Изпитвате ли горещи вълни, нощно изпотяване, повишаване на теглото или промени в настроението? Вероятно сте в „менопауза спектър“.

Разбира се, менопаузата не се случва от един ден на следващия. Месеците или годините до него са известни като перименопауза, време, през което изпитвате менструални промени и нередности. Може да изпитате и влакче в увеселителен парк с симптоми. Намаляването на естрогена и други хормонални колебания може да бъде уморително, разочароващо и да предизвика тревожност.

Това пътуване в менопауза е каменист път! Аз самият преживявам перименопауза, така че знам как се чувствате. Всичко започна да се променя, когато станах на 46 години. На 51 години все още преминавам през много възходи и падения със симптоми, които се появяват и изчезват неравномерно по време на моето пътуване до менопаузата.

Имам обаче няколко добри новини за вас! Като подкрепите здравето си с промени в диетата и начина си на живот, можете да улесните прехода към менопаузата. Следвайте тези съвети, за да намалите дискомфортните симптоми по време на вашето пътуване до следващия етап от живота

Кога започва менопаузата?

Повечето хора мислят за менопаузата като за времето, когато жената започва да излиза от фертилния си период, когато може да зачене и да роди деца. Това време обаче всъщност е перименопауза.

По време на перименопаузата, производството на вашите яйчници естроген и прогестеронът се забавя и в крайна сметка спира. Това бележи края на вашия менструален цикъл. Когато преживеете 12 месеца без период, официално сте приключили перименопаузата и сте достигнали менопаузата. Перименопаузата може да започне на 40 или 50 години; обикновено започва след 45-годишна възраст.

Колко трае менопаузата?

Средно перименопаузата продължава около четири години. При някои жени обаче това може да отнеме само десет месеца. При други жени периодът на перименопаузата е цели десет години. За повечето жени обаче менопаузата достига до 55-годишна възраст.

Едно скорошно проучване показа, че жените, които имат деца по-късно в живота, са забавили менопаузата. При някои жени менопаузата може да не се случи, докато достигнат 60-те си години. След това периодът на менопауза се удължава до края на живота ви.

Признаци, че наближавате менопаузата

За тези, които изпитват симптоми по време на перименопаузата - и не всички го правят! - те са склонни да се ускоряват или влошават с приближаването на менопаузата.

  • Нередовни периоди
  • Горещи вълни
  • Нощно изпотяване
  • Втрисане
  • Проблеми със съня
  • Вагинална сухота
  • Промени в настроението
  • Качване на тегло
  • Забавен метаболизъм
  • Изтъняваща коса
  • Суха кожа
  • Загуба на пълнота на гърдите
  • Загуба на кост

Докато перименопаузата и менопаузата са естествени части от живота ви, това не означава, че трябва да се справяте с неудобни симптоми на менопаузата и други здравословни проблеми по време и след това. Следните стратегии за начин на живот и мощни добавки могат да намалят или дори да премахнат симптомите на перименопаузата и да подпомогнат хормоналното и цялостното ви здраве по време на менопаузата.

Какво е най-доброто лечение за менопаузата?

Тъй като менопаузата е жизнен етап, а не заболяване, няма „лечение“ за него. Въпреки това, можете да се справите с неудобните симптоми и нежелани реакции от перименопаузата, като подхождате към подхода на функционалната медицина и поддържате тялото и ума си през този период.

10 съвета за поддържане на вашето здраве по време на перименопауза и менопауза

1. Поправете червата си

Вашите черва са врата към здравето. Дисбалансът на чревната флора, известен като дисбиоза, и чревни инфекции като SIBO и свръхрастеж на Candida, могат да доведат до изтичане на червата. Пропускливите черва увеличават възпалението и компрометират способността на тялото ви да абсорбира хранителни вещества. Това може да доведе до хормонален дисбаланс, засилвайки хормоналните промени, които вече изпитвате поради менопаузата. Целият този дисбаланс води до увеличаване на симптомите на менопаузата.

