Освобождаването на млечна киселина често се свързва с тежки тренировки. Интензивното усещане за парене, което изпитвате след труден набор - това е млечната киселина, която се натрупва в мускулите ви, когато тренирате интензивно и тялото ви потъва в кислород. Това, което вероятно не сте наясно, е, че млечната киселина може да запази мускулите, като същевременно активира бързата загуба на мазнини. По-долу ще откриете всички основи на тренировките за млечна киселина, както и ползите, от които можете да се насладите.

мазнини

Когато говорим за тренировки с млечна киселина, говорим за стил на обучение, който е създаден, за да насърчи тялото ви да произвежда големи количества млечна киселина в мускулите, които работите. Млечната киселина в организма ще доведе до повишаване на тестостерона и производството на хормон на растежа. Те са два от най-липолитичните и анаболните хормони в човешкото тяло. Това означава, че тялото ви ще запази мускулите, докато изгаря мазнините с по-бързи темпове.

Ако се прави правилно, обичайната тренировка с млечна киселина ще продължи около 45 минути. Добра практика е да работите с вашите антагонистични мускулни групи (например гърба и гърдите) по време на една сесия и след това да изберете упражненията за много стави, които ви дават най-голям удар за парите си. Няколко кратки периоди на почивка между сетовете ще ви помогнат да осигурите допълнителна загуба на мазнини с тренировка с млечна киселина.

Ето как може да изглежда редовната тренировка с млечна киселина:

Ден 1 - Гръб и гърди

  • Дъмбели лети - 20 повторения при 20 RM
  • Натиснете гира с наклон - 12 повторения при 12 RM
  • Бенч преса - 8 повторения при 8 RM (при 8-мо повторение трябва да стигнете до мускулна недостатъчност)

Периодът на почивка между сетовете е 10 до 20 секунди. Цикълът се повтаря 2 или 3 пъти, в зависимост от състоянието ви на кондиция.

Почивайте 2 до 3 минути и след това изпълнете:

  • Кабелни редове - 20 повторения при 20 RM
  • Редове с щанга - 12 повторения при 12 RM
  • Издърпайте нагоре или брадичката нагоре - 8 повторения

Почивайте между 10 и 20 секунди между сетовете. Този цикъл трябва да се повтори 2 до 3 пъти.

  • Разширения - 20 повторения при 20 RM
  • Преса за крака - 12 повторения при 12 RM
  • Клякам - 10 повторения при 10 RM

Почивайте 10 до 20 секунди между сетовете. Този цикъл трябва да се повтори 2 до 3 пъти.

Почивайте 2 до 3 минути и след това изпълнете:

  • Къдрици на краката - 15 повторения при 15 RM
  • Мъртва тяга на корави крака - 6 повторения при 6 RM

Почивайте 10 до 20 секунди между сетовете. Този цикъл трябва да се повтори 2 до 3 пъти.

Ден 2 - Рамене и ръце

  • Кабелно натискане надолу - 20 повторения
  • Бенч преса от близко сцепление - 6 повторения при 6 RM

Почивката между тях е от 10 до 20 секунди. Цикълът се повтаря 2 до 3 пъти, в зависимост от състоянието ви на кондициониране.

Почивайте 2 до 3 минути и след това изпълнете:

  • Къдрици с дъмбели - 15 повторения
  • Къдрици с щанга - 6 повторения при 6 RM

Този цикъл се повтаря 2 до 3 пъти, в зависимост от състоянието на вашето кондициониране.

Почивайте 2 до 3 минути и след това изпълнете:

  • Странични странични - 12 повторения
  • Военна раменна преса - 6 повторения при 6 RM

Както можете да кажете, това е много интензивна тренировка поради големия обем работа, необходима за намаляване на тежестите. Почивайте два дни след третия тренировъчен ден. Яжте 3 часа преди вашата тренировка и след тренировка яжте малко, но тежко хранене. Това означава, че трябва да ядете много протеини (приблизително 1,5 г/паунд на ден) от ядки, нискомаслено мляко, риба, яйца и меса. По отношение на въглехидратите - трябва да консумирате ниско гликемични въглехидрати през целия ден и след това голямо хранене с протеини и високо гликемични въглехидрати веднага след тренировката.