скариди

Знаете ли, че средностатистическият американец е консумирал 16,1 паунда риба и миди миналата година - в сравнение с 183,6 паунда месо и птици? Бедни на мазнини, богати на протеини и богати на омега-3 мастни киселини, морските дарове са здравословна алтернатива на месото и птиците и много от нас би било добре да ядем повече от тях.

Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението и триглицеридите и кръвното налягане, като всички те са известни рискови фактори при сърдечни заболявания. Освен това, според Американския вестник за клинично хранене, мастните киселини, намиращи се в рибите и ракообразните, могат да помогнат за укрепване на здравето на мозъка.

Най-новите диетични насоки на федералното правителство, публикувани през 2011 г., препоръчваме да ядете осем унции морски дарове на седмица. Но както повечето храни, умереността е от ключово значение; черупчестите са с изненадващо високо съдържание на холестерол, особено омари и раци, а някои сортове риби, като риба меч и риба тон, съдържат живак.

В морето има много риба, както се казва, и с малко хранителен фон е лесно да се приготвят тези храни в балансирана, здравословна диета.

Скариди: Три унции скариди (или около седем средни скариди) съдържат само 84 калории, 1 g мазнина и впечатляващите 18 g постни протеини. И говорете за гъвкавост: насладете се на охладени (коктейлен стил), в пържени с любимите си зеленчуци, хвърлени в запарена купа супа, кацнали върху свежа листна салата, подредени върху шишчета и др. Хранително скаридите са чудесен източник на селен, антиоксидант, който се бори с причиняващите рак свободни радикали в тялото ви. Други хранителни вещества в скаридите включват витамини D и B3, плюс минерала цинк и йод, което е важно за хората, които се хранят на диета, тъй като недостатъците могат да насърчат увеличаването на теглото или да попречат на загубата на тегло. Ако наблюдавате холестерола си, най-добре е да започнете лесно с скаридите, защото четири големи скариди имат 42,5 mg холестерол.

Сьомга: По-богата на здравословни за сърцето омега-3, отколкото повечето други сортове риба, сьомгата също е значително по-ниска на наситени мазнини от говеждото. Друго предимство е, че порцията сьомга е с високо съдържание на протеини и пълна с витамини от група В (B2, B3, B6 и B12), които повишават енергията, стимулират метаболизма и поддържат здрава нервна система. Сьомгата също е чудесен източник на фосфор, който е важен за изграждането и поддържането на здрави кости. Също така съдържа високо съдържание на калий, който помага за регулиране на сърдечния ритъм и поддържане на здравословно кръвно налягане. Има много спорове за ползите от закупуването на дива или отгледана във ферма сьомга. И двата вида са добри, но ако нямате нищо против да платите малко повече, изберете дивата природа. Това е така, защото порция сьомга, отглеждана във ферма, от 3 унции всъщност съдържа 11 g обща мазнина в сравнение с 5 g обща мазнина в дивата сьомга.

Омар: Скъпият омар е все по-популярен, наслаждава се на пара или на скара в черупката или се нарязва на сочни парчета за супер вкусни супи, салати - дори рула за суши. Със само 115 калории, по-малко от 1 g мазнини и огромните 24 g протеин, един килограм омар със сигурност ще ви засити, без да ви запълва. Подобно на скаридите, омарът е с високо съдържание на селен, важен за поддържането на силна имунна система. Омарът може да има малко по-високо съдържание на холестерол от скаридите, но за да се даде това в перспектива, според Националния институт по здравеопазване, порция омар от 3,5 унции има 72 mg холестерол, което е по-малко от същата порция пилешко, съдържащо 85 mg холестерол . Устояйте на изкушението да удавите омара си в масло; порция от 2 унции разтопено масло има 400 калории и 25 g наситени мазнини. Вместо това отидете с лимон и добавете вкус с нула калории или мазнини.

Рак: Феновете обичат раци заради сладкото, сочно месо, но има и много хранителни аспекти, за да се развълнувате. Порция от 3 унции раци съдържа само 98 калории, 1 g мазнини и солидни 20 g постно протеин. Приготвен на пара, печен или варен, ракът е отличен източник на витамини А, С и В, както и на минерали като мед и цинк. За разлика от другите морски дарове, ракът съдържа минерала хром, който усилва действието на инсулина, хормон, който помага за преместването на енергията от храната извън кръвния поток в нашите клетки. Това е чудесна новина за диабетици тип 2, защото хромът може да помогне за по-строг контрол на глюкозата. Но ако сте на диета с ограничено съдържание на натрий или се борите с високо кръвно налягане, имайте предвид, че раците са една от малкото храни, които са с високо съдържание на натрий. Много разновидности на раци варират от 200 до 300 mg натрий в порция от 3 унции, чак до 900 mg или повече натрий в порция аляскински кралски рак.

Стриди, миди и миди ... О, Боже! Тези сурови барове са много вкусни, с ниско съдържание на калории и мазнини и всеки има свои собствени хранителни качества. Поръчка от шест средни стриди съдържа само 57 калории, но тя е заредена с желязо, В12, фосфор и цинк, да не говорим за легендарните му ефекти на афродизиак. Мидите са с високо съдържание на селен и ниацин, витамин B, който има потенциал не само да повиши HDL (здравословния холестерол), но и да понижи LDL (лошия холестерол), а мидите (които са вид миди) са особено богати на протеини, с ниско съдържание на мазнини и чудесен източник на омега-3 мастни киселини. Всъщност порция варени миди от 3 унции осигуряват над 700 mg кардиозащитни омега-3 мастни киселини, което е повече от два пъти повече от количеството, открито в същата порция скариди от 3 унции.