Гледайте диетата си, за да разкриете своята форма, и тренирайте сила, за да подобрите тази форма. Това е класически съвет, но много от нас трудно го прилагат на практика. Треньорът Ник Туминело е тук, за да помогне!

изграждайте

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Сред треньорите и треньорите Ник Туминело е известен като неуморен иноватор, който винаги има уникален ощипвам или реплика, за да направи всяко движение по-ефективно. За останалата част от нас той е по-вероятно „треньор Ник“, лицето и гласът в стотици онлайн видеоклипове, показващи лично тези ощипвания.

В своя плодотворен канал за „Performance University“ в YouTube и в статиите си за Bodybuilding.com и други сайтове, Tumminello предлага безкраен набор от вдъхновени прогресии, обяснения и грешки, персонализирани за бойци, културисти и всеки спортист между тях. Ако вашият PT някога е искал да ви покаже по-добър начин да правите това, което правите, има вероятност той или тя да ви е изпратил един от видеоклиповете на Tumminello.

Сега ветеран-треньорът пусна първата си книга "Силова тренировка за загуба на мазнини", която превръща традиционните протоколи за загуба на мазнини в сърцата в полза на програмиране, изградено около това, което Туминело нарича "трите Cs" на вериги, комплекси и комбинации. След пускането му той ни даде директен разговор за това какво работи и какво не, когато става въпрос за загуба на телесен багаж.

Затлъстяването все още се увеличава; ясно е, че статуквото не работи. Защо силовите тренировки са отговорът?

Мнозина казват - и са прави - че отговорът на епидемията от затлъстяване е да поемем по-голяма отговорност за начина си на живот. Но това не е толкова просто. Много хора, които се опитват да поемат по-лична отговорност, в крайна сметка са парализирани от цялото объркване, създадено от рекламни клипове, противоречива информация, модни диети и сложен индустриален жаргон.

Що се отнася до загубата на мазнини, често се смята, че „статуквото“ е насочено към наблягане на кардио упражненията върху силовите тренировки. Проблемът е, че ползите от кардио тренировките в стационарно състояние от гледна точка на загуба на мазнини често се разбират погрешно и се надценяват.

Вземете често цитираното проучване от 2012 г. от "Journal of Applied Physiology", което разглежда ефектите от аеробни тренировки и тренировки за устойчивост върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Той стигна до заключението, че „програма от комбинирани аеробни тренировки и тренировки за устойчивост не е довела до значително по-голямо намаляване на мастната маса или телесната маса в сравнение с аеробните тренировки. Разбира се, тези резултати направиха обиколки в медиите, придружени с твърдението, че „кардиото е по-добро за отслабване, отколкото тренировките с тежести“.

Но причината, поради която кардиото работи по-бързо от тренировките с тежести в тези краткосрочни проучвания, не е в това, че притежава специални правомощия върху силовите тренировки. Това е просто защото кардиото изгаря повече калории по време на тренировка, отколкото силовата тренировка. След като приключите с това кардио, все пак горе-долу сте готови.

Изследванията са доказали, че загубата на мазнини идва от изгарянето на повече калории, отколкото консумирате. Така че, вместо да отделяте допълнителното си време за кардио, за да изгорите, да речем, 300 калории, можете просто да изрежете 300 калории от диетата си всеки ден и в крайна сметка да получите същите резултати, без да се налага да се занимавате с кардио. С други думи, по същество елиминирате необходимостта да правите кардио - от гледна точка на загуба на мазнини - когато просто ядете по-малко калории, за да създадете дефицит.

Но има още една бръчка: Повечето от нас, и мъжете, и жените, не искат просто „постно“ телосложение. Искаме слаба, здрава и атлетично изглеждаща физика, защото това, че сте слаб без никакъв мускул, просто ви кара да изглеждате слаби и крехки. За да постигнете частта „силен и атлетично изглеждащ“, трябва да направите тренировка за съпротива. Изследователите в изследването, което обсъдих по-горе, също стигнаха до заключението, че програма, включваща тренировка за съпротива, е необходима за увеличаване и поддържане на чиста мускулатура.

