интервално

Не понасям дълги кардио тренировки! Така че, не ги правя 🙂

И повярвайте ми, направих много кардио като бивш професионален футболист. И все пак, дори тогава, по-голямата част от нашето обучение беше изградено около интервално обучение. За щастие нашите треньори знаеха какво, по дяволите, правят.

За съжаление повечето хора не го правят, особено когато става въпрос за загуба на тегло. Ето защо пиша този пост специално за интервални тренировки за отслабване. Докато четете, ще ви покажа как да използвате определен тип интервални тренировки за отслабване само за 3 минути!

Сериозно, без луди дълги интервали. Само 3 минути. И имам изследване, което да го докаже. Така че продължавайте да четете ...

Интервално обучение 101

Ще запазя техническите характеристики на интервалното обучение за друга публикация. Тук просто знайте, че интервалните тренировки са просто вид упражнения (обикновено кардио), които включват извършване на повтарящи се пристъпи на активност с висока и ниска интензивност.

Така че, ако бягате, това може да означава спринт, след това джогинг, след това спринт отново и т.н.

Продължителността и продължителността на тренировката с висока интензивност ще зависят от това, което се опитвате да постигнете (т.е. вашите цели), но изследванията показват само няколко секунди работа с висока интензивност с общо време на тренировка само 5-20 минути могат да доведат до невероятна загуба на тегло и ползи за здравето. (1, 2, 3, 4)

Общо взето, колкото сте по-монтьор, толкова по-ниско трябва да бъде съотношението между почивка и работа. Например, ако сте супер годни, може да имате почивка до работа 1: 2 (което означава, че работите ДВА пъти, докато си почивате), докато негодният начинаещ е най-добре да започне при 4: 1 (4 пъти по-дълго възстановяване от работа).

Както вероятно можете да кажете, съществуват хиляди различни интервални протоколи за обучение.

Ето някои от любимите ми протоколи за интервални тренировки:

  • 20 секунди при 100%: 10 секунди при 65% (възстановяване) - повторете 4 пъти
  • 10 секунди при 100%: 5 секунди при 65% - повторете 10 пъти
  • 1 минута @ 90%: 1 минута @ 65% - повторете 3 пъти

Можете да видите, че това отнема много по-малко време от традиционните кардио тренировки и те дават далеч по-добри резултати за отслабване и подобряване на здравето.

Но ... е ли една интервална тренировъчна тренировка по-подходяща за отслабване от следващата?

Е, отговорът е ДА (въпреки че при всяка интервална тренировка все пак ще видите страхотни резултати). Но да приемем, че искате най-доброто от най-доброто, нали?

Най-добрият тип интервални тренировки за отслабване

Има доста изследвания, които показват това работните интервали с дължина по-малка от 15 секунди са по-добри за отслабване.

Защото те НЕ са склонни да увеличават натрупването на млечна киселина в мускулите ви.

Причината това да е важна е, защото млечната киселина изглежда инхибира способността на мускулите ви да използват мазнините като гориво.

Когато обаче млечната киселина не присъства, мускулните клетки са в състояние да използват по-лесно свободните мастни киселини.

Изследване, публикувано в Европейското списание за приложна физиология, сравнява ефекта на изгаряне на мазнините от две различни интервални тренировки, като и двете продължават 40 минути.

Първият се състоеше от кратки интервали с продължителност 6 секунди, с 9-секундни периоди на почивка. Втората тренировка включваше дълги интервали с продължителност 24 секунди, с 36-секундни периоди на почивка.

Важно е да се отбележи, че скоростта на бягащата пътека е еднаква както по време на кратките, така и на дългите интервали. Нещо повече, съотношението между пристъпите на работа и възстановяване също е еднакво (т.е. 2: 3 работа за почивка), което означава, че общото количество време, прекарано в бягане на бягащата пътека (16 минути), също е идентично.

