Доброто хранене е от съществено значение за възстановяването на клетките и тъканите, за ежедневните дейности и за поддържането на хората здрави, щастливи и добре. С напредването на възрастта нашите хранителни и хранителни нужди се променят. Като сте наясно с тези промени и коригирате хранителните си навици, това може да ви помогне да не развиете слабост.

Когато говорим за „диета“, ние говорим за количеството и качеството на храните, които ядем.

„Храненето“, от друга страна, се отнася до нещо повече от храна и напитки. Това е процесът, който включва приемане и използване на гориво (храна и напитки) в тялото.

Процеса

Храненето е процес от три части:

  1. Консумира се храна и напитки (ядене и пиене)
  2. Тялото разгражда храната и напитките до хранителни вещества (храносмилане)
  3. Хранителните вещества преминават през кръвния поток до телесните тъкани и органи, за да се използват като енергия и за растеж и възстановяване (усвояване)

За да се получи ефективно хранене, хората:

  • Трябва да приемате храна и напитки, които осигуряват достатъчно енергия и ключови хранителни вещества за растеж и възстановяване
  • Трябва да има храносмилателна система, която работи правилно
  • Нуждаете се от здрави телесни системи за транспортиране и усвояване на хранителни вещества, които да бъдат използвани от тялото

Диета и хранене и слабост: Какво знаем?

Поддържането на добро хранене може да се превърне в предизвикателство с напредването на възрастта.

Недохранването (недохранването) се появява, когато във вашата диета липсват хранителни вещества. Това може да се дължи на лоша диета, липса на достатъчно храна или на проблеми с усвояването на хранителни вещества от храната. Това е фактор, който увеличава риска от нестабилност.

Защо недохранването е често срещано при възрастните хора?

  • Сит
  • Лошо обоняние или вкус
  • Лекарствата пречат на храносмилането и храненето
  • Проблемите с мобилността затрудняват пазаруването и приготвянето на храна
  • Финансови проблеми - по-малко пари за храна
  • Самота и мъка
  • Проблеми със здравето на зъбите
  • Болест или заболяване

Доказателствата

Знаете ли, че:

  • 34% от възрастните хора имат затруднения при задоволяване на хранителните си нужди
  • 70% от недохранените пациенти живеят с немощ

Диета с липса на количество или качество може да допринесе за наднормено тегло или поднормено тегло, намалена костна маса, имунна дисфункция, когнитивно увреждане, функционални ограничения и намалена способност за възстановяване от болест или операция. Това може да доведе и до хронични заболявания, докато съществуващите състояния и лечението им могат да влошат хранителното благосъстояние.

В резултат на това недохранването е фактор, който увеличава риска от нестабилност.

хранителни вещества

Храната е лекарство! С напредването на възрастта се нуждаем от повече хранителни вещества като протеини, калций и витамин D, за да поддържаме костите и мускулите силни до дълбока старост. Използвайте този списък за пазаруване, за да ви помогне да изберете храни с високо хранене и ниско съдържание на калории.

Витамин D помага за усвояването на калция - те работят заедно! Освен че помага на тялото ви да усвои калция, витамин D играе роля и в нервната, мускулната и имунната ви система.

Как можете да коригирате вашата диета и хранене, за да ви помогне да избегнете нестабилността?

Обърнете внимание на хранителните вещества в храната и напитките, които ядете - потърсете специално протеини, калций и витамин D. Стремете се да се храните достатъчно от правилните храни и да се храните правилно.

С напредване на възрастта телата ни се нуждаят от повече протеини.

Протеинът помага да се поддържа мускулна маса и да ни поддържа здрави. Има много висококачествени източници на протеин.

За повече информация гледайте как Hal Johnson и Joanne McLeod от BodyBreak обсъждат важността на получаването на достатъчно протеини или опитайте тяхната рецепта за чили:

Животински продукти

Животинските продукти осигуряват висококачествен протеин.

  • Пиле
  • Риба
  • Яйца
  • Млечни продукти

Продукти на растителна основа

Растителните източници също имат протеин, но не се считат за висококачествени, тъй като не съдържат всички аминокиселини.

  • Соя
  • Бобови растения
  • Спанак
  • Ядки

Вегетарианци, обърнете внимание: за вас получаването на достатъчно висококачествен протеин изисква допълнителна работа, образование и планиране, за да сте сигурни, че получавате правилните аминокиселини. Често включва готвене на собствена храна, което може да бъде предизвикателство за възрастните възрастни, изложени на риск от нестабилност.

Колко протеин е достатъчен?

Експертите препоръчват 1 до 1,5 грама протеин на кг телесно тегло.

Ако някой тежи 175 паунда (80 кг), той трябва да се стреми към: 80 до 120 грама качествен протеин (т.е. протеин, който съдържа всички необходими аминокиселини в правилните количества) всеки ден.

Как да включите повече протеини във вашата диета

Протеин Калории
Варено яйце (1) 6g 70
Чаша 2% мляко (1 чаша) 8g 129
Камбала (4oz) 24g 125
Пилешки гърди (4oz) 35гр 184

Имате проблеми с яденето на достатъчно висококачествен протеин?

