбиваме плюсовете и минусите на закуската преди лягане и споделяме някои полезни трикове и най-добри практики за вашата нощна храна.
Плюсове за хранене преди лягане
Някои експерти твърдят, че храненето преди лягане има повече плюсове, отколкото минуси и всъщност може да бъде от полза за вашето здраве.
Отслабване срещу наддаване
Вместо да причиняват наддаване на тегло, както много хора вярват, много експерти казват, че храненето преди лягане всъщност може да насърчи загубата на тегло. Може да звучи налудничаво, но тялото ви се нуждае от енергия, когато спите - все пак сънят е начинът, по който тялото ви се зарежда, така че да се събудите отпочинали и готови да покорите деня. Всъщност много проучвания показват, че скоростта на метаболизма ви е почти еднаква, докато спите, както когато сте будни, така че тялото ви се нуждае от препитание, докато дрямате. Богатата на протеини закуска ще помогне на тялото ви да продължи да изгаря мазнините, докато спите и може да поддържа стабилната ви кръвна захар, позволявайки ви да получите по-спокоен сън.
Като се има предвид това, основният фактор, когато става въпрос за това дали късното хранене причинява увеличаване на теглото, е свързано с това какъв вид храна или закуска имате. Както споменахме, лека закуска с високо съдържание на протеини и въглехидрати ще даде на тялото ви необходимото гориво, за да функционира правилно, докато спите и ще спомогне за насърчаване на загуба на тегло, а не за наддаване. Ако трябва да закусите през нощта (или искате да отпиете нещо преди лягане), опитайте се да изберете нещо здравословно. Страхотна закуска през нощта е извара или пуйка (и двете са източници на протеин), които са и с високо съдържание на триптофан, аминокиселина, която предизвиква сън. Можете също така да опитате чай без кофеин, някои от които дори са направени специално за лягане. Черешите са чудесен източник на мелатонин, хормон в тялото ви, който ви прави сънливи.
Заспи по-бързо и сън по-добре
Всички ние имаме своите удобни храни - мак-сирене, топла супа, сирене на скара - ние сме гладни, само като мислим за това. След като се отдадете на любимото си ястие, няма нищо по-хубаво от това да се свиете на дивана под одеяло - най-добрият диван-картоф. Комоподобното състояние, свързано с яденето на любимите ви комфортни храни, се отнася и за голяма вечеря или лека закуска преди лягане. Някои експерти свързват храненето през нощта с по-добрия сън. Те твърдят, че ако ядете нещо, преди да заспите, стомахът ви се чувства пълен и може да заспите по-бързо и да спите по-дълго. Плюс това, няма да се събудите гладни посред нощ.
Чакай, чакай, чакай - значи, казваме ли, че можеш да се напълниш с любимите си храни и това всъщност е добре за теб? Съжалявам, не съвсем. Не ви насърчаваме да ядете цял галон сладолед или трета (или четвърта) порция пиле и кнедли всяка вечер преди лягане. Вашата нощна храна или закуска трябва да има някаква хранителна стойност. Опитайте ябълка с фъстъчено или бадемово масло или парче тост от авокадо като вкусна, здравословна лека закуска късно през нощта.
Ограничаване на глад
За хората, които се утешават от храна, по-специално от лека закуска преди лягане, като малка, планирана закуска около час и половина след вечеря може да помогне за ограничаване на непланираните закуски по-късно през нощта. Освен това, ако ядете малко повече през нощта, няма да се събуждате гладни сутрин и следователно ще ядете по-малко през деня, намалявайки дневния прием на калории.
Недостатъци на храненето преди лягане
Вероятно по-често от диетолози, фитнес треньори и експерти по съня чувате, че е лошо да се яде преди лягане. Но защо?
Вашият метаболизъм работи по-бавно през нощта
Мнозина твърдят, че метаболизмът на тялото ви се забавя леко, докато спите, така че всичко, което ядете преди лягане, се изгаря по-бавно (въпреки че много експерти твърдят, че метаболизмът ви е също толкова активен, докато спите). Това важи особено за въглехидратите. Докато спите, тялото ви няма да изгори въглехидратите така, както когато сте активни и будни. Храни като тестени изделия и пица, колкото и вкусни да са, не са най-добрият избор точно преди лягане.
Лошо храносмилане и киселини
Ако ядете голямо хранене преди лягане, може да получите лошо храносмилане или киселини. Дори и да не се справяте нормално с лошо храносмилане през деня, ако ядете много и след това веднага лягате в леглото, полагането хоризонтално може да предизвика киселинен рефлукс, симптомите на който включват киселини, затруднено преглъщане и нощна астма. Експертите препоръчват да разпределяте храненията или закуските и лягане, така че тялото ви да има време за храносмилане, преди да пропълзите под чаршафите си.