Въпреки факта, че интензивността и продължителността на упражненията се поддържат постоянни по време на двата опита, има ГОЛЯМИ разлики в загубата на мазнини. Всъщност, броят на изгорените мастни калории е бил приблизително 3 пъти НИСКИ по време на дългия (24 секунди) интервал на тренировка.(5)

За да разберете защо кратките интервали са много по-ефективни при увеличаване на загубата на мазнини, важно е да разберете малко повече за вещество, наречено миоглобин.

Запознайте се с Мистериозния миоглобин

Миоглобинът е голям протеин, който се свързва с кислорода в мускулните клетки. Помислете за това малко като „резервен“ източник на кислород. Тъй като кръвта има хемоглобин, мускулите имат миоглобин. И двете съхраняват кислород.

Многократно се използва и презарежда по време на фазите на работа и възстановяване на интервални упражнения. С увеличаването на продължителността на работния период обаче запасите от кислород на миоглобина намаляват.

Вашето тяло се нуждае от повече кислород, за да изгаря мазнините като гориво (в сравнение с въглехидрати или протеини). Когато доставките на кислород станат ограничени, въглехидратите осигуряват по-голяма част от енергията.

Това се вижда и в „кръстосания ефект“, където въглехидратите стават по-доминиращият източник на гориво при по-висока интензивност на упражнения в сравнение с мазнините, които се окисляват главно при по-ниски интензитети (както е показано тук):

Забележете как при по-висока интензивност тялото предпочита въглехидратите като основно гориво. БЪДЕТЕ ВНИМАТЕЛНИ, това НЕ означава, че не губите повече мазнини като цяло в сравнение с упражненията с ниска интензивност.

Сега, тъй като млечната киселина, страничен продукт от метаболизма на въглехидратите, „блокира“ изгарянето на мазнини, интензивните интервали, които продължават след точката, в която миоглобинът губи доставката си на кислород (обикновено над 15 секунди или повече), разчитат в по-голяма степен на въглехидратите като източник на енергия и по този начин не изгаряйте толкова мазнини, колкото по-кратки интервали.

Както споменахме, защото миоглобинът задържа достатъчно кислород, за да продължи 5-15 секунди, има смисъл да се извършват кратки, интензивни интервали, а не дълги интервали, за да се насърчи по-голямо повишаване на изгарянето на мазнини.

Като такива, ако правите интервални тренировки за отслабване, може да получите по-голям удар за парите си, като правите интервали с висока интензивност, които не са по-дълги от 15 секунди. Другата полза от тези супер кратки интервали „старт, стоп“ е, че те не се чувстват толкова физически взискателни, колкото дълги интервали, които сякаш никога не свършват.

Това означава, че можете да получите по-добри резултати, без да усещате, че работите по-усилено.

Високата интензивност (от всякаква продължителност) все пак ще ви помогне да отслабнете

С цялото това краткотрайно говорене реалността е, че пак ще изгаряте мазнини, правейки интервали, по-дълги от 15 секунди ... стига интензивността ви да е висока—И далеч повече от това да отидете на бавен джогинг, който разбива тялото ви с всяка стъпка.

Всичко е свързано с факта, че интервалното обучение с висока интензивност ви позволява да прекарвате повече от времето си с по-висок интензитет или по-близо до максималния си пулс.

Графиката по-долу показва как работи интервалното обучение:

Забележете, че въпреки че прекъсвате интензивните си пристъпи с възстановяване с ниска интензивност, средният ви пулс се движи по-високо през тренировката. Това е добре!

Както споменахме, при интервални тренировки имате пристъпи с висока интензивност, последвани от пристъпи с по-ниска интензивност.

Именно тези пристъпи за възстановяване с по-ниска интензивност ви позволяват да отскочите и да се върнете обратно до почти максималната интензивност на упражненията. И това има смисъл, защото не можехте да спринтирате направо 10 минути - но със сигурност бихте могли да спринтирате няколко пъти по 10 секунди, като хвърляте интервали за възстановяване в микса, нали?

