Споделя това:

Ако нямате време - а целта ви е да изгаряте мазнини - отдръпнете се от бягащата пътека. Сега влезте в стаята за тежести и опитайте да „настроите“ тренировката си за устойчивост.

изгаряйте

Суперсетите, термин за културизъм, набиращ популярност във фитнес центровете, включват извършване на два или повече последователни набора силова работа с малко или никаква почивка между сетовете.

Традиционната силова тренировка обикновено позволява една до три минути престой между упражненията. Но при суперсетите има малка или никаква почивка, налагаща по-голямо търсене на мускулите ви и позволяваща ви да свършите повече за по-малко време.

Всякакви упражнения за съпротива могат да бъдат сдвоени за суперсетове. Идеята е да се упражняват мускули, които не са уморени.

Взаимните суперсетове комбинират упражнения, които използват противоположни мускулни групи _ гърдите и гърба например или бицепс и трицепс. Първата мускулна група почива, докато работите във втората група. Това води до по-балансирана тренировка и „един от начините за силова тренировка помага да се поддържа здравословен обхват на движение около ставите“, каза Вик Ханна, специалист по клинични упражнения със седалище в Сейнт Луис.

И все пак, въпреки че суперсетите може да са по-ефективни във времето, те не водят непременно до по-голямо общо изгаряне на калории от традиционните силови тренировки.

В едно малко проучване, публикувано миналата година в The Journal of Strength and Conditioning Research, 10 мъже изпълниха суперсетова тренировка с шест упражнения. Седмица по-късно те изпълниха същата рутина, използвайки традиционните упражнения за съпротива. Общото натоварване беше абсолютно същото; единствената разлика беше, че общото време за почивка беше по-кратко по време на суперсесията, отколкото по време на редовния режим на силова тренировка.

Изследователите установиха, че методите за обучение не правят разлика в общите енергийни разходи.

Но свръхкомплектната тренировка изгаря повече калории в минута, отколкото традиционната тренировка с тежести, казва водещият автор Андрю Келехър от Медицинския колеж в Хенши, Penn State.

И все пак, ако целта ви е да наберете сила или да изградите мускулна маса, традиционните програми за тренировки с тежести са достатъчни, каза Джеф Макбрайд, директор на лабораторията за нервно-мускулна и биомеханика в Апалашкия държавен университет.

Келехър също препоръчва срещу суперсетове, ако целта ви е изграждане на сила. „Супер настройката ви уморява; след като направите едно упражнение, веднага прескачате към нещо друго в друга част на тялото “, каза Келехер. „Със суперсетите няма да можете да свършите много работа при голямо натоварване.“

Междувременно Khanna казва, че суперсетите са полезни за всеки, който иска да подобри здравето си. „Упражнението за съпротива е свързано със здрави мускули, които са от съществено значение за здравословния метаболизъм, устойчивостта към болести и качеството на живот с напредването на възрастта“, каза той. „Когато хората са по-силни, те могат да правят повече от всичко, включително други видове дейности, които изгарят повече калории ефективно."

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ СУПЕРСЕТИ

За да изгори най-много калории, Келехер препоръчва упражнения, които набират най-големите мускулни групи, включително гръдния кош, глутеусите и корема. Опитайте 10 до 12 повторения на всяко от следващите упражнения. Направете три сета.

Натискане, последвано от ред:

Лицево нагоре: Поставете ръцете и краката на пода, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете. Стегнете коремните и задните мускули; тялото трябва да е под наклон. Свийте ръцете си и спуснете тялото си на пода, като държите задника и сърцевината си ангажирани. Натиснете се обратно. Ако използвате TRX тренировка за окачване, поставете ръце на пода, а краката в дръжки.

Използвани ключови мускули: гръден кош, трицепс, ядро

Горни задни редове: Поставете крака на около ширината на раменете до стена или друга опора. Хванете TRX дръжките и дръжте ръцете изправени пред себе си, длани обърнати една към друга. Издърпайте се нагоре към дръжките, движейки се в раменете и лактите, докато торсът ви е изравнен с китките.

Използвани ключови мускули: средна и горна част на гърба, бицепс, предмишници

Клякания, последвани от мъртъв лифт с един крак:

Клек: Застанете с успоредни крака, раздалечени на ширината на ханша. Стегнете корема, за да поддържате гърба. Вдишайте, докато сгъвате колене и седите, сякаш ще кацнете на стол. Бедрата не трябва да са по-ниски от успоредни на пода. Не сгъвайте коленете си повече от 90 градуса и не им позволявайте да се простират отвъд пръстите. Издишайте, докато натискате надолу през краката си и се връщате в изправено положение.

Ключови използвани мускули: бедра и седалищни мускули

Мъртва тяга с един крак: Застанете на единия крак, с другия крак, сгънат в коляното, така че пищялът да е зад вас и успореден на пода. Спуснете тялото си, докато повдигнатият крак е възможно най-ниско до земята. Поставете на пауза, след което се изправете обратно до стартиране. Хванете гири, за да увеличите трудността.

Използвани ключови мускули: подколенни сухожилия, седалищни мускули, долна част на гърба

Крънч, последван от хиперекстензия:

Крънч: Легнете по гръб с ръце зад главата, свити колене, стъпала от земята или леко отпуснати на стената и бедрата вертикално. Вдишайте, повдигнете раменете си от земята и приведете коленете до носа, като навиете гръбнака.

Използвани ключови мускули: ректус корем

Заден мост/удължение: Легнете на пода, ръцете трябва да са отстрани, дланите надолу. Започнете с ходилата си на пода, сгъвайки коленете. Поставянето на краката върху топка, стол или в TRX дръжки ще направи упражнението по-трудно. Свийте мускулите на бедрата, гърба, корема, за да повдигнете бедрата си от пода и създайте права линия от раменете до коленете. Не извивайте гърба си.

Използвани ключови мускули: гръбначни еректори, глутеуси, четириъгълници, коремни мускули, коси, подколенни сухожилия