Размери на хранене на вечеря
Вечерта е времето през деня, когато много хора са най-гладни, така че те имат навика да ядат най-голямата си храна вечер. Това може да стартира цикъла на прекалено много ядене през нощта (и прекомерното хранене като цяло). Помислете - ако сте пълнени, когато си лягате, няма да сте толкова гладни за закуска, така че ще ядете по-малко закуска и по-малък обяд. Докато вечерята се превърне отново, вие наистина сте гладни и в крайна сметка ще изядете повече калории, отколкото би трябвало (може дори да искате друго малко хранене или лека закуска след вечеря). Ако можете да тренирате тялото си да консумира най-много калории по-рано през деня, тялото ви има повече време да ги смила и метаболизира. Освен това ще бъдете по-малко гладни по време на вечеря, когато трябва да приемате по-нискокалорична храна.
Правене на нездравословни избори
Друг недостатък на нощните ястия или закуски е изборът на храна. Много хора посягат към нещо нездравословно като лека закуска, като чипс, парче пица или бисквитки, вместо нещо здравословно. Да не говорим, че популярна нощна закуска, седнала пред телевизора. Ако посегате многократно в торба с чипс, докато гледате любимото си шоу, е по-вероятно да преядете. (Виновен!) Това може да наклони и дневната ви калорийна скала.
Съвети за закуска през нощта
Правете здравословни избори
Ако ще закусвате преди лягане или късно вечеряте преди лягане, опитайте се да се пазите от сладкиши и нездравословна храна. Храните с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини не са чудесни преди лягане - те обикновено са с високо съдържание на калории и могат да предизвикат желание за повече. Например, когато се кълнете, че просто ще имате едно Oreo, но в крайна сметка ще изядете цял ред. Ей, понякога се случва, но не е добър навик да се впускаш.
Някои добри нощни закуски включват сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове или зеленчуци или протеин или малка порция мазнина. Тази закуска ще ви даде малко енергия за лягане, ще ви засити цяла нощ и ще поддържа стабилната ви кръвна захар, докато спите.
Колко време преди лягане трябва да спрете да ядете?
И така, какво е правилото тук? Трябва ли да изчакате 30 минути, преди да си легнете, след като сте яли, точно както майка ви винаги ви е карала да чакате на басейна? Не, всъщност трябва да отделите повече време. Експертите препоръчват да изчакате поне три часа, след като сте яли, за да си легнете. Това позволява на тялото ви да смила храната си, така че да не сте през нощта с разстроен стомах, лошо храносмилане или киселини.
Като се има предвид това, не се отказвайте от храна, за да следвате това правило. Животът се случва. Ако не се приберете до 20:30 ч. и искате да сте в леглото до 22:00, не трябва да пропускате вечерята само защото няма да имате три часа между хранене и лягане. Правилото за три часа не е „задължително“, а просто насока, която трябва да следвате, когато можете (подобно на правилото от 30 минути на басейна).
Опитайте на гладно
Много диетолози и диетолози предлагат период на гладно през нощта, за да увеличат загубата на тегло и здравословния метаболизъм. Някои популярни опции са 12- или 15-часови графици за гладуване. Например, ако сте на 12-часов график на гладно, бихте яли само 12 часа през деня. И така, вие ядете от първото нещо, което ядете за закуска, до последното, което ядете, независимо дали това е вечеря, десерт или лека закуска, да кажем от 8 сутринта до 8 вечерта. След това, от 20:00 до следващата сутрин в 8 ч. сутринта, постиш. Не само гладуването може да помогне при отслабване, но може и да подобри съня ви. Ако не ядете след 20:00, не сте пълнени от огромно хранене точно преди да пропълзите в леглото. Вашето тяло вече е започнало да разгражда последното ви хранене, така че нямате киселини или лошо храносмилане, когато е време за лягане.
Все още може да сте малко объркани дали храненето преди лягане е добро или лошо и това вероятно е, защото няма окончателен отговор. Трябва да намерите графика за хранене, който е подходящ за вашия начин на живот и тяло - всеки е различен. Това, което работи за вашия партньор, може да не работи за вас. Може да сте на различен график на хранене от вашия най-добър приятел. Но независимо дали се справяте със закуска късно през нощта или предпочитате да се придържате към правилото за три часа, опитайте се да правите здравословен избор и да слушате тялото си, така че да останете здрави и да получите най-добрия си най-спокоен сън.