Тайната №1 за подобряване на фитнеса и изгарянето на мазнини (Уверете се, че Вашият лекар чете това)

Когато прекарвате повече време близо до максималния си сърдечен ритъм, увеличавате максималния си аеробен капацитет (известен като VO2 max), изгаряте повече калории и подобрявате почти всеки физиологичен маркер за подобрено здраве и производителност.

За съжаление, много лекари казват на своите пациенти (особено по-възрастните), че не трябва да се натискат до тези нива. Не съм съгласен. Лично съм работил с много хора на възраст над 60 години, които, възприемайки тази идея „тренирайте по-малко, но по-интензивно“, са в по-добра форма и здраве сега, отколкото са били на 20!

Вашето тяло е забележително. Ще се подобри въз основа на стимула, който му давате. Така че, тренирайте с ниска интензивност и това е всичко, с което ще можете да се справите. Но тренирайте с интензивност (наистина останете без дъх) и ще можете да се справите с всичко, което животът ви хвърля (включително по-тънък панталон)!

Интервалното обучение е страхотна „инвестиция“ за отслабване

Ако искате финансово богатство, тогава трябва да имате пари, работещи за вас, докато спите. Ако търгувате време за пари, това просто няма да се случи.

Същото важи и за отслабването.

Ако искате да отслабнете и да го спрете, по-добре бъдете сигурни, че инвестирате в тялото си с правилния тип упражнения, които ще гарантират, че изгаряте мазнини денонощно. И този вид упражнения не са 30 минути кардио 5 дни в седмицата. Това всъщност не е нищо повече от разрушаваща топка за тялото ви.

Дългото, бавно кардио не е нищо повече от краткосрочно „диетично покаяние“ (в повечето случаи). Използвайки финансова аналогия, това е като да играете на ротативките, докато упражнението с висока интензивност, краткотрайно е като да имате най-добрия финансов съветник, който прави чудеса за вас.

Интервалите с висока интензивност - да, дори тези под 15 секунди - увеличават метаболизма на тялото ви за няколко часа СЛЕД като приключите с тренировките. Това е явление, известно като „излишна консумация на кислород след тренировка“ (или EPOC). Това се отнася до количеството кислород, което тялото ви трябва да възстанови след тренировка, за да се върне в баланс (хомеостаза).

Някои проучвания дори показват EPOC с продължителност 36 часа след тренировка.

В едно проучване изследователите са изследвали ефектите от упражнения с ниска интензивност (50% VO2max) и висока интензивност (75% VO2max) върху реакцията на EPOC. Въпреки че енергията, изразходвана по време на двата пристъпа на упражнения, е същата 500 калории, по-високият интензитет предизвиква значително по-висок EPOC от по-ниския интензитет. Всъщност, беше двойно. (6)

И имайте предвид, че 75% VO2max не е близо до 100% усилия.

Сега не говорим за изгаряне на 1000 калории с EPOC, но дори няколкостотин има огромна разлика, особено ако вашата диета вече е доста чиста.

По принцип бихте могли да тренирате интелигентно 3-4 пъти седмично за не повече от 90 минути общо (с тежести и интервали) и да прекарате останалата част от седмицата си в разхлаждане, разходки и живот ... и ще бъдете по-склонни да бъдете слаби, силни и здрави в сравнение с бедните души, които се изгарят 7 дни в седмицата във фитнеса.

Това видео обобщава всичко доста добре (и включва 2 сладки кучета на дивана):

Колко често се прави интервално обучение за отслабване

Както вероятно вече сте се събрали, не ви трябват много.

Наистина можете да видите невероятна промяна в мерките за издръжливост и загуба на мазнини (и загуба на тегло) само с 2-3 интервални тренировки седмично, които продължават от 5-15 минути всяка. Сериозно.

