Може ли яденето на мазнини да ви направи слаби? Привържениците на кетогенната диета (кето диетата) казват: „Да!“ И те са прави. Когато гладувате тялото на въглехидрати - или чрез гладуване в продължение на няколко дни, или следване на диета с високо съдържание на мазнини и изключително ниско съдържание на въглехидрати - метаболизмът на тялото ви преминава от гликолиза (изгаряне на захар/въглехидрати) към кетоза (изгаряне на мазнини). Останете в кетоза достатъчно дълго и тялото ви буквално изгаря натрупаните мазнини, като се приема, разбира се, че не увеличавате значително общата си консумация на калории.

кетогенната

Нормиране на вашите макроси

За да преминете от гликолиза към кетоза, трябва да консумирате правилното съотношение на макронутриенти (мазнини, протеини и въглехидрати):

  • Около 70% до 75% мазнини
  • Около 20% до 25% протеин
  • По-малко от 5% въглехидрати

Например жена с тегло около 200 кг. трябва да яде около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си. Количеството мазнини, протеини и въглехидрати, които тя ще трябва да яде, за да постигне кетоза, ще бъде както следва:

  • Около 1500 калории или 167 грама мазнини (пръчка масло съдържа 92 грама мазнини)
  • Около 400 калории или 100 грама протеин (четвърт килограм бургер съдържа около 20 грама протеин)
  • Около 100 калории или 25 грама въглехидрати (бананът съдържа около 27 грама въглехидрати)

Някои от вас може би си мислят: „Уау, това е тон мазнина!“ Може да си представите как цялата тази мазнина отива към корема, бедрата или бедрата и запушва артериите ви. Но това не се случва, когато ядете мазнини и гладувате тялото си от въглехидрати. Това се случва, когато ядете големи количества въглехидрати. На диета с високо съдържание на въглехидрати тялото ви отделя огромни количества инсулин, за да може тялото да обработи тези въглехидрати. Излишните въглехидрати се превръщат в мазнини и се съхраняват за бъдеща употреба. Докато останете на диета с високо съдържание на въглехидрати, тялото ви изгаря въглехидратите и запасените мазнини никога не изчезват.

На диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, тялото е принудено да изгаря мазнините; превръща мазнините в използваеми форми на енергия, наречени кетони, откъдето идва и името кетогенна диета. В допълнение, увеличената консумация на мазнини и протеини засилва метаболизма, кара ви да се чувствате по-сити и помага за контролиране на кръвната захар, като по този начин намалява апетита за храна.

Защо да отида с ниско съдържание на въглехидрати?

Мислете за мазнините като за мързеливи и упорити. Не иска да се използва като гориво. Въглехидратите, от друга страна, са нетърпеливи и лесно достъпни. Когато тялото има избор да изгаря въглехидрати или мазнини, то ще избира въглехидрати всеки път. Ако продължите да консумирате въглехидрати, докато увеличавате приема на мазнини, тялото ви ще изгаря въглехидратите и ще съхранява мазнините. Няма да видите подобрение. Ключът е да изгладите тялото си от въглехидрати, така че да изгори всичките му складирани въглехидрати (гликоген) и няма друг избор, освен да започне да превръща мазнините в кетони и да ги изгаря за енергия.

Какво може да направи кетогенната диета за мен?

Сега, щом имаме твърдо разбиране за кетогенната диета, нека поговорим за някои от ползите, които можете да очаквате, като следвате тази диета:

Ползите от кетогенната диета са огромни и многобройни. Това са само няколко големи, които според мен са най-важни и често се изпитват при влизане в кетоза.

Правенето и недостатъците на кето диетата

Подобно на повечето диети, кето диетата изисква самодисциплина и решителност, особено за „карбивоядите“ сред нас. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да изчистите първоначалните препятствия:

Когато решите да отидете на кето, избягвайте следните най-често срещани клопки:

  • Не бъркайте високо съдържание на мазнини с високо съдържание на протеини. Това е, което много хора получават неправилно. Кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини, без високо съдържание на протеини. Не се чувствайте така, сякаш трябва да изяждате половин килограм хамбургер или пилешко месо или да размазвате протеинов шейк при всяко хранене. Трябва да ядете много зелени листни зеленчуци и голямо количество мазнини с тях. Например, можете да ядете четвърт килограм бургер, омесен с майонеза (без кок), заедно с чаша броколи, напоени с масло.
  • Не третирайте еднакво всички мазнини. Добрите източници на здравословни мазнини включват авокадо, масло и гхи, кокосово масло, екстра върджин зехтин, мазни риби (като сьомга и сардини), ядки и семена, яйца, трева, хранени с органично говеждо месо, MCT масло, пълномаслени млечни продукти и тъмен шоколад. Избягвайте лошите мазнини, като трансмазнините, които често се добавят към силно преработени мазни храни.
  • Не изневерявайте. Няколко дни след диетата може да се изкушите да се насладите на въглехидрати. Устояйте на изкушението. След като стигнете толкова далеч, прокарайте още няколко дни и ще стане много по-лесно. Потърсете няколко кето рецепти, за да разбъркате нещата или да намерите алтернативи на някои от храните, които обичате.

В края на деня кетото е много чисто и има много предимства, но трябва да намерите диета, която не само работи за вас, но и която можете да спазвате всеки ден. Можете да имате най-добрия диетичен план в света, но ако не го спазвате, няма значение колко страхотен е той. Мислете за вашата „диета“ като за вашия начин на живот. Ако можете да живеете живот, в който можете да се откажете от рулата и картофеното пюре, но да заредите с пържола, масло, аспержи и сирене, тогава кетогенната диета може да е подходяща за вас!

За автора: Камерън Акерсън, MS, CSCS, е директор по хранене в BioDesign Wellness Center в Тампа, Флорида.