Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

кетогенна

  • Какво е извара?
  • Колко въглехидрати има в извара?
  • Ползи за здравето от извара
  • Потенциални клопки на извара
  • Е извара кето?
  • Идеи за рецепта на извара с кето

Спазването на кетогенна диета означава, че трябва да следите избора си на храна.

За да остане в кетоза; наблюдението колко грама въглехидрати консумирате е от съществено значение. Но в историята има нещо повече от само макронутриенти.

Плановете за хранене с високо съдържание на мазнини, подходящи за кето, често могат да включват подозрителен избор на храна. Ето защо винаги е важно да разгледате избора си на храна и да определите дали даден продукт всъщност е кето.

Продуктите от сирене варират от високомаслени (Parmigiano Reggiano) и висококачествени до високовъглехидратни и нискокачествени (американско сирене). Но какво да кажем за изварата, вписва ли се тя в здравословната кето диета ?

Какво е извара?

Изварата за първи път стана популярна през дните на диети с ниско съдържание на мазнини. Ако закупите версията с обезмаслено мляко, в крайна сметка получавате доста нискомаслена, високо протеинова закуска. Но дните на диети с ниско съдържание на мазнини свършиха - слава богу.

И така, къде остава това извара?

Нека започнем, като говорим за това какво е извара.

Историята на изварата

Говори се, че изварата съществува от хиляди години, датираща от египетските времена.

Първата документация за „извара“ обаче е през 1831 г., където тя получава официалното си име. Сиренето се произвежда във вили и селски домове, като се използват остатъци от млечен продукт от производството на масло.

Изварата е прясно, меко сирене с леко кисел вкус, което може да има както големи, така и малки извара. Прави се чрез добавяне на киселина към пастьоризираното мляко, което кара млечните твърди вещества да се отделят от суроватката.

Обикновено използваните киселини са оцет или бактериална култура, която произвежда млечна киселина.

След образуването на изварата се оставя да се отцеди останалата суроватка и накрая се натиска, за да се отстрани останалата влага.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Колко въглехидрати има в извара?

В зависимост от вида извара, който купувате, броят на въглехидратите може да варира доста. Същото важи и за количеството протеин.

Ето защо е от съществено значение да закупите пълномаслено извара и да внимавате с версиите с обезмаслено мляко.

Например; една порция пълномаслено извара съдържа [*]:

  • Калории: 120
  • Мазнини: 6 грама
  • Протеин: 14 грама
  • Въглехидрати: 3 грама

Докато една порция обезмаслено извара съдържа [*]:

  • Калории: 90
  • Мазнини: 2,5 грама
  • Протеин: 11 грама
  • Въглехидрати: 6 грама

Както можете да видите, версията с обезмаслено мляко съдържа два пъти количеството нетни въглехидрати, с повече от половината мазнини.

Версията с пълни мазнини обаче е заредена с протеини и мазнини, идеални за поддържане на кръвната захар в диапазона.

Ползи за здравето от извара

Нека да разгледаме ползите за здравето и клопките.

Протеин

Изварата е чудесен източник на протеини. С 14 грама на порция в пълномаслена версия, той прави страхотна закуска.

Ползите от получаването на достатъчно протеини във вашата диета надхвърлят далеч надхвърлянето на вашите идеални „макро съотношения“. Изследванията показват, че когато ядете диета, богата на протеини, тя може [*]:

  • Увеличете общата си ситост (което означава, че ядете по-малко)
  • Подобрете изгарянето на калории (протеинът отнема много енергия, за да се разгради)
  • Положително повлияе на телесния състав (повече мускули, по-малко мазнини)
  • Намалена енергийна ефективност (няма да възстановите бързо мастната маса)

Богат източник на витамин B-12

Изварата е фантастичен източник на витамин В-12. С 0,97 микрограма на чаша, вие постигате 40% от препоръчителната дневна доза (RDA) само за една порция [*] [*].

