Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още
Имате цел за отслабване, която се опитвате да постигнете? Ако се опитвате да свалите няколко килограма, може би сте чували, че си струва да се опитате да упражнявате в мистичното
Но какво точно е това? И по-важното е как да разберете дали сте в най-сладкото място? Нека го разбием.
Целевият сърдечен ритъм е броят пъти, в които сърцето ви трябва да бие в минута, за да сте сигурни, че сърцето ви се упражнява, без да се претоварвате. Придържането към тази скорост също означава, че се движите с темпо, което ще насърчи изгарянето на калории и ще ви помогне да отслабнете.
„Пулсът за изгаряне на мазнини“ обаче е малко погрешно наименование.
Тялото ви ще изгаря мазнини или въглехидрати за енергия по време на физическа активност, в зависимост от това колко много работите. Упражненията с умерено темпо, с леко повишен пулс, изгарят повече калории от мазнините. Направете го до енергично, сърцебиещо темпо и тялото ви в крайна сметка преминава към изгаряне на повече калории от въглехидрати.
Престоят в зоната за изгаряне на мазнини може да ви звучи най-добре, ако се опитвате да отслабнете. Но факт е, че няма значение дали калориите, които изгаряте чрез упражнения, идват от мазнини или въглехидрати. Просто трябва да изгорите калории, точка.
И така, какъв пулс трябва да насочите, за да сте сигурни, че работите достатъчно усилено, за да се възползвате от предимствата на упражненията? За отслабване и цялостно здраве трябва да тренирате с умерено темпо поне 150 минути седмично или енергично поне 75 минути седмично.
- За упражнения с умерено темпо, стремете се към 50 до 70 процента от максималния си пулс.
- Да се упражнявате с енергични темпове, насочете се към 70 до 85 процента от максималния си пулс.
Определянето на целевия пулс е лесно и отнема само няколко стъпки. Вземете калкулатор и да започнем.
За да видите дали сте в целевия диапазон на сърдечната честота, когато тренирате, направете кратка почивка, за да проверите пулса си за 15 секунди и умножете това число по 4. (Спирането за цяла минута ще забави сърцето ви, така че няма да получите точен номер.)
Ако е под желания от вас диапазон, това означава, че трябва да увеличите малко интензивността. Ако е над желания диапазон, забавете.
Дали изчисленията се различават при жените и мъжете?
Сърцата на жените и мъжете реагират малко по-различно на упражнения, така че има малко по-различни изчисления, за да се намери точната целева сърдечна честота за жените спрямо мъжете.
Но експертите казват, че тези вариации са наистина полезни само за елитни спортисти, които се стремят да получат супер специфичност. Случайните трениращи могат да се придържат към използването на едно и също основно изчисление на целевата сърдечна честота.