Снимка илюстрация: Джулия Ву
Ако разбъркате няколко яйца след тежка тренировка или залеете салатата си с парче пиле на скара или тофу без ГМО, вероятно вече следите приема на протеини. Но независимо дали сте веган или просто се уморявате малко от ротацията си на пържоли и нахут, не се страхувайте: Има много неочаквани и вкусни начини за разширяване на протеиновия ви хоризонт. Да, дори ако избягвате животински продукти .
„Протеините идват от толкова много източници - и не само от животински произход“, обяснява диетологът Ейми Шапиро, MS, RD, CDN. Но какво точно определя една храна като добър източник на протеин? „Най-общо казано, четири до шест грама протеин са добър източник, тъй като ние се нуждаем от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, за да задоволим нуждите си“, пояснява Шапиро.
Ако се опитвате да разберете как това се състои на месестите протеини, една унция месо има около шест до осем грама. Така че независимо дали спазвате веганска диета, вегетарианска диета или никаква диета, можете да си набавите достатъчно протеини, като същевременно поддържате разнообразните и хранителни ястия.
Готови ли сте да промените нещата? Продължете да превъртате за пет храни, които са пълни с протеини - може да се изненадате от това, което намерите в списъка.
1. Овесени ядки
Дори ако сте верни на сутрешната си купа с овес, може би мислите за нея само като за пълнещ източник на здравословни зърнени храни. Ползите от хранителните вещества обаче не спират дотук. „Тъй като овесената каша е пълнозърнеста, в нея има протеин“, казва Шапиро. Една чаша варен овес носи шест грама протеин, което го прави еквивалентен на около една унция месо.
Но основният продукт за закуска също се поддава на свят на допълнителни протеинови възможности, като добавки. „Това е чудесно средство за коноп, чиа или тиквени семки“, отбелязва Шапиро. (Повече за тях след секунда.) И макар да не е пълноценен протеин - което означава, че не съдържа всичките девет основни аминокиселини - Shapiro все още смята овесените ядки за чудесен растителен източник на протеини, особено за вегани и вегетарианци.
2. Грах
Може да са малки, но малкият зелен зеленчук не бива да се пренебрегва. „Грахът е изненадващ източник на протеини за много хора“, отбелязва Шапиро. (Това не би трябвало да е шокиращо за всеки, който наблюдава метеорното покачване на граховия протеин.)
Не се нуждаете от прах, закупен в магазина, за да получите предимствата; шушулките са практически препълнени с протеини. „Ще получите четири грама и половина [протеин] в половин чаша - обяснява Шапиро, - което е много за относително малко количество грах.“ Нейният съвет за протеини в краен случай? Дръжте чанта във фризера си. Те са чудесни за хвърляне във пържени картофи или добавяне в ястия с киноа за повишаване на аминокиселината.
3. Конопени семена
Разбира се, семената са изключителен източник на омега-3 и 6 мастни киселини - но това не е всичко, което малката, но мощна съставка предлага на масата (буквално): Три супени лъжици порция се равняват на 10 грама протеин, което води до доста съществено допълнение, дори ако не добавяте пълната сума.
„Можете да ги поръсите с почти всичко“, добавя Шапиро, предлагайки конопените семена като топка за салата, добавка за смути или допълнителна хрупкавост върху гръцко кисело мляко или овесени ядки. И ако искате да експериментирате, конопеното мляко е по-богато на протеини от бадемовия сорт. Плюс това, всеки път, когато добавите парченце конопено семе към ядене, ще се зареждате и с желязо и магнезий.
4. Броколи
Броколите са нещо като триатлет: Влакнестите, кръстоцветни зеленчуци помагат за предотвратяване на рак и заболявания, заредени са с калций, желязо и антиоксиданти и имат четири грама протеин на чаша.
Тъй като броколите не са пълноценен протеин, Шапиро препоръчва да се комбинира с богато на протеини зърно като киноа и да се смесят някои конопени семена или грах за по-пълен аминокиселинен профил. Помислете за това още една причина да ядете зелените си.
5. Тиквени семки
Не ограничавайте консумацията си на тиквени семки до октомври. Често подценяваните семена са изключително богати на хранителни вещества и лесен за движение източник на протеин. „Те не само са с високо съдържание на витамини от група В, но и с високо съдържание на фибри и имат повече протеини на унция от едно яйце“, разкрива Шапиро, който е голям фен на семената.
И ако сте алергични към ядки, този растителен източник на протеин трябва да е на ясно място. Търсите бърз тласък на протеини или гризане, удобно за пътуване? Печените и подправени тиквени семки правят вкусна здравословна закуска с ниско съдържание на захар.
Това не е единственият начин да увеличите приема на протеини: Това са най-добрите веган протеинови барове (сериозно, проверихме ги всички). И ако се чувствате малко съкрушени от макронутриента, това ръководство ще ви даде информацията, от която се нуждаете.