Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

диетата

Кетогенната диета: Пълно меню за кето диета за начинаещи

Що се отнася до кето диетата, от съществено значение е да имате план или меню за кето диета, особено когато тепърва започвате.

След като се почувствате комфортно с диетата и сте запознати с любимите си кето-приятелски храни, ще плавно плавате в хранителния магазин.

През първите седмици обаче е важно да имате въведен план за кето диета. Когато правите някаква голяма промяна в начина на живот, планирането напред е от ключово значение да ви помогне да се придържате към него.

Вероятно сте наясно, че кето рецептите са с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, с много листни зеленчуци и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Но как изглежда това в чинията ви?

Разберете с това 14-дневно меню с кето диета за начинаещи, което обхваща закуска, обяд, вечеря и дори някои опции за десерт.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, с акцент върху консумирането на предимно висококачествени, здравословни мазнини и умерени протеини.

За разлика от типичната ви диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която можете просто да намалите въглехидратите, при кето диетата трябва да обърнете специално внимание на броя на въглехидратите, които консумирате всеки ден, за да постигнете метаболитно състояние, наречено кетоза.

Попадате в кетоза, когато ядете изключително ниско съдържание на въглехидрати и замествате по-голямата част от калориите си със здравословни мазнини. Тази промяна във вашата диета кара тялото ви да премине от изгаряне на въглехидрати (или глюкоза) като основен източник на гориво към изгаряне на мазнини като основен източник на гориво.

Въглехидратите са леснодостъпен източник на енергия за вашето тяло (и в стандартната американска диета). Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги разгражда до глюкоза, която тъканите и органите ви лесно могат да използват за гориво.

След като енергийните ви нужди бъдат задоволени, излишната глюкоза се превръща в гликоген - форма за съхранение на глюкоза - която се съхранява в черния дроб и мускулната тъкан, за да може да се използва по-късно.

Номерът да изместите тялото си от използването на глюкоза като основен източник на гориво е да лишите тялото си от глюкоза.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Това в крайна сметка ще изпразни вашите запаси от глюкоза достатъчно, че тялото ви трябва да търси алтернативен източник на гориво: мазнини.

Мазнините за гориво могат да дойдат от разграждането на мастните киселини или могат да бъдат под формата на кетони, които тялото ви произвежда от мазнини в черния дроб.

В кетогенно състояние тялото ви става много ефективно при производството на кетони и изгарянето им като гориво, откъдето идва и името кетоза.

Вашето тяло произвежда три различни вида кетони: бета-хидроксибутират (BHB), ацетоацетат и ацетон.

Различни видове кетогенни диети

През последните няколко години хората са намерили различни начини да се доближат до кетогенната диета.

В зависимост от вашите цели и ниво на фитнес, може да откриете, че един вид кето диета отговаря на начина ви на живот по-добре от други. Независимо кой от тях ще изберете, целта трябва да бъде да изместите тялото си от използването на въглехидрати към използването на мазнини като основен източник на гориво.

Ето разбивка на различните видове кето диети:

Стандартна кетогенна диета (SKD)

Това е най-ясният подход към кетогенната диета. На SKD поддържате нетните си въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) изключително ниски, докато фокусирате по-голямата част от приема на макронутриенти върху мазнини и умерени протеини. Целта на SKD е да влезете и да поддържате състояние на кетоза, като изгаряте мазнини като основен източник на гориво. Идеалната разбивка за вашата диета е:

  • Високи мазнини: 70-80% от дневните калории
  • Адекватен протеин: 20-25% от дневните калории
  • Ниско съдържание на въглехидрати: 5-10% от дневните калории

Използвай Перфектен кето калкулатор за да разберете най-добрата разбивка за вашето тяло и цели.

Циклична кетогенна диета (ХБН)

Цикличната кетогенна диета е добър избор, ако целта ви е да увеличите мускулната сила и да подобрите изпълнението на упражненията. Когато следвате ХБН, вие карате дни на кетоза с дни с по-висок прием на въглехидрати.

Типична ХБН ще бъде от пет до шест дни хранене с кето диета (много ниско съдържание на въглехидрати), с един или два дни по-висок прием на въглехидрати.

Целта е да се възползвате от предимствата на кетото в дните за ограничаване на въглехидратите и да възстановите запасите си от гликоген за огромни количества активност в дните за повторно хранене с въглехидрати.

Както споменахме по-рано, глюкозата от въглехидратите е леснодостъпен източник на гориво. За спортисти и културисти това може да бъде чудесен начин да постигнете най-доброто от двата свята.

