от Джен Роусън, RD

Философията на интуитивното хранене насърчава хората да изхвърлят правилника за диетата и вместо това да използват вътрешните сигнали на тялото за глад, пълнота и удовлетворение, за да правят избор на храна. За разлика от тях спортното хранене се състои от формули и насоки, които ни казват какво, кога и колко да ядем. И така, може ли спортист или активен човек да се храни интуитивно? Абсолютно! Просто може да са необходими някои насоки как да се комбинират с две концепции.

блог
Kaboompics.com

Използвайте спортното хранене като насока, а не като правило
Учените са провели обширни изследвания върху точната диета, която атлетите изискват да захранват тялото си. И все пак, един от основните принципи на интуитивното хранене е да се откажат от всички правила за хранене и диети.

За да комбинирате тези две концепции, важно е да запомните, че докато елитен спортист може да се наложи да изчисли точния грам въглехидрати, който трябва да консумира за един ден, спортистът за отдих не го прави. Следователно, можем да използваме изследванията на спортното хранене като обща насока за подхранване на тялото ни, но не е необходимо да го следваме като точно правило.

Например спортното хранене ни насочва да консумираме съотношение 4: 1 въглехидрати към протеини след тренировка. Не е нужно да изкопаваме нашите калкулатори всеки път, когато тренираме, за да определим дали спазваме точно това съотношение. Вместо това можем да обобщим информацията и да създадем списък с въглехидрати и протеини, съдържащи закуски след тренировка. След това, след тренировка, можем да избираме от нашия списък със закуски, позволяващи на интуицията ни да избере коя храна иска в определен ден и точното количество за ядене.

Съчетайте глада с повишените енергийни нужди
Въпрос, който често ми задават, е как трябва да променя диетата си, когато увеличавам пробега или започвам рутинна тренировка? Ако ядете интуитивно, няма да е необходимо да мислите много. Тъй като увеличаваме енергийните си разходи, увеличаваме енергийните си нужди и нивата на глад следват примера. Може да забележите, че имате нужда от по-голяма порция, за да се почувствате сити или че започвате да изпитвате глад между храненията и да имате нужда от лека закуска.

Външните правила за хранене може да ни казват да не ядем след 19:00. или че лека закуска не е наред, ако току-що сме яли, но спазването на тези правила пропуска възможността да се храним по подходящ начин и може да забави възстановяването ни. Вместо това, като слушате вътрешните си сигнали за глад, вие естествено ще се храните според повишените си енергийни нужди.

Регулирайте въз основа на телесни сигнали
Най-добрият подход към спортното хранене винаги е индивидуален. Това, което работи за един човек, често не работи за друг. Никакви формули или външни сигнали не могат точно да предскажат кое гориво няма да Ви създаде крампи или коя най-добра закуска преди стартиране ще Ви държи под напрежение. Най-често чрез система от опити и грешки ние определяме кое работи най-добре за собственото ни тяло. Хората, които се хранят интуитивно, са по-съобразени с нуждите на тялото си и им е по-лесно да разберат кое им работи най-добре.

Обърнете внимание как храните и напитките влияят на ефективността ви. Какви храни ви карат да се чувствате по-добре? От кои храни се чувствате по-зле? Регулирайте, ако е необходимо. Част от интуитивното хранене е да уважавате тялото си и да се чувствате най-добре.

Интуитивно движение
Принципите на интуитивното хранене надхвърлят глада, пълнотата и удовлетворението. Точно толкова важно, колкото и интуитивното хранене, е и интуитивното движение. Интуитивното движение обмисля „защо“. Често хората спортуват, защото искат да променят или променят формата на тялото си. Тази мотивация обаче може да не издържи дългосрочно и може да доведе до разочарование, ако не се видят резултати. Има много причини да спортувате извън промяната на размера на тялото си, като облекчаване на стреса, подобряване на самочувствието и насърчаване на дълголетието и жизнеността. Намирането на мотивация извън начина, по който изглежда тялото ви, ще направи движението по-радостно и ще ви мотивира в дългосрочен план.

Бегачите също са известни с прекаленото физическо натоварване, преминаването през болка и прескачането на дните за почивка. Но почивните дни могат да бъдат също толкова важни за нашето здраве и ефективност, колкото и тренировъчен ден. Нашите мускули се нуждаят от почивка, за да се възстановят. Интуитивното хранене и живот ни учат, че когато сме ранени или уморени, трябва да спазваме ограниченията на тялото си.

Интуитивното хранене и отказване от правила може да бъде смущаваща концепция, особено за бегачите, които са свикнали да следват планове за тренировки и хранене. Но спортното хранене и принципите на интуитивното хранене не са в противоречие помежду си. Можете да следвате интуицията на тялото си и гориво за производителност едновременно.


Десетте принципа на интуитивното хранене

  1. Отхвърлете диетичния менталитет
  2. Почитайте глада си
  3. Сключете мир с храната
  4. Предизвикайте хранителната полиция
  5. Почувствайте своята пълнота
  6. Открийте Фактора на удовлетворението
  7. Справете се със своите чувства, без да използвате храна
  8. Уважавайте тялото си
  9. Упражнение: Усетете разликата
  10. Почитайте здравето си: Нежно хранене

Източник:
Интуитивно хранене от Evelyn Tribole & Elyse Resch

Също така се препоръчва: Body Respect от Линда Бейкън

Джен Роусън е регистриран диетолог от Калгари, която работи в частна практика, специализирана в интуитивното хранене, спортното хранене и здравето на червата. Тя е страстна към бягането и пътуванията, като често съчетава двете на състезанията по местоназначение.