Тази 3-седмична програма може да ви помогне да постигнете печалбите, които искате като по-възрастен човек.

обучение

С напредването на възрастта начинът, по който подхождате към живота, се променя.

Имате повече мъдрост, отколкото когато бяхте млад мъж от всичките си години опит - но в някои настройки, като фитнеса, ще трябва да коригирате поведението си, за да сте в крак с промените, които се случват с тялото ви, когато възраст. Ето защо мъжете над 40 години трябва да възприемат малко по-различен подход към фитнеса, отколкото техните по-млади връстници, с акцент върху внимателното, изчислено програмиране.

Книгата за здравето на мъжете след 40 ви дава онзи интелигентен, премерен план, който ви е необходим за вашата тренировка като възрастен мъж.

12-седмичното ръководство за фитнес не ви дава инвалидни тренировки с инструкции за безопасна игра - планът е създаден, за да разкрие най-доброто от вас, като същевременно ви позволява да почивате и да се възстановявате в рамките на възможностите на тялото си. Muscle After 40 е разделен на 3 отделни фази, всяка от които се състои от 3 седмици, където ще тренирате 3 пъти.

Това е Фаза 1, Седмица 1.

Загрявки

Ако знаете какво работи най-добре за вас, продължете да го правите. Въпреки това, ако това, което правите, е да влезете в стаята за тежести и да започнете да вдигате без никакво загряване, предвиждам, че няма да работи много по-дълго. Колкото по-възрастни ставате и колкото повече километри поставяте на шасито, толкова по-сложно е да подготвите тялото си за добра тренировка.

Разгряването ви трябва да съдържа поне тези два компонента:

  • Общо загряване за повишаване на основната температура, сърдечната честота и притока на кръв. Вероятно ще ви трябва повече време, ако тренирате сутрин спрямо вечер или зима спрямо лято. Лека кардио тренировка, лека гимнастика, упражнения за подвижност или някаква комбинация ще дойдат на трик.
  • Конкретна загрявка за първото упражнение или двойка упражнения във вашата тренировка. Отново това може да бъде цялостна рутинна мобилност, няколко тренировъчни комплекта от упражнението с леки тежести или комбинация от двете.

Какво ще ви трябва

Тази програма изисква основно оборудване, което ще намерите в повечето търговски зали. Не се притеснявайте, ако вашата фитнес зала няма всичко в списъка. Лесно е да замените подобни упражнения.

Пълен набор от гири, включително тежести, които изглеждат много по-тежки от всичко, което бихте помислили да вдигнете в момента

  • Мрежи (олимпийски и EZ къдрици) и тежести
  • Плоски и наклонени пейки
  • Мина
  • Стойка за клякам
  • Кабелна кула
  • Машини за натискане на крака, удължаване на крака и навиване на крака (машината за повдигане на прасеца не е задължителна)
  • Гири
  • Ab колело

Общ преглед

Ще тренирате три пъти седмично в продължение на четири седмици. Повечето ще използват класическия график понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота. Не забравяйте да включите поне един цял ден почивка между тренировките. Ще правите всяко упражнение като прави сетове, като завършите всички сетове от едно упражнение, преди да преминете към следващото.

Избор на тегло

За първото упражнение на Ден 1 (натискане на дъмбел с наклон) и Ден 2 (мъртва тяга на трап-бара) ще използвате метода на комплектите, което означава, че ще използвате еднаква тежест за всичките си работни комплекти. (Това е обратното на рампиращите сетове, при които използвате по-голяма тежест за всеки сет, изграждайки до финален сет с максимално тегло.) С метода на сетовете не увеличавате тежестта, докато не ударите всички повторения на всеки комплект.

Да приемем, че правите 3 серии от 6 до 8 повторения. След като направите комплект за загряване с по-малко тегло, вие избирате тегло, което смятате, че можете да вдигнете 10 пъти. Лесно изпълнявате 8 повторения първия сет и бихте могли да направите поне още две или три. На втория сет също получавате 8 повторения, въпреки че този път ви остават само едно или две в резервоара. На третия набор можете да попълните само 7.

Следващата седмица използвате същото тегло за всичките си сетове, като целта е да получите 8 добри повторения за всеки един. По-важното е, че чувствате, че бихте могли да завършите поне още един или два на всеки набор. Това означава, че имате разрешение да увеличите теглото с 2,5 до 5 процента за следващата седмица.

С останалите упражнения във Фаза 1, които не са посочени като използване на метода на сетовете, можете да използвате повече тежест при следващите сетове, ако първото ви тегло е твърде леко и лесно завършите всички повторения. Увеличете теглото, когато надвишите обхвата с 2 или 3 повторения на всеки набор. Така че, ако тренировката изисква 2 серии от 12 до 15 повторения и уцелите 17 или 18 в последния сет, използвайте по-голяма тежест следващия път, когато правите това упражнение.

Във фаза 1 и фаза 2 не уточнявам как да дълго да си почивате между сетове или упражнения. Ето няколко насоки, които трябва да следвате:

  • Не започвайте сет, докато все още си поемате дъх от последния. Искате да се чувствате като с пълна сила всеки път, когато вдигате тежестите.
  • Ако чувствате, че можете да преминете направо към втория или третия набор от упражнение без никаква почивка, това е добър знак, че не се напъвате достатъчно силно. Или теглото е твърде леко, или правите упражнението по начин, който не поставя напрежение върху целевите мускули.

Сила на звука

Ще видите някои прогресии в обема в рамките на тренировките, по-специално броя на сетовете. С някои упражнения ще увеличите броя на сетовете (от 2 на 3) след седмица 1. След това през седмица 4 ще намалите силата на звука, като правите 2 комплекта от всяко упражнение, за да дадете на мускулите си почивка преди стартираща фаза 2.

Искате пълната програма? Проверете Muscle After 40, преди да започнете с Фаза 1.

Тренировката

Седмица 1, Ден 1

Продължителна преса с дъмбели