Редактиран и медицински прегледан от Патрик Олбан, DC | Написано от Deane Alban

повишаване

Правенето на специфични промени във вашата диета може да увеличи нивото на серотонин. Това може да помогне за подобряване на настроението и депресията, които са свързани с ниско ниво на серотонин.

Съдържание

Серотонинът е основен невротрансмитер, наречен „щастлива молекула“ за ролята, която играе за поддържане на позитивно настроение.

Повечето мозъчни клетки са засегнати пряко или косвено от серотонин, тъй като той също така помага за регулиране на апетита, социалното поведение, либидото, съня, паметта и ученето.

Ниското ниво на серотонин е свързано с депресия, но предприемането на активни мерки за повишаване на серотонина в мозъка може да бъде предизвикателство.

Лекарствата за повишаване на серотонина, използвани като антидепресанти, могат да имат сериозни странични ефекти и да действат само за около половината от тези, които ги изпробват. (1)

Някои храни наистина съдържат серотонин, но парадоксално е, че яденето им няма ефект върху нивата на серотонин.

За щастие има няколко прости решения, които могат да направят храната ефективен начин за повишаване на серотонина.

Списък на богатите на серотонин храни

Само шепа храни естествено съдържат серотонин, включително: (2)

  • банани
  • череши
  • цикория
  • китайско зеле
  • кафе
  • патладжан
  • грозде
  • зелен боб
  • зелен лук
  • ядки от хикори
  • люти чушки
  • киви
  • маруля
  • ядки
  • овес
  • папая
  • грах
  • ананас
  • живовляк
  • сливи
  • картофи
  • спанак
  • ягоди
  • домати
  • орехови ядки

Но преди да избягате до магазина, за да се запасите с тези храни, обърнете внимание, че естественият серотонин в храната не преминава кръвно-мозъчната бариера, системата за сигурност на мозъка ви за предпазване от чужди вещества.

Така че серотонинът, открит в храната, не попада в мозъка ви и няма доказателства, че тези храни ще направят нещо, за да повишат настроението ви. (3)

Храни, които съдържат триптофан, предшественик на серотонина

Повечето списъци със „серотонинови храни“ всъщност са списъци с храни, които съдържат триптофан, аминокиселина, която е предшественик на серотонина.

Нуждаете се от триптофан в диетата си, за да създадете серотонин, а когато хранителният прием на триптофан е нисък, нивата на серотонин спадат. (4)

Повечето храни, които са добри източници на протеини, също са добри източници на триптофан.

Най-добрите храни, съдържащи триптофан, включват: (5)

  • сирене
  • нахут
  • шоколад
  • яйца
  • риба
  • месо от всякакъв вид
  • ядки
  • овес
  • домашни птици от всякакъв вид
  • морски дарове от всякакъв вид
  • семена
  • соя

Но разочароващо, яденето на храни с високо съдържание на триптофан все още не означава, че те ще влязат в мозъка ви или ще се превърнат в серотонин, както яденето на храни, богати на серотонин!

Дилемата серотонин-храна

Ако искате да увеличите серотонина, трябва да ядете протеин за неговия триптофан - критичен градивен елемент за синтезиране на мозъчния серотонин.

И все пак парадоксално, протеинът блокира образуването на серотонин.

Нива както на триптофан, така и на серотонин изпускайте след ядене на храна, която съдържа протеин! (6)

„Преяждането с въглехидрати е често срещан, но нездравословен начин за самолечение за повишаване нивата на серотонин.

Дори малко количество протеин, изядено с въглехидрати, инхибира образуването на серотонин. (7)

Освен това триптофанът върши лоша работа, като се конкурира с други аминокиселини за усвояване в мозъка.

Серотонин-хранителният разтвор

Така че, ако консумирането на храни, които съдържат или серотонин, или триптофан не повишава серотонина, какво можете да направите?

Д-р Джудит Въртман е бивш директор на Програмата за здраве на жените в Масачузетския технологичен институт за клинични изследвания.

Съпругът й, д-р Ричард Въртман, е директор на Центъра за клинични изследвания в MIT.