Поправянето на червата е от съществено значение за намаляване на възпалението и подобряване на способността ви да усвоявате правилно хранителните вещества и в резултат на това намалявате симптомите на менопаузата и поддържате цялостното си здраве.

За да поправите червата си, препоръчвам да използвате подхода 4R, който обсъждам подробно в моя блог.

2. Премахнете токсичните и задействащи храни

Тези токсични храни увеличават възпалението в тялото ви, което нарушава хормоналното ви здраве и увеличава симптомите на менопаузата. Някои храни, включително сладки и пикантни храни, алкохол и кофеин, също могат да предизвикат горещи вълни, нощно изпотяване и промени в настроението.

В допълнение към горепосочените токсични храни, аз също препоръчвам да премахнете глутена и млечните продукти от вашата диета. Тези силно възпалителни храни могат да предизвикат автоимунно състояние или дисфункция на щитовидната жлеза и трябва да се избягват на всяка цена.

Има и много наглед безвредни храни (като нощници, семена или яйца), които могат да предизвикат реакция, ако развиете хранителна чувствителност през това време. Воденето на дневник за храна за проследяване на храната, която ядете, и вашите симптоми могат да ви помогнат да идентифицирате вашите лични храни, които предизвикват. След като идентифицирате причинителите си, премахнете ги от диетата си. Елиминационната диета може да ви помогне да откриете основната хранителна чувствителност и храни, които предизвикват вашите симптоми на менопаузата.

3. Яжте редовно хранене

Препоръчвам хранено с трева, отглеждано на пасища месо и уловена от дива риба, за да сте сигурни, че получавате много висококачествени протеини. My Paleo Protein Powder е друг бърз, удобен начин за задоволяване на вашите нужди от протеин. Можете лесно да го добавите към вашите смутита, шейкове и рецепти.

4. Изберете храни, поддържащи хормона

През това време тялото ви преминава през някои основни хормонални промени, които могат да доведат до горещи вълни и други дискомфортни симптоми на менопаузата.

Много жени също изпитват доминиране на естрогена през годините, водещи до менопаузата. Това е, когато нивата на прогестерон са спаднали значително и нивата на естроген все още не са намалели, което води до дисбаланс на тези ключови репродуктивни хормони. Можете да прочетете повече за доминирането на естроген тук.

Хормонизиращи храни, които да се ядат преди и по време на менопаузата:

  • Здравословни мазнини, като авокадо, кокосово масло, кокосово масло и зехтин
  • Висококачествени протеини, като месо, хранено с трева, отглеждано на пасища и уловена дива риба
  • Богати на фибри зеленчуци
  • Листни зеленчуци, като кейл https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017946/ '> 9
  • Череши https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497 '> 10
  • Червени боровинки
  • Корен от мака
  • Пасифлора
  • Черен кохош
  • Motherwort

Хранителни вещества, които поддържат здравето на щитовидната ви жлеза преди и по време на менопаузата:

  • Йод
  • Селен
  • Желязо
  • Цинк

Моят органичен зеленчук на прах е лесен начин да вкарате много от тези хормоноподдържащи храни във вашата диета. Този суперхран сок на прах е пълен с балансиращи хормоните храни като кейл и мака, заедно с 12 други мощни, сертифицирани органични растителни храни.

Ако се занимавате с доминиране на естроген, може да се възползвате и от приема на EstroProtect, добавка, която създадох в подкрепа на здравословния естрогенен баланс и имунитета. Намирам го за особено полезен през периода на перименопаузата.

5. Яжте хранително-плътна диета

За прости, но вкусни идеи за рецепти, които да поддържат вашето здраве по време на менопаузата, препоръчвам моята книга за готвене за автоимунно решение. Той е изпълнен с вкусни, хранителни плътни, автоимунни и поддържащи щитовидната жлеза рецепти.