Целенасочена кетогенна диета (TKD)

Целевата кетогенна диета е подобна на стандартната кетогенна диета, с изключение на това, че можете да ядете въглехидрати около (преди или след) тежки тренировки. Този подход е добър, ако изпълнявате тренировки с висока интензивност за продължителни периоди от време.

Ако тренирате редовно и изгаряте гориво със значителна скорост, това може да е интелигентна стратегия за вас - особено ако се окажете „прекалено“ по време на тренировки, когато сте в кетоза.

Някои спортисти забелязват намаляване на издръжливостта, след като са преминали на кето.

Този подход ви позволява да се възползвате от бързия източник на глюкоза, като същевременно го изгаряте достатъчно бързо, за да се върнете в кетогенно състояние. Тази стратегия е най-добра, ако тренирате за час или повече с умерен до висок интензитет.

Кетогенна диета с високо съдържание на протеини

Кето диетата с високо съдържание на протеини става все по-популярна, тъй като все повече хора откриват, че могат да ядат по-високо съдържание на протеини, като същевременно поддържат кетогенно състояние.

Кетогенната диета с високо съдържание на протеини трябва да бъде около 30-35% протеин, с 60% мазнини, като въглехидратите се поддържат също толкова ниски, колкото при стандартната кетогенна диета.

Това е добър вариант, ако сте активни и искате да поддържате мускулна маса. Това също е подход, с който да играете, ако ви е трудно да се придържате към диета с много мазнини и ниско до умерено протеин.

Независимо от вашето съотношение на макроелементи, целта е да поддържате кетогенно състояние за възможно най-голяма част от времето, така че да можете да извлечете всички предимства от това, че сте в кетогенно състояние.

Ползи от кето диета

Много анекдотични сведения за кето диетата твърдят бърза загуба на тегло, по-добра мозъчна функция и по-малко глад за храна. Но има и много научно подкрепени ползи от кето диетата. По-долу са само няколко.

Контрол на кръвната захар

Проучванията са установили, че хората с диабет тип 2 се справят изключително добре на кетогенна диета. Екстремното намаляване на въглехидратите показа повишаване на контрола на кръвната захар, както и намалена нужда от лекарства за контрол на инсулин [*].

Отслабване

Въпреки по-високия калориен прием, кетогенната диета превъзхожда диетата с ниско съдържание на мазнини за загуба на мазнини. Загубата на мазнини около средната част (метаболитно активни мазнини) изглежда е специфична цел при кетогенната загуба на мазнини [*].

Психическа яснота

Много хора съобщават, че чувстват повишена умствена острота и яснота при спазване на кетогенна диета. Част от този отговор може да дойде от по-високото използване на енергия заедно с противовъзпалителния ефект на кетогенната диета [*].

Кръвен липиден профил

Следването на кетогенна диета може да подобри липидния Ви профил в кръвта. По-конкретно, той може да увеличи HDL (добър холестерол) и също така да увеличи размера на вашите LDL частици. По-големите, пухкави LDL частици са по-безопасни, тъй като е по-малко вероятно да допринесат за плаки [*].

Долно възпаление

Доказано е, че едно от трите кетонни тела, бета-хидроксибутират (BHB), намалява възпалението в тялото ви, като блокира възпалителния сигнален път [*].

Сърдечно заболяване

Поради положителния си ефект както върху липидите в кръвта, така и върху възпалението, кетогенната диета може да бъде от полза за хората със или в риск от сърдечни заболявания [*] [*].

Неврологично заболяване

Кетогенната диета се използва повече от 80 години за лечение на епилепсия, нарушение, при което активността на нервните клетки в мозъка ви е нарушена, което води до гърчове. В допълнение към епилепсията, кето диетата е проучена и за нейното положително въздействие върху хората с болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер [*].

Готови сте да се потопите в специално създадено за вас меню за кето диета?

14-дневно меню с кето диета за начинаещи

Този диетичен план се фокусира върху поддържането на правилните макроси, които най-вероятно ще ви доведат до състояние на кетоза. Рецептите са лесни за изпълнение и съдържат някои ключови кето съставки, които винаги трябва да бъдат в кошницата ви:

  • Тревно говеждо месо
  • Сухо отлежали сирена като чедър, пармезан и романо
  • Яйца
  • Готварска сметана
  • Хранено с трева масло или гхи
  • Зехтин
  • Авокадо (и масло от авокадо за готвене)
  • MCT масло (и кокосово масло за готвене)
  • Ядки от макадамия, бадеми и пекани
  • Кръстоцветни като зеле, брюкселско зеле, броколи и карфиол
  • Нисковъглехидратни зеленчуци, включително тиквички, тикви, зелен фасул, чушки, листни зеленчуци

Седмица 1:

Извадете предположенията от вашия преход към кетоза с това меню за кето диета за начинаещи. Първата ви седмица е покрита с рецептите по-долу.

