изграждане

от Мери Ламбкин

Докато изграждате своя план за тренировки за начинаещи, е важно да включите упражнения, които увеличават сърдечно-съдовата издръжливост - известни още като кардио тренировки. Но ако смятате, че „кардио тренировка“ се равнява на часове на бягащата пътека или колоездене, докато не сте обляни в пот, помислете отново! Кардио тренировка за начинаещи може да бъде толкова проста, колкото бърза разходка или няколко минути скачане на въже.

Тези видове тренировки укрепват здравето на сърцето ви и улесняват ежедневните задачи като ходене по стълбите и игра с децата ви. Да не говорим, че те изгарят много калории.

Когато проектирате вашата кардио тренировка, опитайте да използвате метода FIIT (честота, интензивност, време и тип). Променяйте ежедневието си всяка седмица или две, за да останете мотивирани и да пожънете най-добрите резултати за сърдечно-съдовата издръжливост. Ето какво трябва да знаете, за да изградите добре закръглен план за тренировка.

Нискоинтензивни, по-дълги кардио тренировки

Кардио тренировките с ниска интензивност са чудесни за начинаещи, на които може да не им е удобно да разбиват интензивна пот всеки път, когато ударят фитнеса. Упражнения като ходене и стационарно колоездене са лесни за ставите и достъпни за посетители на фитнес за първи път.

Редовната рутинна разходка не само ще ви помогне да увеличите издръжливостта си и да отслабнете, проучванията показват, че тя също може да помогне за намаляване на болките в ставите, засилване на имунното здраве и намаляване на нездравословния глад! Известно време на бягащата пътека може да накара тренировката да се чувства без усилие, ако я сдвоите с любимото си телевизионно предаване, подкаст, плейлист за тренировка или приятелски разговор във фитнеса.

Как да започнете: По-дългите кардио тренировки с ниска интензивност са чудесен начин да се превърнете в стабилна фитнес рутина и често са перфектна стъпка към тренировките с по-висока интензивност по-късно във вашето здравословно пътуване. Планът за тренировки за начинаещи може да включва минимум една (и максимум три) дълги кардио тренировки с ниска интензивност на седмица.

Честота: Стремете се да завършите този тип тренировка един до три пъти седмично с ниска интензивност. Опитайте с ходене, стабилно стационарно колоездене, елиптично обучение или стабилно гребане за 40–90 минути.

Висока интензивност, по-кратки кардио тренировки

Кардио тренировките с висока интензивност изграждат различен вид сърдечно-съдова издръжливост, която ще ви помогне да подобрите цялостната си физическа форма и да подобрите способността си да се хвърлите нагоре по стълби, да хванете децата си по време на игра на таг или да заредите кола с багаж. Вместо да се чувствате уплашени от нивото на усилие, необходимо за кардио движения с висока интензивност, опитайте се да разглеждате всяко упражнение като забавно предизвикателство.

Движенията с висока интензивност като репети, скачане на въже, изкачване на стълби и скокове могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на вашето ниво на фитнес. Например, много кардио упражнения с висока интензивност (като burpees) изискват скачане нагоре или планиране в позиция на лицеви опори. Начинаещите могат да намалят скачащото движение до стъпково движение и да слагат дъски на колене, вместо на крака.

Как да започнете: Тъй като упражненията с висока интензивност значително ускоряват сърдечния ритъм, няма нужда да ги правите повече от няколко минути наведнъж. Опитайте да включите от пет до десет минути упражнения с висока интензивност във вашите тренировки няколко пъти седмично. Петминутен кардио "взрив" е чудесно упражнение, което да добавите към рутината си във фитнеса или просто да се впиете в натоварена сутрин у дома.

Честота: Опитайте се да изпълнявате този тип тренировка два до четири пъти седмично с висока интензивност. Стремете се да правите бърпинг, скокове в кутия, спринт, скачане на въже и скачане на крикове за 5-15 минути.

Когато става въпрос за изграждане на сърдечно-съдова издръжливост, постоянството е от ключово значение. Не забравяйте да се придържате към вашата рутинна зала, за да осигурите резултати! Както винаги, моля, консултирайте се с лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения. Вижте пълния медицински отказ от отговорност тук.