Като алтернатива на обречените режими на диета, някои експерти за отслабване препоръчват да се приспособим към собствените си инстинкти и да опитаме интуитивно хранене. Но дали гладът на нашите тела винаги е добър ориентир?

хранене

Преди повече от десетилетие, преди епидемията от затлъстяване дори да достигне своя връх, диетолозите Evelyn Tribole, MS, RD и Elyse Resch, MS, RD, FADA, забелязаха потока от неуспешни диети, които се разхождаха по техните офиси, много от тях отчаяни за помощ.

Съзнавайки, че диетичните клопки - от ненаситен глад до откровена скука - може да са част от проблема, диетолозите дадоха разрешение на своите клиенти да се отдадат на някои желания, но въпреки това ги държат на програми, които ограничават приема на храна. С нетърпение да се харесат, клиентите следваха плановете за хранене и първоначално отслабнаха.

Но Трибол си спомня, „някъде по-късно започнахме да получаваме обаждания от някои от тези хора, които ни казваха колко много се нуждаят от нас отново. Вече не можеха да се придържат към плана. Може би се нуждаеха от някой, който да ги наблюдава. Може би не са имали достатъчно самоконтрол. Може би не бяха добри в това и определено се чувстваха виновни и деморализирани. "

Оглеждайки се, двамата диетолози видяха надписа на стената - и в медицинските списания също: Нещо като 95 процента от хората, които спазват диета, не успяват да се придържат към програмите си за отслабване, от наблюдатели на тегло до Аткинс до Джени Крейг.

Решени да намерят различен подход, те първо разгледаха антидиетичното движение, което точно тогава процъфтяваше като реакция на войната срещу затлъстяването.

„Движението за борба с диетите предлага начин на хранене, който позволява всякакъв избор на храна, без да се взема предвид храненето“, обяснява Триболе. Това беше философия в спор с литература, свързваща излишните килограми с рак, сърдечни заболявания, диабет и други - и противоречеше на собствените инстинкти на Tribole и Resch.

„Първоначалните ни реакции бяха силно скептични“, казва Триболе. „Как бихме могли, като диетолози, обучени да разглеждаме връзките между храненето и здравето, да санкционираме начин на хранене, който сякаш отхвърля самата основа на нашите знания и философия?“

Какво е интуитивно хранене?

В крайна сметка Трибол и Реш решиха, че могат да разрешат конфликта, като създадат някакъв компромис. Те го нарекоха „Интуитивно хранене“ - хранителна стратегия, която отхвърля диетите в полза на психологическото осъзнаване. По-конкретно, той подчерта значението на повишаването на чувствителността на клиентите към вътрешните сигнали за глад и пълнота и им помага да развият по-голямо приспособяване към физиологичните ефекти на храните, които ядат.

Описана в тяхната въздействаща книга „Интуитивно хранене: Революционна програма, която работи“ (St. Martin's Griffin, 2003), системата научи потребителите да различават физическия глад и емоционалните нужди и да се доверят, че естествените пориви ще осигурят по-добро здраве и баланс от всеки диета би могла.

Концепциите бяха противоречиви. Клиентите в интуитивната програма за хранене на Tribole и Resch бяха свободни да ядат колкото искат и да се отдадат на желанието си за храна. Докато диетите бяха свързани с ограничение - преброяване на калории, претегляне, отказ от удоволствие - интуитивното хранене даваше разрешение да се яде каквото и да било. Резен торта? Пица парти? Всичко беше позволено.

Но може ли система, която е толкова разрешителна, наистина да намали теглото си? До известна степен журито все още няма. Експертното мнение е смесено. Интуитивното хранене очевидно не работи за всички. И все пак хиляди хора съобщават за отслабване въз основа на интуитивно хранене, а през последните години рецензирани проучвания подкрепят твърденията.

