Думата „Табата“ беше хвърлена много напоследък. Следвайте оригиналния протокол с нова схема за топене на мазнини от изследователя, чиито новаторски изследвания започнаха всичко.

брутална

Кратки тренировки! Дълготрайни резултати! Вземете тялото, което искате, само за минути на ден! Звучи като рекламен клип късно вечер и резултатите изглеждат твърде добри, за да са истина. Но протоколът Tabata има науката да го подкрепи.

Методът на програмата от 20 секунди цялостна работа, последван от само 10 секунди почивка, прави вълни във фитнес индустрията, откакто японският изследовател Идзуми Табата за първи път разработи системата през 1996 г. Но през последните няколко години тя се разпространи бързо.

Тази година системата Tabata стартира като лицензирана система за упражнения в Съединените щати и Обединеното кралство, като самият д-р Tabata беше фигура. Това обаче не беше това, което той си представяше, когато извършваше първоначалните си изследвания.

„Нямах представа, че ще бъде толкова популярен, колкото е станал“, казва д-р Табата. "Беше много вълнуващо и съм много поласкан, че името Табата стана синоним на тази форма на упражнения."

И така, защо да се занимаваме със създаването на официална система Tabata? Просто потърсете в Интернет тренировки за Tabata, за да видите колко неофициални имитатори са възникнали. Говорете с хората във фитнеса и те редовно ще използват „Табата“ като съществително: „Просто ще направя някои Табата“.

Гледайте видеото - 02:45

Някои протоколи, които отиват под T-name, са верни на първоначалните принципи на работата на Tabata, докато други са просто интервалирани тренировки. Част от мотивацията за новата марка, казва Табата, е да разсее някои заблуди относно режима на тренировка и да гарантира, че хората го правят правилно, за да получат желаните резултати.

С толкова много копия на пазара, ние отидохме директно при самия човек. Той предостави одобрен от Tabata план за тренировка, подкрепен от науката, предназначен да ви изкара и да ви остави да се задъхвате за четири минути.

Оригиналното проучване на професор Табата промени начина, по който мислим за интензивността. Неговото ново проучване може да ни разкаже още повече за излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC).

Историята на Табата

През 1996 г. д-р Табата и неговият изследователски екип от Националния институт по фитнес и спорт в Япония предприеха проучване с проста предпоставка: след 10-минутна загрявка, участниците извършиха осем кръга от 20 секунди работа на механично спиране цикъл, всеки последван от 10 секунди почивка.

Общото време за упражнения след загрявката беше 4 минути. Това е. Има обаче забележка: 20-секундните изблици са цялостно усилие при изумителните 170% от VO2 max, което е най-голямото количество кислород, което тялото може да консумира и използва за енергия.

Тази краткосрочна експлозия на енергия доведе до невероятни резултати както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Само една четириминутна сесия изгори същия брой калории като 60-минутен джогинг. Но когато се изпълнява четири пъти седмично в продължение на шест седмици (с добавен един ден продължително кардио), той също така е по-ефективен за подобряване на аеробния и анаеробния капацитет на тялото в сравнение с редовните аеробни упражнения с умерена интензивност.

През 1997 г. д-р Табата заключи, че 30-секундните изблици при 200% от VO2 max с 2-минутни почивки не са толкова ефективни, колкото протокола 20-10 при облагане на аеробните и анаеробните системи, въпреки че 30-секундните, 2- протоколът с минути имаше по-дълги и по-интензивни изблици на упражнения. Оттогава моделът 20-10 носи неговото име.

Въпреки това, което може би сте чували, двете проучвания не се занимават със загуба на мазнини, състав на тялото или много обсъждания ефект "изгаряне". Но д-р Табата казва, че скоро ще изготви доклад за подобрените ефекти от излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), следвайки протокола Tabata, което ще бъде първото научно проучване, показващо клинични резултати, според които протоколът 20-10 може да гори калории до 12 часа след тренировка.

Въпреки че първоначалното проучване е проведено върху олимпийски скейтъри, Табата казва, че е видял окуражаващи резултати при прилагането на протокола Табата с субекти, занимаващи се със заболявания като диабет, исхемична болест на сърцето и инсулт. „Не е нужно да сте елитен спортист за този [протокол], за да подобрите живота си“, казва Табата.

Истинска Табата

За да бъде ясно, тренировка Табата не трябва да бъде разходка в парка. Д-р Табата е загрижен, че хората не използват правилно протокола Табата, тъй като техните 20-секундни изблици често са твърде слаби, за да предизвикат повишен EPOC и подобрена аеробна и анаеробна годност. Ако случаят е такъв за вас, това може да се дължи на това, че движенията ви са твърде сложни или правите движения като дъски или клякам с телесно тегло, които е трудно да се изтласкат до максимална интензивност.

След вашата загрявка тази тренировка отнема само 4 минути - най-интензивните 4 минути от живота ви.

