преброяването

Фалшиви дихотомии

Интуитивното хранене и това, което ще нарека „планирано хранене“, често са контраст като заемащи противоположни краища на философски континуум.

От едната страна е интуитивното хранене, въплъщаващо пълно доверие в мъдростта на тялото, както и способността му да се саморегулира без външна намеса и правила.

От другата страна на хипотетичния спектър е „планирано хранене“ - това, което много хора биха нарекли просто „диета“. Ще вляза повече в това след малко, но нека кажем засега, че включва стратегии като преброяване на калории, измерване на храна и планиране на хранене въз основа на хранителни цели.

Говорил съм за фалшиви дихотомии преди и наистина вярвам, че това е един от тях. Интуитивното хранене и планираното хранене не го правят трябва да бъде в противоположните краища на някакъв въображаем спектър - всъщност изобщо не е необходимо да има спектър!

И двата подхода за саморегулация и здравословно хранене допринасят за полезните инструменти в инструментариума за хранене - и двата имат потенциал за изграждане на самосъзнание и ключови хранителни умения, както и за подобряване на връзката с храната и себе си. Въпреки че често се считат за взаимно изключващи се, това е ненужно разделение.

Всъщност и двете стратегии имат присъщи слабости и - в много отношения - използването на двете философии в тандем им позволява да си влияят и да се информират взаимно, като помагат за укрепване на пропуските, които съществуват във всеки подход.

Нека разбием всеки подход един по един, започвайки с интуитивно хранене.

Интуитивно хранене

Интуитивното хранене е подход към саморегулацията, популяризиран от диетолозите Evelyn Tribole и Elyse Resch в тяхната книга от 1995 г., Intuitive Eating: A Revolutionary Program, която работи. Можете да научите повече за тяхната работа на техния уебсайт, intuitiveeating.org, включително техните „10 принципа на интуитивното хранене“, които включват важни умения за здравословно хранене, като „Почитайте глада си“, „Уважавайте пълнотата си“ и „Почитайте чувствата си без да се използва храна. "

Ето силните страни на интуитивното хранене:

Силни страни

(1) Практикуване на принципите на интуитивното хранене по интелигентен начин по естествен начин култивира доверие в тялото. Научавате се да слушате сигналите на тялото си, да отговаряте на истинските сигнали за глад и да изграждате осъзнаване на „удовлетворението“ (срещу пълнотата). Това са ключови умения за дългосрочно здравословно хранене.

(2) Интуитивно ядно явно отхвърля лишенията, ограниченията и „манталитета на диетата“. За хората, които са прекарали години в борба да управляват теглото си по традиционните диетични планове, възприемането на прост и уважаващ себе си подход към храненето може да върне достойнството и радостта, както и да помогне за насърчаване на дългосрочна промяна в начина на живот.

(3) Интуитивно хранене директно се изправя срещу храненето със стрес. Както често обсъждам с клиентите си, интуитивното хранене призовава хората да „намерят начини да утешат, подхранват, разсейват и решават проблемите си, без да използват храна“. Изграждането на репертоар от стратегии за самовъзпитание помага да се намали храненето със стрес, което автоматично улеснява управлението на теглото.

(4) Интуитивно хранене зачита естествения размер и форма на тялото ви, и ви помага да видите, че не можете да промените генетичния си план. Много хора се оказват на хамстерско колело на разочарование от диетите, защото не осъзнават, че всъщност не могат да изгорят „упоритите си мазнини“ точно по начина, по който те си представят, или толкова бързо, колкото искат. Приемайки тялото си такова, каквото е - точно сега - помага на много хора да изградят по-здравословна връзка с храната и упражненията.

Слабости

Ето слабостите на интуитивното хранене, според мен:

(1) Интуитивно хранене не взема предвид изрично променливостта на ситостта (как различните храни могат да създадат усещане за „удовлетвореност“). Например, когато ям броколи, интересът ми към броколи намалява с увеличаването на пълнотата ми. Когато ям вкусни, сирене тестени изделия, обаче, интересът ми към пастата се увеличава докато ям - дори да не усещам чувство за ситост, възможно е да мога да ям двойно по-голям размер на порцията, който би бил обективно подходящ за моето управление на теглото.

С други думи, удовлетворението не се проявява линейно при всички храни. Храните с високо съдържание на фибри и протеини задоволяват по-бързо, докато храни, които съдържат комбинации от въглехидрати, нишесте, захар, сол и/или мазнини, са по-бавни (или дори увеличават желанието).

(2) Интуитивно хранене не взема предвид вариабилността на преживяванията, които хората имат, и доколко са утвърдени рутините, навиците и хормоните. Знаете ли, че тялото ви учи кога да бъдете гладни, въз основа на това кога ядете всеки ден с течение на времето? Това се нарича „хормонално увлечение“. „Естественият ритъм“ на тялото ви е практикуван, научен цикъл на глад и енергия, подобно на това как можем да се обучим да спим по едно и също време всяка вечер, като използваме добра „хигиена на съня“. Работил съм с клиенти, които не го правят зная чувството на глад - понякога е необходима практика в рутина, за да го изпитате дори.