Заедно те откриха, че неслучайно хората изпитват въглехидрати, когато искат да повдигнат настроението си.

Преяждането с въглехидрати е често срещан, но нездравословен начин за самолечение, за да се повишат нивата на серотонин. (8, 9)

Те също така откриха начин да се храните стратегически, за да вкарате триптофан в мозъка си, за да повишите нивата на серотонин.

Не е само какво ядете, но и как го ядете.

До това откритие връзката между триптофан, серотонин и храна беше пъзел.

Но решението се оказа изненадващо просто.

Как да увеличим серотонина със стратегическо хранене

Wurtmans установяват, че понякога яденето на въглехидрати самостоятелно - без протеин - избягва проблема с блокирането на протеиновия синтез на серотонин.

Така че отговорът на дилемата за увеличаване на серотонина с храната е да ядете повече въглехидрати сами.

Този подход е подробно описан в книгата на д-р Джудит Въртман „Серотониновата диета за захранване“.

Това е малко шок, когато се замислите колко често ни казват, че въглехидратите са вредни за нас и ни правят дебели и нездравословни.

Търговски диетични планове като Аткинс и Саут Бийч и диетични движения като палео и кето диети забиха в главите ни, че въглехидратите трябва да се ядат изключително умерено.

Те са обещали, че ниското съдържание на въглехидрати е начинът да бъдем слаби и здрави и да избягваме заболявания като диабет, затлъстяване и болестта на Алцхаймер.

Диети като "Зоната" твърдят, че когато ядете въглехидрати, те винаги трябва да се ядат както с мазнини, така и с протеини.

Възможно ли е цялото това хранене с ниско съдържание на въглехидрати да е допринесло за депресия и други разстройства на настроението при тези, податливи на нисък серотонин?

Типичен ден на диета със серотонин

Друга книга за диета за серотонин, базирана на стратегическо хранене с въглехидрати, е „Тайните на серотонина“ от д-р Карол Харт.

Типичен ден от стратегическия план за хранене на въглехидратите на Карол Харт

ЗАКУСКА: тост с плодов спред, люта зърнена закуска със стафиди или плодова салата

Обяд: голяма зелена салата, зеленчукова супа, вегетариански запържени или зеленчуци на скара

СНАКС: пресни или сушени плодове, пита хляб или сурови зеленчуци с хумус, тортила чипс със салса или пуканки

ВЕЧЕРЯ: избор на протеинов източник, зеленчуци и ориз, тестени изделия, картофи или сладки картофи

Въпреки че и двата плана за серотонинова диета ви дават зелена светлина да ядете храни като гевреци, бисквити и бискоти, те не ви дават воля да се отдадете на всички въглехидрати, които искате.

Простите въглехидрати като захар и бяло брашно повишават най-бързо серотонина и настроението, но ефектът трае само час-два и в тези храни няма нищо здравословно. (10)

Затова препоръчваме да наблегнете силно на здравословните за мозъка въглехидрати като зеленчуци, плодове, бобови култури и не-пшенични зърна като ориз и овесени ядки, вместо да разчитате на хляб и бисквити.

Ако сте обезсърчени, като направите тази промяна в диетата си, бъдете сигурни, че може да не е необходимо да ограничавате протеините до такава степен завинаги.

Някои хора смятат, че яденето на едно хранене или закуска само с въглехидрати всеки ден е достатъчно, за да поддържа нивото и настроението на серотонина там, където искат да бъде.

Забележка: Ако имате диабет или друго свързано с инсулина разстройство, говорете с Вашия лекар, преди да направите някакви големи промени в диетата си.

Яденето на въглехидрати - без вина

Ако сте спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, почти мога да почувствам вината ви за избирателно ядене на въглехидрати.

Може да се притеснявате, че добавянето на толкова много въглехидрати обратно към вашата диета ще ви накара да наддадете на тегло или да започнете желанието за въглехидрати.

Всъщност може да откриете, че е точно обратното.

Предлагам ви да прочетете коментарите на Amazon за The Serotonin Power Diet.

Ще видите, че много рецензенти са установили, че стратегическото ядене на въглехидрати не само подобрява настроението им, но често им помага да отслабнат и да намалят апетита.