Понеделник

  • Закуска:Сирене кето гевреци
  • Обяд:Салата от кет риба тон с лайм от чисти лайм
  • Вечеря:Хранителни свински пържоли на фурна

Вторник

  • Закуска:Яйца от авокадо
  • Обяд:Нисковъглехидратно романеско със зелеви юфка
  • Вечеря:Еднопанен пилешки запеканки от броколи

Сряда

  • Закуска:Гювеч за закуска с бекон, яйце и сирене
  • Обяд:Хранена с трева кето телешко булгоги
  • Вечеря:Лимонено балсамово пиле

Четвъртък

  • Закуска:Канела Dolce Latte Smoothie за закуска
  • Обяд:Пикантна джинджифилова сьомга Буда
  • Вечеря:Заредена карфиолова пека

Петък

  • Закуска:Бадемово брашно с ниско съдържание на въглехидрати
  • Обяд:Хрупкаво пиле с пармезан
  • Вечеря:Хрупкава сьомга с песто карфиолов ориз

Събота

  • Закуска:Пикантни топки за закуска Keto
  • Обяд:Портобело Бун Чийзбургер
  • Вечеря:Keto Chicken Cordon Bleu

Неделя

  • Закуска: Шоколадови протеинови палачинки
  • Обяд:Кето чили с ниско съдържание на въглехидрати
  • Вечеря:Пълнено кето свинско филе

Седмица 2:

Вашата втора седмица от рецепти предлага креативни решения за някои любими без кето, които може да липсвате. След като усвоите рецептите в това меню за кето диета, смесете ги и ги съчетайте всяка седмица и започнете да добавяте в свои собствени творения.

Понеделник

  • Закуска:Кето N’oatmeal
  • Обяд:Пикантни банички със сьомга с ниско съдържание на въглехидрати
  • Вечеря:Печено кето с ниско съдържание на въглехидрати

Вторник

  • Закуска:Турция наденица Frittata
  • Обяд:Богата и кремообразна супа от сирене Keto Brocoli
  • Вечеря:Пикантна трева, хранена с кето Фахитас

Сряда

  • Закуска:Тост от пушена сьомга кето авокадо
  • Обяд:Лесна кето пилешка салата
  • Вечеря:Keto Grass-Fed говеждо яхния

Четвъртък

  • Закуска:Кифли с тиквено крема сирене
  • Обяд:Салата Zesty Keto Taco
  • Вечеря:Нежна кето свинска пържола

Петък

  • Закуска:Микронутриенти Зелените Matcha Smoothie
  • Обяд:Обвивки с пилешка салата от къри
  • Вечеря:Дебела пица с ниско съдържание на въглехидрати

Събота

  • Закуска:Мъфини с кето яйца
  • Обяд:Нисковъглехидратно карфиол Mac и сирене
  • Вечеря:Вкусен нисковъглехидратен кето месо

Неделя

  • Закуска:Пухкави солени карамелени тиквени подправки палачинки
  • Обяд:Пикантни скариди Кето разбъркано пържене
  • Вечеря:Кето лазаня с ниско съдържание на въглехидрати

Опции за десерт:

  • Снизходителни чаши с фъстъчено масло от кето
  • Кремообразен шоколадов кето без сладолед Кето
  • Плътна и богата кето сметана
  • Пудинг от семена Matcha Chia
  • Шоколадови ухапвания от фъстъчено масло от морска сол
  • Богата и кремообразна тиквена подправка Keto Mocha

Вашето задължително меню за кето диета

Ако целта ви е загуба на тегло, не забравяйте да следите размера на порциите, когато следвате тези вкусни рецепти за кето. Можете също така да пропуснете десертите през първите няколко седмици, за да помогнете да започнете да отслабвате.

Прескачането на подсладители (и евентуално освобождаване на млечни продукти) също е начин да ви помогне да се изтласкате от платото, ако след няколко седмици откриете, че вашите места за отслабване спират.

Когато съставяте списъка си за пазаруване, винаги включвайте пълномаслени млечни продукти (ако консумирате млечни продукти) и обръщайте внимание на това колко грама въглехидрати (нетни въглехидрати) има във всички опаковани храни, които купувате.

За максимални ползи за здравето и загуба на тегло избягвайте прекалено преработените храни и избирайте пълноценни храни.

За повече съвети как да започнете вашата кето диета, вижте тези 5 лесни стъпки, за да започнете с кето.