По същия начин, някой, който брои калории и макроси в продължение на години, е усвоил фини навици за контрол на порциите и отлични умения за „очни ябълки“ и избор на храна. Ако някой не е прекарал време в изграждането и усвояването на тези хранителни навици, интуитивното хранене няма основа, върху която да се разширява - не е задължително да се опира на инстинктите.

(3) Интуитивно хранене обезсърчава използването на стратегии, които биха могли да бъдат полезни за много хора, като измерване на техните порции храна или четене на етикети, само защото това поведение напомня на диета. Въпреки това, само защото тези поведения мога да се правят натрапчиво или строго, не означава, че не могат да бъдат полезно с различно мислене и различен контекст.

(4) И накрая, интуитивно хранене прекалено идеализира концепции, които не са непременно верни - Чувал съм привърженици на интуитивното хранене да романтизират инстинктивното и перфектно хранене на деца и животни, например.

Всеки, който е прекарал време с деца или животни, знае обаче, че нито един от тях не е имунизиран срещу инстинктите за оцеляване, които могат да ни накарат да преядем в сегашната ни свръхстимулираща хранителна среда.

Съществува прекалено идеализирано предположение, че - някъде дълбоко в себе си - имаме перфектна и точна сила за саморегулиране, която се обърква чрез диети. Бих твърдял обаче, че интуитивното хранене не е нещо, което „откриваме“, а умение, което трябва да се научи и практикува. Децата го научават по-бързо от възрастните поради липсата на привично поведение, но те не притежават специална, непокътната магия - всички хора трябва да се научат как да приспособяват и регулират себе си и поведението си, за да функционират оптимално в хранителна среда, която не насърчава здравословно хранене.

Сега нека да разгледаме подхода, за който често се смята, че е от другата страна на спектъра ...

Планирано хранене

„Хроничната диета“ често се използва от привържениците на интуитивното хранене като общ термин, който включва всички обективни, външни стратегии (почти „всичко друго“, освен интуитивното хранене), но бих казал, че има доста широка пропаст между спорадични пробождания при силно базирана на правила диета (т.е. детоксикации с бързо отстраняване) и обмислен, балансиран, организиран подход за приемане на обективни насоки за хранене, които могат да се превърнат в постоянен начин на живот.

Определям „планирано хранене“ не като спазване на диета, а вместо това като включване на външни, обективни стратегии за подпомагане на саморегулацията. Това може да включва измерване/претегляне на храна, преброяване на калории и/или макроси и - в крайна сметка - планиране на хранене, за да се задоволят обективните изисквания за целите.

Ето силните страни на използването на този подход:

Силни страни

(1) Приемане на хранителен подход и основан на насоки подход към храненето обучава индивида за подходящи размери на порции чрез практика и повторение. Като вижда и консумира приблизително едни и същи размери на порции храни отново и отново, човек може да започне да усвоява това, което е „правилният“ размер на обслужване като индивид за начина си на живот и целите си.

Използването на мерителна чашка с половин чаша, за да извадите макаронени изделия, например, може да помогне за повторно обучение на очите и мозъка да оценят една порция паста, вместо да позволи на нашите апетити да бъдат пасивно обучени чрез гигантски порции в ресторанта.

(2) Специфични стратегии като преброяване на калории и макроси могат да помогнат обучете човек на хранителни принципи като получаване на достатъчно протеини и фибри, като същевременно намалите до минимум захарта и рафинираните въглехидрати. Това е един от проблемите ми с изключителността на интуитивното хранене - не всички цели за здравословно хранене са свързани с глада и пълнотата и теглото.

Чрез приемане на специфични стратегии за увеличаване на ситостта, получена от храната, апетитът може да се регулира индиректно, здравето може да се подобри и да се изградят интелигентни навици. Проследяването на калории или макроси е мощен инструмент за самообразование и промяна на навика, когато се използва правилно.

(3) Когато се използва интелигентно, може да бъде основан на насоки подход към храненето изключително гъвкави. Интуитивното хранене, въпреки твърденията си, че е без правила и самопозорно, може по ирония на съдбата да се превърне в негъвкаво и твърдо мислене.

Например, чувал съм истории за хора, които пропускат семейни ястия или се въздържат от ядене на специални събития, защото по това време „не са били гладни“. Очевидно това не е идеалното приложение на метода, но е лесно да се види как „Яденето само когато си гладен“ като основно правило може да стане социално проблематично. Използвайки хранителна осведоменост, контрол на порциите и планиране, можете лесно да оформите храненето си около специални събития, за да се чувствате свободни и гъвкави, като същевременно почитате тялото си.

(4) Подходът, основан на насоки към храненето, също взема предвид човешката природа - често процъфтяваме със структура и граници. И преди съм писал за избраната тирания и бих добавил към предишната си публикация в блога, че „ad libitum“ яденето не винаги води до най-добрите решения за хранене - особено ако сме уморени, стресирани или отегчени.