Целта ми е да дам възможност на хората да виждат чрез объркване и да се научат да отделят смисъла от глупостите. Това се свежда до следното: Гледайте диетата си, за да разкриете своята форма, и тренирайте сила, за да подобрите тази форма.

Написахте книга с над 250 страници за загуба на мазнини и по-малко от 10 страници са за диета. Как може да бъде? Всички ли грешат?

От гледна точка на загуба на мазнини има основно два вида книги: книги за хранене и книги за диети. Проблемът с повечето книги за хранене е, че въпреки че те често се основават на солидна наука, те са трудни за разбиране и рядко предоставят по-практически знания за храненето, защото са написани като учебници. Диетичните книги, от друга страна, често се пишат в по-удобен за потребителите стил, но те се основават на псевдонаучни прищявки, които идват и си отиват като стилове на облекло.

Допълнително усложняващи нещата, тези прищявни диети често правят взаимно несъвместими твърдения за това кои храни ни правят дебели и кои не, както и за това кои видове храни причиняват болести и кои твърдят, че "предотвратяват" болести. Това, което е позволено в едно, е напълно забранено в друго. Не е чудно, че тези диети изглежда никога не придобиват доверие сред легитимната медицинска и научна общност.

Ако тези диети работят както се рекламират, хората, които ги измислят, ще получат Нобелова награда и техните методи ще станат стандартна практика в медицината и храненето. Всички тези различни видове модни диети прилагат екстремен подход към проблемите, които могат да бъдат решени с доказани принципи на хранене и добра стара умереност. Достатъчно казано.

Не си спомням да съм виждал думата „мащаб“ във вашата книга. Разбийте разликата между „загуба на тегло“ и „загуба на мазнини“, тъй като тя се отнася за някой, който е излязъл от картината си „преди“.

Има загуба на тегло и загуба на мазнини. Когато хората казват, че искат да отслабнат, те имат предвид, че искат да губят мазнини, защото със сигурност не искате да губите мускули. Мускулите са само нашата метаболитно най-активна тъкан, което означава, че това е физическото местоположение в тялото ви, където мазнините се изгарят. Колкото повече от него имате, толкова повече изгаряте.

И така, както казах в статията си Силни срещу тонизирани: Истината за специфичните за пола тренировки, когато жените говорят за „тонизиране“, „подобряване“ или „оформяне“ на определени зони от тялото си, това, за което всъщност говорят, е мускул. Не можете да изградите перкиер, по-закръглено или по-секси нещо, без да изграждате мускули. Всеки, който казва друго, или няма представа за основната човешка физиология, или дава фалшиви обещания, за да ви отдели от парите ви.

Освен това е възможно да отслабнете, но не непременно да отслабнете. Това е, което често се случва, когато някой изключи въглехидратите от диетата си.

За да разберете по-добре това, трябва да разберете някои основни факти за въглехидратите:

  • Вашето тяло превръща въглехидратите по-лесно в глюкоза, отколкото в протеини или мазнини.
  • Глюкозата се съхранява в кръвта, мускулите и черния дроб като гликоген.
  • 1 грам гликоген съдържа приблизително 3 грама вода.

Не е чудно защо хората, които режат въглехидрати, губят толкова много килограми толкова бързо. Гликогенът задържа три пъти теглото си във вода! Вероятно те са загубили предимно водно тегло. Ето защо само използването на везната за измерване на вашия напредък е лоша идея: везната не знае разликата между мускулите и водата.

Кажете, че съм с наднормено тегло, писна ми и съм напълно обезсърчен. Какво е първа стъпка?