Витамин В-12 е от съществено значение за правилното образуване на червени кръвни клетки, както и за синтеза на ДНК. Може би още по-важна е неговата роля в метаболизма на хомоцистеин.

Повишените нива на хомоцистеин са свързани със съсирването на кръвта, намаления съдов тонус в кръвоносните съдове и увреждането на клетъчните мембрани от свободните радикали. Всичко това са фактори, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания [*].

Излишъкът от хомоцистеин също е свързан с неврологични заболявания като деменция и Алцхаймер. Предполага се, че хомоцистеинът може да повлияе отрицателно на функцията на невротрансмитерите, което води до когнитивен спад [*] [*].

Фосфор

Друго хранително вещество, с което изварата е пълна, е фосфорът. Този минерал играе жизненоважна роля за здравето на вашите кости, а една чаша извара съдържа 47% от вашата RDA [*].

Заедно с калция, фосфорът представлява важен компонент от вашата костна структура, наречен хидроксиапатит. Хидроксиапатитът създава твърдост и твърдост в костите ви и съставлява около 70% от вашата костна структура [*] [*].

Фосфорът също е от съществено значение за баланса на киселинността в тялото ви. Той действа като един от основните ви буфери, поддържайки вашата киселинно-алкална хомеостаза.

За да може тялото ви да функционира правилно, вашите клетки и извънклетъчен матрикс трябва да имат идеално pH. Киселинно-основната хомеостаза е от решаващо значение за здравето на всяка клетка в тялото ви [*].

Ако това не беше достатъчно, фосфолипидите (вид мастна киселина, съдържаща фосфатна група) са от съществено значение за структурата и функцията на вашите клетъчни мембрани [*].

Калций

Изварата съдържа 19% от вашата RDA калций само в една чаша [*]. Калцият е най-разпространеният минерал в тялото ви. Функциите му са толкова широки, че върху него може да се напише цяла публикация. Но ето само няколко [*]:

  • Контракция и разширяване на кръвоносните Ви съдове
  • Хормонална секреция
  • Сигнализиране в клетките ви
  • Мускулна функция
  • Нервно предаване
  • Костна структура

Приемът на калций е свързан дори с намалено телесно тегло и предотвратяване на затлъстяването. Едно проучване с животни установи, че диетите с ниско съдържание на калций възпрепятстват загубата на тегло, докато диетите с високо съдържание на калций значително ускоряват загубата на мазнини [*].

CLA (конюгирана линолова киселина)

Една от най-добре пазените тайни на мандрите е съдържанието на CLA.

Ако имате късмета да намерите извара, направена от млечни крави, хранени с трева, тогава ще получите тласък на CLA. Всъщност кравите, на които им е позволено да се разхождат и да се хранят с трева, имат до 500% повече CLA от кравите, които не се хранят с трева [*].

И така, какво е CLA и какво прави за вас?

CLA е вид мастна киселина.

Ползите за здравето, свързани с CLA, включват широк спектър от физиологични функции. Изследванията показват, че има антиканцерогенна активност, антидиабетна активност (помага за контрол на кръвната захар) и може да помогне за намаляване на теглото.

В допълнение, това може също да помогне за понижаване на кръвното налягане. Не е лошо за мастна киселина [*].

Потенциални клопки на извара

Както можете да видите, изварата предлага редица ползи за здравето. Тези ползи за здравето обаче идват с няколко предупреждения.

Непоносимост към лактоза

Някои хора нямат достатъчно количество ензим лактаза, който се намира в тънките черва. Лактазата е отговорна за разграждането на лактозата, захарта в млечните продукти.

Когато лактазата е оскъдна, несмляната лактоза може да премине от тънките черва в дебелото черво. Тук бактериите в дебелото черво ще разграждат лактозата и ще създават газове и течности. Тази излишна течност и газове създават симптоми, свързани с непоносимост към лактоза, като:

  • Подуване на корема
  • Диария
  • Газ
  • Гадене
  • Болка в корема
  • Ръчкане в стомаха
  • Повръщане

Непоносимостта към лактоза може да възникне поради генетични фактори, преждевременно раждане, стареене и нараняване на тънките черва [*].