6. Добавка с витамин D и калций

Хормоналните промени, дължащи се на менопаузата, могат да отслабят костите ви, увеличавайки риска от остеопороза.

Ежедневната доза слънчева светлина в идеалния случай трябва да бъде основният ви източник на витамин D. И все пак, ако прекарвате много време на закрито или живеете в по-малко слънчев климат, шансовете са, че не получавате достатъчно.

Направих хранителни тестове на хиляди пациенти. Почти всички, които не са приемали добавки, са имали недостиг на витамин D. По тази причина препоръчвам добавка с витамин D, като моята течност за витамин D3/K2, която включва витамин D3 и K2. Тези две хранителни вещества работят заедно, за да гарантират, че калцият попада в костите ви, където е необходимо, вместо да остане в кръвта.

Традиционната мъдрост би ви накарала да повярвате, че млечните продукти са най-добрият източник на хранителен калций. Въпреки това, като се има предвид, че млечните продукти са пълни с хормони, които само ще влошат симптомите на менопаузата (наред с други вредни странични ефекти), не препоръчвам да ядете млечни продукти за калций.

Въпреки това, освен ако не ядете тонове листни зеленчуци, може да бъде предизвикателство да получите достатъчно нива на калций само от диетата. За да се осигурят оптимални нива на калций, повечето жени се нуждаят от добавки. My Bone Health Kit включва бутилка супер бионаличен калций от новозеландски крави, хранени с трева, заедно с моята течност с витамин D3/K2. Започнете да усилвате тези две хранителни вещества, преди да достигнете менопаузата.

7. Пийте много вода

8. Упражнявайте се редовно

9. Подкрепете своето настроение и психическо здраве

Хормоналните промени, свързани с менопаузата, могат да доведат до дисбаланс в настроението. Добрата новина е, че можете да подкрепите своето настроение и психическо здраве със стратегии за храна и начин на живот.

Хранителни вещества и храна, които поддържат настроението ви преди и по време на менопаузата:

  • Витамин D: тлъста риба; хранено с трева, пасищно месо; месо от органи; спирулина; диви гъби; и пчелен прашец
  • Омега-3: месо, хранено с трева, ловена сьомга, ленено масло и масла от чиа
  • Витамини от група В: листни зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, пресни и сушени плодове, морски дарове и авокадо
  • Магнезий: тъмни листни зеленчуци, водорасли, смокини, риба, авокадо и банани
  • Аминокиселини: Палео протеин и колаген
  • Цинк: стриди, морски дарове, агнешко, говеждо месо
  • Желязо: червено месо, миди, месо от органи, тъмнолистни зеленчуци
  • Селен: чесън, пуйка, черен дроб, червено месо, спанак и банани

В допълнение към хранителните вещества в храната, някои добавки съдържат хранителни вещества, които помагат за поддържането на вашето настроение и психическо здраве. Препоръчвам допълване с пълни омега-3 софтгелове, поддръжка на метилиране и NeuroCalm за насърчаване на оптималното облекчаване на стреса. Ашвагандата в моята прахообразна сок от органични зелени суперхрани също насърчава облекчаването на стреса, като подобрява релаксацията и поддържа настроението ви. В допълнение, органичните зелени също са богати на хранителни зеленчуци и суперхрани, които могат да подкрепят вашето психическо и физическо здраве.

Промени в начина на живот, които поддържат настроението ви преди и по време на менопаузата:

  • Упражнявай се редовно. https://www.psychologytoday.com/us/blog/where-science-meets-the-steps/201504/4-lifestyle-changes-will-boost-your-mental-health '> 23
  • Облекчете стреса си.
  • Йога, тай-чи, медитация, журналиране, оцветяване, утвърждения и упражнения за релаксация са полезни.
  • Прекарвайте време сред природата.
  • Култивирайте качествени отношения чрез семейство, приятелства и общност.
  • Развивайте хобита, които ви харесват.
  • Доброволец. https://www.apa.org/pubs/journals/releases/amp-66-7-579.pdf '> 24
  • Спете много.