Не само че интуитивните ядещи в последните проучвания имат по-нисък холестерол, по-малко диабет, по-здрави сърца, по-добри нива на физическа форма и по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), те постигнаха всичко това без психологическия стрес и ненавистта към себе си, които диетата може да предизвика.

Според Трейси Тилка, доктор по психология от държавния университет в Охайо, чиито изследвания придават строгост на тази област, жените, участващи в нейното проучване за интуитивно хранене, са „по-склонни да отхвърлят социалния стереотип, че тънкостта е техният идеален тип тяло“ и са били „По-малко вероятно е да основават собственото си достойнство на това, че са слаби.“

Тези положителни резултати имат смисъл в светлината на доказателствата, че диетичните ограничения нарушават хомеостазата, поредица от метаболитни вериги за обратна връзка между червата, черния дроб, мозъка и клетките на тялото, които помагат да се поддържа вътрешното равновесие. Интуитивното хранене има шанс да успее там, където ограничителните диети се провалят, казват поддръжниците, защото то допълва, а не се бори със сложната биология на глада. Това се постига чрез изграждане на съзнателно съзнание за гладните знаци, усъвършенствани от еволюцията в продължение на милиони години.

Науката зад интуитивното хранене

Доскоро доказателствата, че интуитивното хранене насърчава загубата на тегло, бяха до голяма степен свидетелски, но група проучвания, публикувани през последните няколко години, дадоха повече доверие на твърденията.

Особено въздействащо е изследването на Тилка. Преди да изследва интуитивното хранене, Тилка се е специализирала в хора с хранителни разстройства, фокусирайки се върху онези, които са попаднали в спектъра на разстроеното хранене, без да са достатъчно симптоматични, за да бъдат диагностицирани. Около 40 процента от американците се класират за тази по-широка категория, установи тя.

Като група тези хора често бяха нещастни, обсебени от теглото си и страдащи от проблеми с образа на тялото, независимо дали бяха с наднормено тегло или не.

Онези, които не попаднаха в спектъра, откри тя, изглеждаха интуитивни ядящи, чиито навици приличаха на тези на хората, описани в книгата на Трибол и Реш.

До 2006 г. Tylka постави научната основа за изследване на стила на хранене. Тя създаде скала, която определя и след това измерва чертите на интуитивните ядящи: Тези, които се класират, могат да бъдат определени от 21 черти в три широки категории, включително безусловно разрешение за ядене, хранене от физически, а не от емоционални сигнали и разчитане на вътрешен глад и ситост реплики.

Тилка използва скалата си, за да проучи повече от 1400 души, като определи, че интуитивните ядящи имат по-високо чувство за благополучие и по-ниско телесно тегло и изглежда не възприемат „тънкия идеал“. По-късно проучване на 1260 жени от колежа установи, че интуитивните ядящи споделят поредица от овластяващи черти: Те бяха оптимисти и издръжливи, умеха да решават социални проблеми и имаха добро самочувствие.

Изследване, публикувано от Tylka през 2010 г., показва, че родителският натиск за ограничаване на храненето в детска възраст е преведен на по-висок ИТМ при възрастни. Налага се, че натискът е отблъснат, като изключва хората от естествените им признаци на глад и ситост, твърди тя. Всъщност нейните възрастни участници съобщават „по-ниска склонност да яде, когато е физически гладна и да спре да яде, когато се напълни“.

Въпреки че проучванията не могат наистина да докажат причинно-следствената връзка - никой не може да каже дали стиловете на хранене се определят от житейските обстоятелства и личностните черти, или обратно - Тилка вижда връзката като „двупосочна“. Тя обобщава своите открития по този начин: „Посещаването на физиологичните сигнали за глад и ситост са уникално свързани с благосъстоянието и с по-ниската телесна маса.“

Как хормоните стимулират желанието ни за храна

Без значение къде експертите застават върху интуитивното хранене, те се съгласяват, че ограничителните диети масово са се провалили. Повечето диети, които приемаме днес, все още се коренят в стария модел „калории навътре, калории навън“ - просто уравнение, при което всяка хапка храна и всяка йота упражнения се оценяват въз основа на нейната калорична стойност. Тази механистична формула предполага, че наднорменото тегло сред нас трябва просто да е прекалено мързеливо, невежо или липсващо самоконтрол, за да се регулира по съответния начин и по този начин да носи пълна отговорност за собственото си положение.

Но важни нови изследвания доказаха, че този начин на мислене е доста погрешен и това е една от причините интуитивното хранене да получи втори поглед от експерти, които преди това може да са го отписали.

Това, което новото изследване показва, според д-р Джордж Блекбърн, директор на Центъра за изследване на хранителната медицина в Медицинското училище в Харвард, е, че стомахът и другите метаболитно важни части на тялото не обработват само хранителни калории. По-скоро те са отговорни за изпращането на десетки химически и хормонални съобщения до мозъка, където наистина се намира това, което смятаме за глад.

Един от ключовите хормони в тази система е грелинът, единствената установена биомолекула, която стимулира центъра на глада в хипоталамуса на мозъка. Грелинът се освобождава от стомаха в отговор не само на физиологичен глад - предизвикан, когато клетките имат недостиг на енергия - но и на търсене на удоволствие и стрес.

Експериментите показват, че хората, инжектирани с грелин, ядат 30 процента повече - може би защото хормонът гравитира в същата мозъчна област, отговорна за пристрастяващото поведение. Конвенционалните диети, базирани на ограничаване на калориите, ограничават енергията на клетките, повишават грелина и шофират глада, на който може да бъде почти невъзможно да се противопоставим с течение на времето.

Някога чудили ли сте се защо преяждате, когато сте стресирани? Хормонът на стреса, кортизолът, задейства тялото да произвежда допълнително грелин. Този грелин работи върху центровете за удоволствие на мозъка, за да ви успокои, но вие плащате цената в допълнително тегло.

След това има лептин, един от поредицата „хормони на ситостта“, произвеждани от мастните клетки, които казват на мозъка, че е време да оставите вилицата си. Имаше време, когато учените празнуваха откритието на лептин, надявайки се, че добавките ще потиснат апетита и ще поддържат теглото под контрол. Но за наднорменото тегло лептинът е задънена улица; нивата вече са повишени при затлъстелите, но техните клетъчни рецептори са устойчиви, подобно на това, че диабетиците са устойчиви на инсулин.

С други думи, затлъстелите имат много лептин, но вече нямат ефективно място за кацане. Химията е сложна, но посланието за отнемане на диетата през целия живот е обезпокоително просто: Ограничаването на калориите повишава грелина, задвижвайки глада, който предизвиква преяждане и наддаване на тегло. Ситуацията се влошава, тъй като неуспешните диети се натрупват и годините минават. Полученото затлъстяване прави мозъка устойчив на лептин, самият хормон, който би трябвало да помогне за спиране на апетита ни.

Как да се храним интуитивно

Поздравяването на желанието ни за храна с осъзнато съзнание, а не със самоконтрол с бял кокал, е основен приоритет на интуитивното хранене - отчасти защото повечето от нас са програмирани в социално и екологично отношение да ядат без много съзнание.

„Храната е навсякъде в ярко оцветени опаковки“, отбелязва д-р Лин Роси, здравен психолог, който преподава внимателност в своите семинари за интуитивно хранене в Уелнес програмата на Университета Т. Е. Аткинс в Мисури в Колумбия. „Но какво има в храната и как я използваме? Гладни ли сме или сити, когато решим да ядем? Ядем ли, за да се откажем от емоциите си, или за да получим удоволствие? Ядем ли, когато наистина сме гладни за нещо друго, което бихме открили, гледайки към други части от живота си? Правим толкова много избор на храна всеки ден, но сме толкова заети, че не обръщаме внимание. За да може някой да стане интуитивен ядец, това трябва да се промени. "

Интуитивните ядящи трябва да се настроят не само за глад и ситост, но и за настроение. „Емоцията може да повлияе на храносмилателната система и да имитира чувството на глад“, обяснява Роси, „но практикуването на внимателност може да ви помогне да разберете разликата. С времето става по-лесно. "

Сюзън Албърс, PsyD, автор на „Хранене внимателно: Как да сложим край на безмисленото хранене и да се насладим на балансирана връзка с храната“ (New Harbinger, 2003), установи, че интуитивните ядящи често могат да се справят с апетита само като забавят. Както при другите форми на импулс, просто спирането да размишлявате за източника на жажда може да ви помогне да осъзнаете, че изобщо не става дума за глад.

Храната може да бъде наркотик, обяснява тя, тъй като стимулира невротрансмитера, който се чувства добре, серотонинът. Но тези, които са достатъчно внимателни, за да разберат, че се хранят, за да повишат настроението, а не да успокоят глада, могат да потърсят решението чрез здравословна алтернатива като упражнения, медитация или социална връзка.

Ключът, казва Алберс, е осъзнаването: „Ако премахнете този комфортен начин на хранене, трябва съзнателно да върнете нещо, за да заеме мястото му, било то медитация или масаж. Внимателният ядещ разпознава и уважава физиологичния глад - ако наистина сте гладни, важно е да отговорите. “

Консултантът по хранене Марк Дейвид, Масачузетс, автор на „Забавената диета: хранене за удоволствие, енергия и отслабване“ (Healing Arts, 2005), кара клиентите му да се фокусират върху качеството на самата храна. Обосновката му е проста: По-висококачествената храна - истинска, прясна, ароматизирана и органична - е хранителна, гъста и по своята същност задоволяваща.

„Да, много от нас ядат твърде много“, казва Дейвид, основател и директор на базирания в Боулдър, Колорадо институт за психология на храненето. „Но ние го правим до известна степен, защото храната ни е с недостиг на хранителни вещества. Липсват витамините, минералите, ензимите и всички неоткрити X-фактори и енергии, от които се нуждаем. Мозъкът усеща тези недостатъци и разумно реагира на това отсъствие на жизненоважна химия, като ни заповядва да предприемем най-разумната стратегия за оцеляване: Яжте повече храна. "

Дейвид твърди, че един от ключовите фактори за овладяването на такъв апетит може просто да бъде подобряването на качеството на храната, която ядем, след което да забележим как го изпитваме. „Спри и виж как се чувстваш след всяко хранене“, предлага той.

Интуитивното хранене за всички?

В крайна сметка само вие можете да разберете кои храни са подходящи за вас - и дали апетитът ви се дължи на хранителна нужда, емоционална - или, както често се случва, и двете. Доколкото сте способни да различавате такива неща и сте мотивирани да го направите, може да имате успех с интуитивното хранене като стратегия за отслабване.

Критиците на интуитивното хранене обаче посочват, че за мнозина подходът има някои много реални ограничения. От една страна, отбелязва д-р Елсън Хаас, някои хора жадуват за самите храни, които ги разболяват - подобно на това, че зависимият може да жадува за наркотик, въпреки общата вреда, която причинява. Угаждането на желанието за тези храни може да ви създаде възпалителен и имунен отговор, който влошава биохимичните дисбаланси, вместо да ги подобрява. Дори питателните храни като кисело мляко, ядки и пълнозърнести храни няма да дадат добри резултати за хората, които имат алергии или непоносимост към тях.

Също така, гладът за захар, млечни продукти и кофеин обикновено не отслабва с отстъпчивост, отбелязва Хаас, а вместо това са склонни да стимулират възпаление, задържане на вода, мозъчна мъгла - и още по-голяма жажда.

Единственият изход от тази коловоза, казва Хаас, автор на „Фалшивата мастна диета: Революционната 21-дневна програма за отслабване, което смятате, че е дебело“ (Ballantine Books, 2001), е да излекува и да регулира отново нарушената биохимия на тялото . Това задължително включва известно количество самоконтрол в краткосрочен план, отбелязва той, но поради съвсем друга и може би по-добра причина от контрола на калориите. Целта тук е да изчистите системата си от биохимичните фактори, които я объркват - и усилията ви за отслабване.

Дори и без алергия или пристрастяване към храната, интуитивното хранене може да бъде трудно за овладяване на затлъстелите, много от които може да се борят с дисбаланса в кръвната захар и мозъчната химия, които са се утвърдили от години на дисфункционално хранене. Подобни дисбаланси могат ефективно да компрометират интуицията, базирана на тялото, която хората изискват, за да работят интуитивните техники на хранене.

Това беше част от посланието, когато Обществото за изследване на поведението на поглъщането проведе годишната си среща в Питсбърг този юли. Изследователите от Университета в Илинойс съобщават, че диетата с постоянно съдържание на мазнини ограничава невротрансмитера допамин в стриатума (частта от мозъка, свързана с награда). Резултатът беше, че плъховете с високо съдържание на мазнини трябва да ядат повече от братята си на диета с ниско съдържание на мазнини за същото чувство на награда.

Изследователите от Университета в Пенсилвания съобщават, че лептинът - хормонът на пълнотата - активира хипокампуса и този процес може да бъде нарушен от затлъстяването, което затруднява хората със затлъстяване да съберат самоконтрол.

И учените от Йейл сканираха мозъка на хора, изложени на миризмата и вкуса на храната: Мозъкът на участниците с нормално тегло реагира по различен начин, в зависимост от нивото на глад. Но мозъците на затлъстелите участници реагираха на вкус и мирис, независимо от състоянието на глада им, карайки ги да ядат дълго след като се наситят.

И така, интуитивното хранене за вас ли е? Само вие можете да решите. Ако искате да поддържате теглото си или да свалите няколко килограма, интуитивното хранене може да е идеалната стратегия. Ако сте имали малко късмет с ограничителни диети в миналото, интуитивното хранене може да ви помогне да преосмислите целия си подход към храната. Но ако сте затлъстели или се справяте с нарушена биохимия в резултат на непоносимост към храна, може да потърсите някаква професионална консултация по хранене, за да балансирате тялото и мозъка си, преди да опитате интуитивното хранене.

Така или иначе, имайте предвид, че интуитивното ядене е пакетна сделка - практиките на съзнателно внимание не могат да бъдат отделени от философията „яжте това, което ви харесва“. Не можете просто да се впуснете в глад, без да сте готови първо да ги поставите под въпрос.

Нито може интуитивното хранене да се практикува ефективно във вакуум, лишен от разумни хранителни практики. Например, Хаас отбелязва, „Планирането напред с добро меню ви дава възможност да имате на разположение здравословни храни, когато имате нужда от тях“ - нещо, което може да е трудно да се постигне, ако винаги ядете на крака.

Всички ние обаче вероятно бихме могли да се възползваме от настройването на телата си по-често. „Тялото притежава невероятна мъдрост“, казва Марк Дейвид. „Просто трябва да слушаме, за да го осъществим.“

Тази статия е актуализирана. Първоначално е публикуван в списание Experience Life през ноември 2010 г.

Принципи на интуитивното хранене

Интересувате ли се да опитате интуитивно хранене? Принципите (и предупрежденията) по-долу предоставят основна пътна карта за повишаване на вашата осведоменост и удовлетвореност от храната. Интуитивните ядящи се хранят, когато са гладни и за да задоволят желанието си - но те винаги остават внимателни за своята физиология, опит и състояние на ума.

Памела Вайнтрауб е старши редактор в Discover и автор на Cure Unknown: Inside the Lyme Epidemic.