изграждане

Има толкова много невероятни веган храни, че може да се изненадате от това колко много възможности има! Ето само няколко примера за някои от храните, които веганите ядат.

Купете плодове и зеленчуци от всички категории по-долу. Вземете основи на достъпни цени като моркови, ябълки, банани и целина и допълнете с продукти, които се продават/през сезона.

Плодове

Замразените плодове са полезни за смутита и печене (предварително замразени плодове за топиране на овесени ядки или млечни кисели млека) Сушените плодове могат да се приемат в движение с ядки или пътека, използвани като гарнитура за зърнени закуски и при печене.

СВЕЖ

  • Ябълки
  • Круши
  • Киви
  • Портокали
  • Грейпфрут
  • Лимони
  • Лайм
  • Праскови
  • Сливи
  • Нектарини
  • Банани
  • Малини
  • Къпини
  • Диня
  • Медена роса
  • Пъпеш
  • Кайсии
  • Грозде
  • Манго
  • Череши
  • Ягоди
  • Боровинки

ЗАМРАЗЕН

  • Ягоди
  • Малини
  • Боровинки
  • Смесени смеси от горски плодове
  • Сладки череши
  • Манго
  • Смесени плодови смеси

ИЗСУШЕН

  • Стафиди
  • Касис
  • Червени боровинки
  • Кайсии
  • Дати
  • Фиг
  • Ябълкови филийки
  • Бананов чипс

Зеленчуци

Купете няколко зеленчука, за да ги консумирате сурови в салати, сандвичи или с потапяне. Вземете поне 1-2 листни зеленчука за салатни основи и сандвичи. Купете няколко зеленчука, за да ги консумирате сурови в салати, сандвичи или с потапяне. Изберете разнообразие от пресни или замразени зеленчуци, които са подходящи за приготвяне на пара, сотиране, пържене и пържене. Замразените зеленчуци са чудесен продукт и са много гъвкави. Можете да вземете допълнително, когато се продават, без да се притеснявате за разваляне, те са лесни за приготвяне в бързаме и могат да бъдат чудесен здравословен вариант за резервно копие, ако пропуснете пътуване до магазина за хранителни стоки. Замразените продукти обикновено са по-гъсти от хранителни вещества, отколкото пресните, тъй като са замразени в пиковата си зрялост.

FRESH (сурово и готвене)

  • Броколи
  • Моркови
  • Целина
  • Карфиол
  • Краставици
  • Щракнете грах
  • Домати
  • камби
  • Авокадо

ФРЕШ (готвене)

  • Тиквички
  • Гъби
  • Скуошове
  • Аспержи
  • Кейл
  • Чесън

ПРЕСЕН (листни зелени)

  • Бебешко зеле
  • Бебешки спанак
  • Ромен
  • Салата с масло
  • Листа маруля
  • Смеси за салата

ЗАМРАЗЕН

  • Броколи
  • Аспержи
  • Спанак
  • Царевица
  • Грах
  • Едамаме
  • Смеси за пържене

ЗЪРНА, БОБ И ЛЕГУМИ

Дръжте под ръка 2 или повече 100% пълнозърнести хлебни изделия за приготвяне на сандвичи, обвивки или пити. Тези продукти замразяват добре - запазете селекция във вашия фризер и просто размразете единични порции, ако е необходимо. Съхранявайте 2-3 пълнозърнести храни/нишестета и няколко различни вида боб, бобови растения и соеви продукти. Смесете ги и ги съберете и добавете зеленчукова гарнитура за пълноценно хранене. Овесените ядки са страхотни, за да бъдат под ръка за лесна и здравословна закуска. Потърсете бърз, валцуван или нарязан на стомана овес и избягвайте повечето незабавни пакети с овесени ядки.

100% ЦЯЛА ПШЕНИЦА

  • Хляб
  • Тортили
  • Английски кифли
  • Багели
  • Питас
  • Тестени изделия

ЦЯЛИ ЗЪРНА И НИШЕБИ

  • Овесени ядки (бързи, валцувани или стоманени)
  • кафяв ориз
  • Киноа
  • Seitan (пшеничен глутен)
  • Сладки картофи
  • Картофи на червено

БОБИ И ЛЕГУМИ

  • Нахут (консервиран/сух)
  • Черен боб (консервиран/сух)
  • Фасул
  • Леща (суха)
  • Хумус
  • Вегетариански бургери (на базата на леща, боб или зеленчуци)
  • Едамаме (замразено)

СОЙОВИ ПРОДУКТИ

  • Твърдо тофу
  • Меко/копринено тофу
  • Пушено/мариновано тофу
  • Темпе
  • Соево мляко

ЗДРАВИ МАЗНИНИ

Здравословните мазнини са много важна част от здравословната веганска диета! Включете богат избор от елементи от този списък, за да сте сигурни, че има добър баланс на омега 3 и 6 незаменими мастни киселини. Дръжте няколко различни цели храни като авокадо, тъмен шоколад, ядки/семена или маслини под ръка за закуска, поне 1 ядка/масло от семена за потапяне на плодове, намазване на препечен хляб или добавяне към овесени ядки и няколко различни масла за готвене, приготвяне на салата или добавки. По-големи количества ядки и семена трябва да се съхраняват във фризера, за да се предотврати разваляне.

Храни с високо съдържание на мазнини

  • Авокадо
  • Едамаме
  • Кокосово мляко
  • Тъмен шоколад
  • Маслини
  • Хумус
  • Кокосово масло
  • Ленено масло
  • сусамово масло
  • Зехтин
  • Рапично масло
  • Веганско „масло“
  • Веган маргарин

Ядки и семена

  • Фъстъчено масло
  • Бадемово/ядково масло
  • Бадеми
  • Кашу
  • Орехови ядки
  • Пекани
  • Слънчогледови семки
  • Слънчогледово масло
  • Тиквени семена
  • Семена от чиа
  • Смлени ленени семена
  • сусам
  • Тахан (сусамово масло)

НЕМЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

Изберете 1 неподсладено млечно мляко за универсална употреба в пикантно готвене, печене и смутита. Изберете 1 страхотно на вкус млечно мляко, което да добавите към чай, кафе или за да се насладите направо. Изберете кое мляко на растителна основа най-много ви харесва. Соевото мляко е чудесно, защото е с високо съдържание на протеини и имитира хранителния профил на кравето мляко. Ванилия, шоколад или други вкусове са чудесни за подслаждане и овкусяване на кафе.

  • Соево мляко
  • Бадемово мляко
  • Мляко от кашу
  • Овесено мляко
  • Кокосово мляко
  • Оризово мляко
  • Конопено мляко
  • Ленено мляко

ЙОГУРТ/СИРЕНЕ/МАСЛО

  • Соя/бадем/
    кокосово кисело мляко
  • Десерти от тофу
  • Веганско масло/
    маргарин
  • Веган сирене на парченца/филийки
  • Веган крема сирене
  • Хранителна мая

ВЕГАНСКИ ПАНТРИ

Подбор от подправки, билки и подправки под ръка улеснява разнообразяването на вашите ястия. Тези елементи обикновено траят дълго време, така че загубата не е голям проблем. Купувайте сушени билки или подправки, които не използвате много често, от по-голямата част в по-малки количества. За пресни билки измийте и замразете остатъците, които няма да използвате веднага.

Поддържайте поне 2-3 различни подсладители в кухнята си (1 за подслаждане на горещи напитки като кафе и чай, 1 за подслаждане на овесени ядки, заливане на палачинки и препечен хляб и 1 за печене и общо ползване.)