За да получите автентичното изживяване на Tabata - и резултати - можете да започнете, като се върнете към оригиналния шаблон. Качете се на въртящ се велосипед, подобен на този, използван в проучванията от края на 90-те години, загрейте за 10 минути и след това го завъртете през всеки 20-секунден интервал. Ако можете да го стомаха и вашият цикъл го предлага, увеличете съпротивлението.

Ако искате да се разклоните от мотора, опитайте тази тренировка с телесно тегло Tabata, състояща се от осем упражнения, които са получили печат на одобрение от д-р Tabata. Изпълнявайте всяко упражнение с възможно най-високата интензивност по време на 20-секундни изблици и се опитайте да се възстановите по време на 10-секундните периоди на почивка. Повторете веднъж, като общо четири минути.

Забележка: Това е интензивна тренировка. Консултирайте се първо с вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми.

Верига за протокол Табата

Изпълнявайте всяко упражнение с възможно най-високата интензивност през 20-секундните изблици и се опитайте да се възстановите по време на 10-секундните периоди на почивка. Повторете веднъж, като общо четири минути.

Упражнение 1: Хлебарка

Обучени области

Цяло тяло, подчертаващо крака, седалищни мускули, ръце и сърцевина.

Инструкции

Започвайки на четири крака, пълзете възможно най-бързо напред в продължение на четири крачки. Спрете, станете и скочете във въздуха. Обърнете се, върнете се на четири крака и повторете.

Упражнение 2: Въртящ се скок

Обучени области

Крака, глутеуси и сърцевина.

Инструкции

Започнете в нападение с ръце в кръг. Завъртете ръцете си на една страна, след това скочете удара към другия крак, люлеейки ръцете в обратната посока. Използвайте люлеенето на ръката, за да осигурите инерция.

Упражнение 3: Разтягане и скок

Обучени области

Цяло тяло, подчертаващо краката, ръцете, глутеусите и сърцевината.

Инструкции

Разтеглете се встрани, като поставите двете си ръце и единия крак на земята. Поднесете горния си крак към гърдите си. Отблъснете се с ръцете и станете в изправено положение, след което скочете. Повторете от другата страна.

Упражнение 4: Претеглена дървесина

Обучени области

Бицепс, рамене, сърцевина и крака.

Инструкции

Хвърлете се на една страна, като държите леко тегло (2,5-5 lbs.) С двете си ръце. Завъртете тежестта нагоре от пода до противоположното си рамо. Повторете, редувайки страни.

Упражнение 5: Скачане на жаба

Обучени области

Крака и глутеуси.

Инструкции

Спуснете се в клек, след това скочете във въздуха с прибрани колене. Повторете бързо.

Упражнение 6: Burpee с един крак

Обучени области

Цяло тяло, насочени към краката, глутеусите, бицепсите, трицепсите и раменете.

Инструкции

Започнете в позиция на лицеви опори. Влезте с единия крак и след това скочете нагоре, довеждайки противоположното коляно към гърдите. Повторете от другата страна. Ако това е твърде трудно, изпълнете репета с двата крака.

Упражнение 7: Премахване с една ръка

Обучени области

Бицепс, трицепс, сърцевина, глутеуси и крака.

Инструкции

Започнете в лицева опора. Преместете тежестта на тялото към дясната ръка и след това ритайте наляво с десния крак. Редувайте бързо движението от лявата и дясната страна.

За по-малко напреднала версия дръжте двете си ръце на земята и бързо редувайте коленете към гърдите, подобно на алпинист.

Упражнение 8: Изпадане на раци

Работени области

Цяло тяло, насочено към ръцете, сърцевината, глутеусите и краката.

Инструкции

Започнете в дълбок клек и се наведете назад в позиция за разходка с раци. Вземете малко тегло (2,5-5 lbs.) В едната ръка, като използвате другата, за да балансирате на пода. Завъртете тежестта назад над главата си, заемайки позицията на рака. Редувайте страните и повтаряйте бързо.

6 съвета за Табата

За да извлечете максимума от вашата тренировка Tabata, следвайте тези указания:

  1. Загрейте поне 10 минути. Това е част от оригиналния протокол.
  2. Използвайте упражнения за цялото тяло, които ангажират възможно най-много мускулни групи.
  3. Упражнения с използване на телесно тегло, претеглена жилетка или свободни тежести са приемливи.
  4. Направете пълно накланяне по време на 20-секундните изблици. Сериозно, не забавяйте.
  5. Опитайте усилено да намерите дъха си по време на 10-секундните почивки. Късмет.
  6. Бъдете готови да се потите ... много.

за автора

Джон-Ерик Кавамото, CSCS, CEP

Джон е тренирал и помогнал на много клиенти да достигнат и надминат фитнес целите си, включително спортисти на високо ниво, спешен персонал и други.