Тези, които приемат този период като време на възможност и положителна промяна, често се справят най-добре при управлението на емоционалния аспект на менопаузата.

10. Подкрепете съня си

Можете да прочетете за личната ми вечерна рутина тук за някои идеи как да поддържате собствения си сън. Ако имате затруднения с падането или задържането на сън, опитайте оригиналния Rest and Restore ™. За тези, които се нуждаят от още повече подкрепа, Rest and Restore Max ™, който включва мелатонин и корен от валериана, може да бъде правилният избор за вас.

Събуждането уморено дори след пълно сън може да е резултат от вашата диета, стрес или надбъбречна умора.

Яденето на преработена захар и пиенето на кафе през целия ден може да доведе до сривове на захарта и умора. Ако не ядете диета, богата на богати на хранителни вещества храни като зеленчуци, плодове, постни протеини и здравословни мазнини, тялото ви няма да може да ви подкрепи за целодневна активност.

Също така открих, че сауната, особено инфрачервеното разнообразие, може да бъде изключително полезна за релаксация. В дома си имам инфрачервена сауна от сауни Sunlighten. Инфрачервената сауна терапия насърчава релаксацията, като помага да се балансира нивото на кортизол в тялото ви, основният хормон на стреса в тялото ви. Топлината, генерирана от сауната, също ще помогне да се отпуснат мускулите и да се облекчи напрежението в тялото, което ще ви позволи да се отпуснете и да премахнете стреса.

И накрая, ако смятате, че може да се справите с надбъбречната умора, препоръчвам моята добавка за надбъбречна подкрепа Съдържа авангардна комбинация от адаптогенни билки в подкрепа на здравословна реакция на стрес, настроение, сън, либидо, имунна система, кръвна захар и др.

Последна дума за менопаузата

Перименопаузата и менопаузата са естествени части от живота на жените, които идват с много промени и предизвикателства. За щастие, като следвате тези десет поддържащи хормона диети и стратегии за начин на живот, можете да намалите или дори да премахнете симптомите на менопаузата. Бъдете сигурни, можете да постигнете оптимално здраве сега и до края на живота си.

Източници на статии

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21959570
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109579
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21179049
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22795495
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057193
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21524314
  7. https://www.endocrineweb.com/conditions/thyroid-nodules/thyroid-gland-controls-bodys-metabolism-how-it-works-symptoms-hyperthyroi
  8. https://www.hormone.org/hormones-and-health/hormones/hormones-and-what-do-they-do
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017946/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21179049
  12. https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540414
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16553686
  17. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512217310265
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449820
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8980207
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9789853
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724835/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24074789
  23. https://www.psychologytoday.com/us/blog/where-science-meets-the-steps/201504/4-lifestyle-changes-will-boost-your-mental-health
  24. https://www.apa.org/pubs/journals/releases/amp-66-7-579.pdf
  25. https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/

Актуализирано на: 15 октомври 2020 г. Публикувано на: 18 ноември 2018 г.

които

Ейми Майърс, д-р

Ейми Майърс е два пъти автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и международно признат лекар по функционална медицина. Д-р Майърс е специализиран в овластяването на хората с автоимунни, щитовидни и храносмилателни проблеми да обърнат състоянието си и да си върнат здравето. Освен това тя е съпруга, майка и успешен основател и главен изпълнителен директор на Amy Myers MD ® .

Започнете пътуването си към оптимално здраве!

  • Връзката стрес-хормон
  • 5 най-добри храни, за да балансирате естествено хормоните си
  • 8 съвета за балансиране на хормоните - естествено
  • Хормони, астаксантин и вашето зрение
  • Доминиране на естрогена: 9 причини и какво да правим по въпроса
  • Какво трябва да знаете, преди да вземете противозачатъчни хапчета