Приемете факта, че никой не е съвършен, както и типичните ситуации, които животът ни хвърля чрез работа, пътуване и семейни задължения. Проблемът, който повечето хора имат с диетата и упражненията, е проследяването и това е така, защото си поставят нереалистични диетични ограничения и се опитват да променят целия си начин на живот за една нощ. Всичко, което прави, ги настройва за неуспех, създавайки им впечатлението, че „Опитах всичко и не мога да го направя“.

И така, стъпка една е да правите по една стъпка в даден момент. Не очаквам всяко хранене, което ядете, да бъде перфектно, нито пък вие! Бих започнал с опитите да използвам прости стратегии за хранене, целящи да се справим по-добре, отколкото сте правили преди.

От хранителна гледна точка, досегашните изследвания показват, че съществуват множество диетични подходи, които дават резултат. И така, кой е най-важният фактор за определяне на загубата на мазнини и подобрените здравни резултати? Придържане. Изборът на диетичен план, с който да се придържате, е от решаващо значение. Диетите трябва да бъдат индивидуализирани, като се вземат предвид начина на живот, медицинската история и хранителните предпочитания.

Например: Всички имаме храни с високо съдържание на мазнини и калории, които обичаме да ядем. Ако искате да запазите здравия си разум и да поддържате здравословното си хранене, трябва да ядете тези не особено здравословни храни, които обичате, от време на време. Моят съвет е да спазвате правилото 85/15. Това означава, че ако 85 процента от времето, когато ядете по начина, описан в книгата, тогава 15 процента от времето можете да ядете каквото искате.

В реално изражение това е приблизително едно на всеки седем хранения. И ако ядете 3-4 хранения на ден, това е едно от храненията ви на всеки два дни. Така действа умереността и така се прави диета без диета.

Вашата книга се фокусира върху „метаболитни силови тренировки“ като начин за загуба на мазнини и изграждане на мускули. Какво включва този стил на обучение?

Използвам термина „метаболитна тренировка за сила“, за да помогна на хората да отделят използвания в книгата подход за тренировка от модела на културизма. Бодибилдингът е чудесен за максимизиране на мускулната хипертрофия - т.е. размер - но за средностатистическия човек, който търси загуба на мазнини, или за да се чувства по-добре, или за подобряване на общата физическа форма, моят подход към тренировките за съпротива създава повече метаболитни нарушения както по време, така и след тренировката . Фокусирам се върху това, което наричам „трите C“ на силови тренировки за загуба на мазнини:

3 Cs силова тренировка за загуба на мазнини

  • Вериги: Поредици, включващи множество упражнения, изпълнявани отзад назад. Предпочитам "големи вериги", които са 3, 4 или 5 съставни упражнения с по-големи натоварвания.
  • Комплекси: Схеми на цялото тяло, използващи същото оборудване.
  • Комбинации: Множество силови движения се смесват безпроблемно, за да създадат едно упражнение.

И трите от тях могат да се изпълняват с всичко, от щанги до гири, гири, медицински топки, топки за стабилност, ленти за устойчивост и кабели. Посвещавам цяла глава на това как могат да се правят сами тренировки с телесно тегло.

Както обсъдих в 5 съставки за перфектната схема за загуба на мазнини, има три причини, поради които трите Cs на метаболитната тренировка за сила са изключително ефективни при изгарянето на мазнини:

  1. Те са с висока интензивност.
  2. Те включват цялото тяло.
  3. Те изискват продължителни повтарящи се усилия.

Тези три принципа имат научен смисъл, а също и здрав разум. Не е нужно да сте учен за упражнения, за да видите как комбинацията от тези три фактора ще изгори калориите, както по време, така и след тренировка. Правилно, те ще бъдат супер ефективни за загуба на мазнини, като същевременно помагат за поддържане и дори изграждане на мускули.

След като преминете през около шест седмици тренировки за разбиване и изграждане на мускулна база, ето какъв вид тренировка бих ви накарал да направите: