Катрин Талмадж, M.A., R.D., е регистриран диетолог, автор на „Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations“ (LifeLine Press, 2011) и чест национален коментатор по хранителни теми. Този Op-Ed е адаптиран от статия, която за първи път се появява във Washington Post. Tallmadge допринесе с тази статия за експертните гласове на LiveScience: Op-Ed & Insights.
Клиентите ми редовно ме питат: "Трябва ли да ям яйца? Моят лекар ми казва, че те са" отрова "и да избягвам яйца, защото те ще повишат холестерола ми."
Моят отговор? "Това са стари новини!"
Повечето проучвания, които съм виждал, стигат до заключението, че яйцата са добре - и дори могат да подобрят здравето ви, тъй като съдържат хранителни вещества, които трудно се намират в други храни. По-важното е, че доклад на Ying Rong от Huazhong University of Science and Technology и нейните колеги, публикуван в British Journal of Medicine през януари, прави преглед на 17 различни изследвания на яйца.
Проучването заключава: "По-високата консумация на яйца (до едно яйце на ден) не е свързана с повишен риск от коронарна болест на сърцето или инсулт. Повишеният риск от коронарна болест на сърцето при пациенти с диабет и намален риск от хеморагичен инсулт, свързан с по-висока яйцеклетка потреблението в подгруповите анализи налага допълнителни проучвания. "
Изводът: Вашите хранителни нужди и избор на храни трябва да бъдат персонализирани. Трябва да се наслаждавате на храната и храненето, тъй като това е едно от основните удоволствия в живота!
Много злокачественото яйце заслужава повече уважение
Любимата храна на баба ми в целия широк свят бяха яйцата (вижте рецептата по-долу). Тя толкова много обичаше яйца, ние нарекохме стил на готвене на яйца на нейно име. "Яйцето на баба" беше варено в продължение на три минути. Докато седеше в чаша с яйца, ние отрязвахме горната трета, така че течният жълтък да образува вкусен и естествено кремообразен сос за бялото.
За съжаление, през последните десетилетия от живота си баба ми видя яйцата като отрова и избегна едно от истинските си хранителни удоволствия. Здравните власти предупреждават обществеността да не яде яйца от страх, че те са основна причина за високи нива на холестерола - лошият вид, липопротеин с ниска плътност, известен като LDL - и повишен риск от сърдечни заболявания.
Нови проучвания показват, че предпазливостта може да е преувеличена.
Да, повишените нива на холестерол в кръвта могат да повишат риска от сърдечни заболявания. Яйцата са с високо съдържание на хранителен холестерол. Но дали яденето на яйца повишава холестерола в кръвта и причинява ли сърдечни заболявания? Тук историята се усложнява донякъде, така че останете при мен, хора, и аз ще се опитам да осмисля всичко това.
Първо, изследванията
Повечето епидемиологични изследвания - вид изследвания, които изследват големи популации с течение на времето и анализират техния хранителен режим и тяхното здраве - не са открили връзка между яденето на яйца и увеличаването на сърдечните заболявания. От друга страна, контролираните клинични проучвания - където изследователите хранят субекти със специфични количества холестерол и измерват ефекта върху кръвта - показват леко повишаване на холестерола в кръвта с повишаване на холестерола в храната, но колко зависи от генетичните фактори.
Холестеролът е важен компонент на всички човешки и животински клетки и влияе на биологията на хормоните, наред с други функции. Тъй като тялото ви естествено има всичко необходимо, за да произвежда собствен холестерол, няма хранителни изисквания за повече холестерол. Но американската диета съдържа изобилие, тъй като ядем много животински продукти. Всички животински продукти съдържат малко холестерол, но те също така съдържат наситени мазнини, още по-важен виновник за риска от сърдечни заболявания.
"Основният определящ фактор за нивото на LDL в плазмата са наситените мазнини,"каза Алис Лихтенщайн, професор по наука и политика в областта на храненето в Училището по наука и политика на храненето на Фридман в университета Туфтс.
И докато яйцата са с високо съдържание на холестерол (186 милиграма, 184 от тях в жълтъка), те имат относително ниско съдържание на наситени мазнини (1,6 грама в жълтъка).
"При повечето хора на всеки 100 милиграма намаляване на диетичния холестерол, би се предвидило намаляване на нивата на LDL от 2,2 точки средно,"каза Уанда Хауъл, професор по хранителни науки в университета в Аризона.
Всъщност, по време на моите 20-годишни консултации на хора с висок холестерол, просто намаляването на приема на наситени мазнини до диапазона от 4 до 7 процента от техните калории, кара техните нива на холестерол да спаднат - двойна полза.
Интересното е, че хората в Япония - консуматори на някои от най-големите количества яйца в света (средно 328 консумирани яйца на човек годишно - имат ниски нива на холестерол и сърдечни заболявания в сравнение с други развити страни, особено САЩ. Защо? В част, то's, защото японците ядат диета с ниско съдържание на наситени мазнини.
Американците правят точно обратното. Изследванията показват, че обикновено имаме яйца заедно с храни с високо съдържание на наситени мазнини, като бекон, наденица и препечен хляб. Този режим на хранене повишава нивата на LDL и прави ефекта от яденето на яйца по-лош, отколкото е в действителност.
И така, колко яйца можете да изядете? Това зависи от редица фактори. Американската сърдечна асоциация вече не включва ограничения за броя на яйчните жълтъци, които можете да ядете, но препоръчва да ограничите приема на холестерол до 300 милиграма дневно или 200 милиграма, ако имате сърдечно заболяване или ако LDL е по-голям от 100. Вие решете откъде идва този холестерол!
Други експерти отиват по-далеч и казват, че едно яйце на ден е добре.
"Количеството, което едно яйце на ден повишава холестерола в кръвта, е изключително малко, толкова малко всъщност, че повишаването на риска от сърдечни заболявания, свързано с тази промяна в серумния холестерол, никога не би могло да бъде установено при каквото и да е проучване," каза Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Харвардското училище за обществено здраве."Повишенията в LDL от тази малка величина могат лесно да бъдат противодействани от други здравословни аспекти на яйцата."
Въз основа на изследването, моята препоръка е, ако ядете здравословна диета, продължете и ядете яйце на ден. (Моето интервю за CNN обобщава основните причини защо.) От друга страна, ако холестеролът ви е висок и ако ядете типичната американска диета - с високо съдържание на наситени мазнини, лишена от плодове, зеленчуци и фибри - може би не трябва да бъдете яде яйце на ден.
Но дали изваждането на яйца от нездравословна диета ще има положителна разлика? Вероятно не. аз мога'не ви казвам колко пъти през кариерата си'чух хората да казват, "Аз'изрязах яйца, но холестеролът ми все още е висок!" Тук не може да се отрече въздействието на здравословната, балансирана диета.
Добре за теб
Ако приемем, че се храните здравословно, ето няколко начина, по които можете да се възползвате от яденето на яйца.
Протеин. Яйцата се считат за златния стандарт, спрямо който се измерват другите протеини. Поради превъзходния микс от аминокиселини, шест грама протеин на едно яйце се усвояват лесно и ефективно от организма. Яйцето също е нискокалорично (74 калории).
Холин. Жълтъците са един от най-добрите източници на това основно хранително вещество. Холинът е необходим за развитието на мозъка при растящ плод и може да бъде важен и за мозъчната функция при възрастни.
Лутеин и зеаксантин. Тези две важни, полезни фитохимикали, открити в яйчните жълтъци (както и в зелето и спанака) помагат за предотвратяване на очни заболявания, особено катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата. Докато яйцата съдържат по-малко лутеин и зеаксантин от зелените, тези фитохимикали са по-усвоими поради наличието на мазнини в жълтъка.
Витамин D. Яйцата са един от малкото естествени източници на витамин D, важни за костите и зъбите. Витамин D подпомага усвояването на калция, който е важен и за сърцето и дебелото черво.
За да обединим всичко това, ето една рецепта, която е обичайно хранене за мен по всяко време на деня - бързо, лесно, вкусно, питателно!
Яйца, бъркани с лук, чесън и сладки черешови домати
Порции: 1 Задушете 1/4 сладък лук и смачкана скилидка чесън на средно силен огън в 1 чаена лъжичка рапица или зехтин, докато почти омекнат. Добавете шепа нарязани домати в тигана (или други зеленчуци, които случайно имате, като нарязан спанак, кейл, гъби или чушки) и варете още 5 минути. Намалете котлона до много ниско. В отделна купа разбийте две яйца. Изсипете яйца в тигана, съдържащ лука, чесъна и домата - добавете 1 унция нискомаслено сирене, ако желаете. Разбърквайте непрекъснато, докато се сварят яйцата. Залейте с препечен, ръжен хляб.
Най-новият Op-Ed на Tallmadge беше „Най-добър ли е ИТМ? 8 стъпки към най-здравословното ви тегло“, а допълнителните й приноси са достъпни на страницата на нейния профил. Последната й книга е Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 New Reasons to Cook In Season. Изказаните възгледи са на автора и не отразяват непременно възгледите на издателя. Тази версия на статията първоначално е публикувана на LiveScience.