ДАЙТЕ НА МОЗЪКА СИ УСИЛЕНИЕ!
Вземете нашето ръководство за Brain PowerUp безплатно.

Четири храни, които повишават естествено серотонина

Има шепа храни, които не съдържат серотонин, но работят по различни механизми за повишаване на естествения серотонин.

Куркума

Подправката куркума съдържа активната съставка куркумин, която лесно преминава кръвно-мозъчната бариера и повишава нивата както на серотонин, така и на допамин, друг невротрансмитер, свързан с депресията. (11)

Добавки с куркумин са се доказали като ефективни като Prozac при депресия. (12)

Тъмен шоколад

Тъмен шоколад, винаги популярен усилвател на мозъка, повишава нивата на серотонин както в мозъка, така и в храносмилателния тракт. (13)

Изненадващо е, че 95% от серотонина се намира в червата, а не в мозъка. (14)

Мазна риба със студена вода

Хората с ниски нива на серотонин често имат ниски нива на DHA, омега-3 мастна киселина, която е основен структурен градивен елемент на мозъка.

Яденето на студеноводна мазна риба като сьомга с високо съдържание на омега-3 мастни киселини може да помогне за повишаване на нивата на серотонин. (15)

Ферментирали храни

Ферментиралите храни като кисело мляко, кефир и непастьоризирано кисело зеле естествено съдържат психобиотици, пробиотици, които специално дават ползи за психичното здраве.

Традиционно ферментиралите храни също помагат да се установи здравословен баланс между добрите и лошите бактерии в червата.

Излишъкът от лоши бактерии създава токсични странични продукти, наречени липополизахариди, които имат многобройни отрицателни ефекти върху мозъка, включително понижаване на нивата на серотонин и допринасяне за депресия. (16)

Стресът, захарта, алкохолът, изкуствените подсладители, емулгатори, хлорирана вода от чешмата, паразити, възпаления, токсини от околната среда и дори антибактериален сапун за ръце могат да нарушат баланса на чревната флора. (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24)

Както и много лекарства с рецепта с инхибитори на протонната помпа - метформин, антибиотици и лаксативи са най-тежките нарушители. (25)

Напитки, които влияят на нивата на серотонин

Чаят е най-широко консумираната напитка в света и ползите за здравето са легендарни. (26)

Приблизително 1400 естествени съединения са идентифицирани в чая, включително l-теанин. (27)

L-теанинът се намира почти изключително в истинските чайове - бели, зелени, улунгови и черни чайове - които идват от листата на същия вечнозелен храст, Camilla sinensis.

L-теанинът е аминокиселина, която има релаксиращ, но не успокояващ ефект.

Естествено повишава нивата на серотонин, както и на два други критични настроения невротрансмитери, допамин и GABA. (28)

Любимите ви напитки също могат да саботират усилията ви, като намаляват нивата на серотонин.

Повечето хора пият алкохол, за да се чувстват щастливи и спокойни, но всъщност намалява серотонина. (29)

Диетичната сода, подсладена с аспартам, е друг виновник.

Този изкуствен подсладител намалява нивата на серотонин чрез инхибиране на усвояването и превръщането на триптофана в мозъка. (30)

Повишаване на серотонина с храна: Направете следващата стъпка

Невротрансмитерът серотонин е от съществено значение за позитивното настроение.

Въпреки че има шепа храни, които съдържат серотонин, те не повишават нивата на серотонин в мозъка.

Триптофанът е аминокиселинен предшественик на серотонина.

Но яденето на храни, които съдържат триптофан, също не повишава нивата на серотонин в мозъка.

Ключът е стратегическата консумация на храни, богати на въглехидрати.

За да увеличите нивата на серотонин с вашата диета, опитайте този подход:

  • Стратегически яжте въглехидрати сами, без източник на протеини, понякога.
  • Включете във вашата диета храни, повишаващи серотонина, като куркума, мазна риба със студена вода и ферментирали храни.
  • Пийте чай, който повишава серотонина, и минимизирайте диетичните напитки и алкохол, които намаляват серотонина.