Какво е Кето?

Кето диетата е проста: заменете въглехидратите си с мазнини. Идеята е, че когато ядете изключително нисковъглехидратна, относително богата на мазнини диета, тялото ви преминава в метаболитно състояние, наречено кетоза. Кетозата се случва, когато тялото няма незабавен достъп до глюкоза или захарите, открити във въглехидратите (и основният й източник на енергия). Поради това тялото прибягва до изгарянето на следващия най-добър източник на енергия - съществуващите мастни запаси, които вече са в тялото ви. Когато се спазва за кратък период от време, кетогенната диета може да осигури множество ползи (може да ви помогне да отслабнете, да подобрите нивата на холестерола, да намалите телесните мазнини, без да чувствате, че гладувате, плюс още). Но тъй като само около пет процента от калориите ви идват от въглехидрати (основна съставка за мускулния растеж), може да е трудно да се изгради мускул, докато се спазва диетата.

кето

Добра новина: можете да го накарате да работи. И това е заради едно ключово съотношение: 20 процента от калориите ви в кето диетата идват от протеини.

Основи на мускулния растеж

Има основни, ефективни методи за изграждане на мускули и те все още са актуални при кето диетата. Придържайте се към тези основи за изграждане на сила, докато ядете.

Съпротивителен влак - твърд

Можете да ядете каквото искате, но ако не тренирате усилено, няма да качите мускули. Тренировките с тежести ще ви дадат най-голям добив в мускулния растеж, а сложните упражнения, които ангажират множество мускулни групи (като мъртва тяга, клекове и издърпвания), ще ви помогнат да растете мускули по-бързо.

Спете

Няма сън, няма растеж. По-голямата част от възстановяването ви се случва, когато сте мъртви за света и бъркането в графика на съня ви ще обърка печалбите ви. Това е така, защото хормоните за възстановяване, като тестостерон, се отделят във вашия сън, което помага на мускулите ви да растат. (Постигането на достатъчно сън е важно и за цялостното ви здраве - кой не може да използва оправдание за сън след допълнителни 30 минути?)

Ям много

Трябва да увеличите приема на храна, когато искате да качите мускули. Това важи и за кето диетата. Някои проучвания на участници, които искат да качат мускули на кето диетата, определят на всеки участник 130 грама протеин на ден. С програма за повдигане три пъти седмично тези участници набираха мускули в контролирана среда. Говорете с личен треньор или диетолог за това колко протеини ще трябва да постигнете целите си.

Изграждане на повече мускули на кето

Така че сте решили, че кетото е точно за вас. Страхотен! Сега, трудната част: мускулите обикновено се нуждаят от диета с високо съдържание на въглехидрати, за да растат. Това е така, защото гликогенът във въглехидратите помага на мускулите ви да изградят масата, която търсите, докато протеинът им помага да се възстановят. Тъй като засега ядете само пет процента въглехидрати, е време да измислите нов подход за добавяне на печалби.

Дайте на тялото си време да се адаптира

Тялото в кетоза може да натрупа мускули, но тялото, което стига до там, все още се адаптира към новото си състояние. През това време може да забележите спад в ефективността на тренировките. Не се притеснявайте: тялото ви просто се научава да превключва от синтезиране на гликоген към използване на мазнините, които се превръща в кетони в енергия. Вашето тяло ще набира мускули с по-бавни темпове, отколкото тялото на диета с високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, но може и ще набира мускули, стига да ядете препоръчания прием на протеин.

Време за приемане на протеини (и въглехидрати)

Яжте протеини на всяко хранене - не го запазвайте за вечеря. Това е така, защото яденето на 100 грама протеин за едно седене бързо ще намали нивата на кетоните ви, изхвърляйки състоянието на кетоза. Последователността е ключова. Що се отнася до вашите въглехидрати, много експерти препоръчват да ядете целия си ден точно преди вашата тренировка (консултирайте се с личен треньор, обаче, ако това е точно за вас: това зависи от вашите цели с диетата).

Инвестирайте в добавки

Тъй като ограничавате приема на определени храни, е лесно да станете дефицитни на витамини, които могат да ви помогнат да изградите мускули.

Ето някои ресурси за добавки:

Търсите повече начини да накарате кето да работи за вашите цели за изграждане на мускули? Говорете с личен треньор днес, за да видите какви конкретни упражнения можете да направите, за да натрупате мускули, докато следвате кето.