Всъщност, проучване от 2006 г. в Journal of Applied Physiology изследва ефектите от само 7 интервални тренировъчни сесии в продължение на 2 седмици върху скелетните мускули, аеробната издръжливост и адаптациите при изгаряне на мазнини сред жените. Резултатите?

Тези жени успяха да увеличат своя VO2 max с 13%, а изгарянето на мазнини също се увеличи с 36%. (7) Трябва също да спомена, че това проучване накара участниците да работят по около 60 минути всяка сесия, което е доста. Други проучвания обаче показват забележителни резултати с много по-малко време за обучение ...

Едно такова проучване установи невероятни подобрения в инсулиновата чувствителност само с 6 кратки сесии от 2-3 минути работа с висока интензивност - за общо само 15 минути интервали за период от 2 седмици. (8)

Инсулиновата чувствителност е много важна, защото ако вашите клетки НЕ са чувствителни към нея, те вече не могат да приемат глюкоза от кръвта ви. Това се превръща в нещо, наречено инсулинова резистентност или диабет тип 2.

Изглежда, че интервалното обучение с висока интензивност подготвя мускулите ви да поемат глюкоза в кръвта поради изчерпващия гликоген характер на упражнението с по-висока интензивност. Отново невероятна полза за здравето, която не получавате при кардио с ниска интензивност.

Обединяване на всичко

Както можете да видите, интервалните тренировки са най-ефективният и ефективен по време начин за разбиване на тялото във форма и изгаряне на мазнини по време и след вашата тренировка. И за допълнително увеличаване на загубата на мазнини, фокусирайте се върху работните интервали, които продължават ПО-МАЛКО от 15 секунди (за да се избегне натрупването на млечна киселина).

Сега, ако правите супер кратки интервали, бягането на бягащата пътека вероятно не е най-добрият ви вариант. Това е така, защото на повечето бягащи пътеки отнема много време (обикновено повече от 10 секунди), за да достигнат пълна скорост, което означава, че ще завършите работния си интервал, преди пътеката дори да достигне вашата крейсерска скорост.

Така че, ако бягате, правете го навън - и за предпочитане на равно тревно поле (по-малко въздействие върху тялото ви). В противен случай правете тези интервали на която и да е кардио машина или с някакви упражнения с телесно тегло като скачащи крикове, репери или любимото ми - скачане на въже!

Опитайте тези 3 интервални тренировъчни тренировки

Независимо дали тепърва започвате с интервални тренировки или просто искате някои нови идеи за отслабване, опитайте тези тренировки. И не забравяйте да изтеглете моята БЕЗПЛАТНА тренировка за „интервал на бързина“ в долната част на тази страница така че можете да изпитате невероятна 5-минутна интервална тренировка с мен точно през слушалките, които ви обучават на всяка стъпка.

  • Здраво: 5 секунди при 100%: 10 секунди при 65% (темп на възстановяване) x 12 = 3 минути
  • По-строги: 10 секунди при 100%: 20 секунди при 65% (възстановяване) x 10 = 5 минути
  • Най-трудно: 12 секунди @ 100%: 6 секунди @ 65% x 10 = 3 минути (това е трудно)

Без значение кой вариант ще изберете, ще изгаряте мазнини и ще подобрите значително аеробната и анаеробната си физическа форма едновременно.

В крайна сметка: най-добрият ми съвет е да използвате комбинация от различни интервални тренировки. По този начин тялото ви никога не свиква с това, което хвърляте. Разнообразието е важен компонент за прогресиране, а не за удряне на плато.

Насладете се на тази статия?

Хареса ли ви тази статия за това как да направите интервално обучение? Може да харесате и моята Тренировка за интервал със скорост в интервал което изгаря повече мазнини от кардио, като същевременно подобрява вашата кардио издръжливост. Щракнете върху банера по-долу, за да го получите БЕЗПЛАТНО.

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.