Поради съдържанието на лактоза в изварата, ако имате непоносимост към лактоза или подозирате, има чувствителност към млечни продукти, трябва да избягвате извара.

Казеинова алергия

Алергията към казеин се различава от непоносимостта към лактоза по това, че имунната ви система се включва, за разлика от храносмилателните ензими. Алергиите към казеин обикновено засягат по-малки деца и бебета и често отшумяват, когато навършите пет години.

Алергия към казеин възниква, когато имунната ви система погрешно приема казеин за чуждо вещество и се опитва да се пребори с него.

Симптомите на алергия към казеин включват [*]:

  • Обриви
  • Хрипове
  • Кошери
  • Проблеми с дишането
  • Малабсорбция
  • Повръщане
  • Анафилаксия

При алергии обикновено се занимавате с протеини, за разлика от въглехидратите. Докато чувствителността към въглехидрати като лактоза може да бъде много неудобна, алергиите всъщност могат да бъдат животозастрашаващи.

Вероятно вече знаете дали имате алергия към казеин, но ако все пак избягвате изварата е задължително.

Нискокачествена млечна

Що се отнася до консумацията на животински продукти, качеството е от съществено значение. Много млекопроизводители ще хранят кравите си с хормони и антибиотици, за да подобрят растежа на кравите и да предотвратят инфекцията.

Публикуваните изследвания подкрепят факта, че добавените хормони, като естроген, в кравето мляко могат да доведат до редица различни видове рак. Въпреки това, млекопроизводителите все още имат право да ги добавят [*].

И ако това не беше достатъчно лошо, те също зареждат животните с антибиотици. Това може да помогне на животните да се преборят с инфекцията (защо просто не им дадете повече санитарни места за живеене?), Но може да се окаже вредно за здравето на червата.

В допълнение, изследванията показват, че повишената консумация на антибиотици чрез животински продукти води до антибиотична резистентност при хората [*]. Това означава, че в случай на сериозна бактериална инфекция, Вашият лекар може да не е в състояние да я лекува с антибиотици.

Нискомаслено извара

Не всички извара са създадени еднакво. Както видяхте по-рано при сравнението на обезмаслено мляко с пълномаслено, профилът на макроелементи на извара може да варира значително.

Внимавайте, когато пазарувате версиите с извара с ниско съдържание на мазнини или с мляко. Много, ако не и повечето, извара все още се забива през 90-те години със своя хранителен профил с ниско съдържание на мазнини. Винаги се стремете към пълни мазнини, когато е възможно.

Е извара кето?

Така че въпросът остава, дали кето е извара?

Отговорът е да, при условие, че е направен с пълномаслени млечни продукти. Но винаги искате да прочетете етикета; понякога компаниите ще го джазират с плодове или сладко - избягвайте тези.

Дали извара „Чист кето“?

Някои хора обичат да хвърлят млечни продукти в графата „мръсно кето“.

В случай, че не сте запознати, мръсното кето е основно „удобна кето храна“. Евтини разфасовки месо, заведения за бързо хранене, мазни бургери - всичко мръсно кето.

Ако сте в кето за дълги разстояния, мръсното кето трябва да отиде.

Яденето на чиста диета с ниско съдържание на въглехидрати означава, че избирате висококачествени храни като говеждо, хранено с трева, органични зеленчуци и пилешко месо.

Следователно, докато изварата, която избирате, е с високо качество (органично, когато е възможно), тя напълно се вписва в категорията чисти кето.

Идеи за рецепта на извара с кето

Изварата е една от онези фантастични съставки, които могат да се използват по множество различни начини. Ето няколко прости рецепти с извара, с които можете да си играете.