Помислете дали да не допълвате диетата си с високо протеинови напитки, пудинги или шейкове.

Калцият и витамин D са жизненоважни за здравето на костите и мускулите

Знаете ли, че калцият е най-разпространеният минерал в организма? Над 99% от запасите от калций в организма се намират в костите и зъбите, където подпомага тяхната структура. Калцият е важен и за правилната мускулна функция, здрави кости, нервно предаване и хормонална секреция.

Доказателствата потвърждават, че витамин D и калцият играят жизненоважна роля в поддържането на здравето на костната система, поддържането на костите и мускулите здрави и помага за предотвратяване на остеопороза.

Калцият се консумира най-добре като част от здравословната диета:

  • Мъжете от 51 до 70 години се нуждаят от 1000 mg дневно
  • Жените от 51 до 70 години се нуждаят от 1200 mg дневно
  • Всички възрастни над 70 години се нуждаят от 1200 mg дневно

Храни, богати на калций

  • Мляко, кисело мляко, сирене и обогатени растителни напитки (напр. Соеви напитки)
  • Тъмнозелени зеленчуци (напр. Броколи, зеле и спанак)
  • Яде се риба с меки кости (напр. Консервирана сьомга или сардини)

Витамин D се консумира най-добре като хранителна добавка

Диетата и слънчевата светлина осигуряват малко витамин D. Въпреки това, повече от 75% от канадците съобщават за недостатъчен прием на витамин D. Недостигът на витамин D (липсата на достатъчно витамин D, за да бъдете здрави) е често срещано, сериозно медицинско състояние, което значително влияе върху здравето и благосъстоянието на възрастните възрастни, особено здравето на костите.

Препоръчва се добавка:

  • Възрастните от 18 до 70 години се нуждаят от 600 IU дневно
  • Възрастни на 70 и повече години се нуждаят от 800 IU дневно

Витамин D не може да се усвои напълно от организма без наличието на калций. Най-добре е да приемате заедно витамин D и калциеви добавки.

Храни, естествено богати на витамин D

  • Мазна риба (напр. Сьомга и стриди)
  • Рибени масла (напр. Камбала и черен дроб на треска)
  • Яйчни жълтъци

Най-вероятно ще приемате витамин D от обогатени храни

  • Краве мляко
  • Сирене (ако е направено с подсилено мляко)
  • Кисело мляко (ако е направено с подсилено мляко)

Забележка: Сиренето и киселото мляко могат да бъдат направени с обогатено с витамин D мляко, но те не съдържат толкова много витамин D, колкото само млякото.

Витамин D не може да се усвои напълно от организма без наличието на калций. Най-добре е да приемате заедно витамин D и калциеви добавки.

Знаете ли, че рецепторите за витамин D са открити във всички области на тялото?

Витамин D и изследвания

Интересът към изследването на витамин D се увеличи през последните години. В момента текат изследвания, за да се определи дали предоставянето на витамин D може да помогне за предотвратяване, лечение или подобряване на хроничните състояния на стареене, като когнитивен спад, депресия, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2 и рак.

Членове на CFN, свързани с работата и мрежата

Иновации, представени на годишната конференция на CFN

Ресурси

Правителство на Канада

EatRight Онтарио

Министерство на здравеопазването на Британска Колумбия

Диетолози на Канада

Фондация „Сърце и инсулт“ на Канада

Канадско общество по хранене

NNEdPro

Канадска работна група за недохранване

Национален център за гериатрия и геронтология

Препоръчително четене

Цитати

Ахмед, Т., и Хабуби, Н. (2010). Оценка и управление на храненето при възрастни хора и неговото значение за здравето. Клинични интервенции при стареене, 5, 207-216. doi: 10.2147/cia.s9664

Langlois, K. A., Greene-Finestone, L. S., Little, J., Hidiroglou, N., & Whiting, S. J. (март 2010 г.). Състояние на витамин D на канадците, измерено в Канадското проучване на здравните мерки от 2007 до 2009 г. (Каталожен номер 82-003-XPE). Взето от Статистика на Канада: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2010001/article/11131-eng.pdf

Ledikwe, J. H., Smiciklas-Wright, H., Mitchell, D. C., Jensen, G. L., Friedmann, J. M., & Still, C. D. (2003). Оценка на хранителния риск и затлъстяване при възрастни хора в селските райони: Разлика между половете. Американски вестник по клинично хранене, 77 (3), 551-558. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/77.3.551

Leslie, W., и Hankey, C. (2015). Стареене, хранителен статус и здраве. Здравеопазване, 3 (3), 648-658. doi: 10.3390/здравеопазване3030648

MedlinePlus от името на Националната медицинска библиотека, Национални здравни институти. (2017). Недостиг на витамин D. [Уебсайт]. Взето от https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html

Meehan, M., & Penckofer, S. (2014). Ролята на витамин D в възрастния възрастен човек. Journal of Aging and Gerontology, 2 (2), 60–71. doi: 10.12974/2309-6128.2014.02.02.1