Например, наскоро разговарях с клиент, който спомена, че е приела „униформа“ за дрехите си - купила е няколко взаимозаменяеми тоалета и сега знае точно какво ще носи всеки ден. Стресът от избора на дрехи е премахнат от живота и пространството за главата. Храната може също да причини умората при вземане на решения и понякога намаляването на възможностите и наличието на набор от надеждни навици може да ви осигури ежедневни преки пътища към спокойствието.

Въпреки това, подход за хранене, който е доминиран по правила също може да стане ограничаващо. Ето някои от слабостите на този подход, когато той не е информиран от принципите на интуитивното хранене.

Слабости

(1) Всички числа са само приблизителни - необходими са експерименти, за да намерите „правилните“ числа и комбинации за вас, начина ви на живот и целите ви, а това може да отнеме много честотна лента за някого. Може да изчислите, че трябва да ядете 1800 калории на ден, за да отслабнете, но може да откриете, че не губите никакво тегло при 1800 калории и трябва да се стремите по-ниско. По същия начин може да ви бъдат предписани 1200 калории на ден за отслабване, но установявате, че вашето маратонско обучение изисква повече от вас и просто не е опция.

Всички калкулатори на планове, числа, макроразделяния и метаболизъм са само приблизителна оценка и изискват време и ангажимент от ти за да ги накара да работят.

(2) Когато не се управлява добре, използвайки подход, който се фокусира върху цифрите, може да отнеме много време и да обърка. Откривам, че за моите клиенти, които не готвят много, подходът към храната по този начин може да бъде обезсърчителен, защото те всъщност не го правят зная колко унции пуйка има на сандвичите на работното им събитие. Насърчавам клиенти като този да се фокусират още повече върху умения, различни от проследяване, като умения за контрол на порциите, избор на храна (т.е. ядене на повече зеленчуци) и време за хранене.

Поради тази присъща слабост е важно хората да се ангажират с това, кои насоки/"правила" ще им дадат най-много пари, а останалите да си отидат, защото не могат да контролират какво офисът им предлага за обяд този ден.

(3) Езикът, който прониква в търговските книги за диети и планира, обикновено е, както би го описал Интуитивното хранене, „разбиване на тялото“. Силно насърчавам клиентите да внимават какви източници четат и на какви медии се излагат. Вярно е, че „диетичната култура“ също е мазнина на фобията. Последователното превъртане през „фитспирационни“ профили в Instagram може да създаде нереалистична идеализация на фитнеса, която създава неприязън за вашето тяло, каквото е сега, или да създаде илюзия за контрол върху генетиката или естествения размер/форма на тялото.

Бъдете критичен мислител и взискателен читател. Какъв език виждате да подправя вашите медийни източници, свързани с фитнеса? Какво си позволявате да „тренирате“ мозъка си да вижда като нормално или желателно или като нежелано? Бъдете предпазливи относно това, което ежедневно допускате в ума си.

(4) Особено при податливи индивиди, Прекаленото фокусиране върху правила, насоки и цифри може да доведе до мания и фиксиране. Имам шепа клиенти, които от първия ден на коучинга бяха много ясни, че няма да се претеглят или да броят калории. Както един клиент каза с голямо самосъзнание: „Просто ми бърка в главата.“ И това е добре.

Най-добрият сценарий е да подходите към планираното хранене - независимо дали използвате калории или не - като форма обучение на себе си да привиква към специфични хранителни навици, за да информира интуитивни хранителни навици.

Те не се изключват взаимно. Не е нужно да избирате. Те работят отлично заедно. Както интуитивното хранене, така и подходът към храненето, базиран на насоки, предлагат меню от умения и стратегии, които можете да използвате, за да подобрите храненето си, и, честно казано, те помагат за справяне със слабостите и пропуските, които всеки подход по същество има.

Но в крайна сметка и двата подхода са толкова ефективни, колкото и ефективно използвани. С други думи, голяма част от успеха на даден метод ще се свежда до внедряване и мислене. Ако някой се справи с интуитивното хранене с твърд, самопозорен подход, опитът му от интуитивното хранене ще бъде оцветен от този филтър. Ако някой подходи към преброяването на калории с самоприемащ се, гъвкав начин на мислене, опитът му с „диета“ ще бъде относително лесен и ефективен.

Както казах в началото на публикацията, можете просто да изхвърлите манталитета на „спектъра“ и да изберете всякакви стратегии, които помагат ти. Подобно на това, че току-що разбих силните и слабите страни на тези подходи, бих препоръчал да отделите време за анализ на вашите силни и слаби страни и да изберете промени в начина на живот, които подчертават естествените ви силни страни и помагат за коригиране на пропуските във вашия опит, знания или навици.

Искате ли да работите върху разработването на здравословни стратегии, които работят за вас? Вижте моята безплатна, затворена Facebook група, Habits First, където можете да намерите частна общност за поддръжка и приемете моето безплатно 6-седмично предизвикателство за промяна на навика!