Keto Извара купа

Изварата е отлично решение за гръцко кисело мляко. Можете да си направите вкусна сутрешна закуска, като добавите:

  • ¾ чаша извара
  • 2 супени лъжици ядки (ядки макадамия, кашу, бадеми)
  • ¼ чаша горски плодове (къпини, боровинки, малини)
  • Поливайте подсладител без захар като кленов сироп лаканто

Можете също да го включите, като добавите различни видове ядки и семена като пекани или ленени семена. Или, ако обичате ядково масло, можете да добавите в Perfect Keto Nut Butter или бадемово масло.

Тост от извара от авокадо

От солената страна на закуската има тост с авокадо с ниско съдържание на въглехидрати.

Започнете с препичане на кето 90-секунден хляб .

  • 1 супена лъжица гхи или кокосово масло
  • 1/4 от авокадо
  • 3 супени лъжици извара
  • Сол и черен пипер на вкус

Разбира се, можете да ни джаз тази рецепта с всяко разнообразие от зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които харесвате.

Палачинки с извара

Изварата прави тези палачинки леки, пухкави и задоволителни. С няколко прости съставки можете да имате палачинки с ниско съдържание на въглехидрати, заредени с протеини.

  • 4 големи яйца
  • 1 чаша извара
  • 1 супена лъжица ванилов екстракт
  • ½ ч. Л. Стевия или монахски плод
  • 6 супени лъжици кокосово брашно или бадемово брашно
  • ½ ч. Л. Сода за хляб

След като се смесят добре, намажете тиган или тиган с масло или кокосово масло и изсипете малки порции тесто върху тигана.

Гответе палачинките до златисто кафяво от едната страна (около 3-4 минути), след това внимателно обърнете (2-3 минути

Салата от риба тон с извара

Това е фантастичен вариант за обяд. Можете да добавите малко зеле за повече зеленина или просто да хвърлите заедно:

  • Една консерва тон
  • 2 супени лъжици майонеза или зехтин
  • ½ чаша извара
  • Сол и черен пипер на вкус

Гръцка салата с извара

Това е забавно поемане на вашата традиционна гръцка салата, просто вземете купа и добавете:

  • 1 чаша извара
  • ¼ чаша нарязан домат
  • ¼ чаша нарязана краставица
  • 2 супени лъжици нарязан лук
  • 1 супена лъжица зехтин
  • Сол и черен пипер на вкус

Тази свежа, проста и задоволителна салата може да се направи като храна или като лека следобедна закуска.

Купа за закуска с яйца и извара

Яйца и извара? Обзалагате се. Комбото може да не е интуитивно, но свежият вкус на извара всъщност се съчетава прекрасно с някои слънчеви яйца нагоре. Всичко от което се нуждаеш е:

  • 1-2 слънчеви яйца нагоре
  • ½ чаша извара
  • Сос по избор (чимичури, песто, печен червен пипер)
  • Сол и черен пипер на вкус

Добавете извара в средно голяма купа и след това отгоре с останалите съставки.

Прости закуски

Изварата е чудесен източник на протеини за лека закуска. Ето няколко идеи:

  • Целина или тиквички, потопени в извара
  • Извара с горски плодове
  • Извара с протеинов прах (има по-добър вкус, отколкото звучи)
  • Обикновена стара извара със сол и черен пипер
  • Извара с малко накълцана целина и любимия ви дресинг за салата

За вкъщи: Някои сирена са определено кето

Изварата може да бъде чудесно допълнение към вашата кето диета. Можете дори да го използвате, за да замените някои други млечни скоби като заквасена сметана, крема сирене и обикновено гръцко кисело мляко.

Но има две основни предупреждения:

Първо, трябва да се уверите, че млечните продукти са пълномаслени.

Второ, уверете се, че това е висококачествен продукт. Това означава, че идва от за предпочитане органично мляко, без добавени хормони или антибиотици.

Както винаги, изварата е друг инструмент за добавяне към вашия кето-колан и не бива да замества напълно другите видове хранене. Разнообразието винаги е от ключово значение.