въглехидрати

Нашите тела се нуждаят от въглехидрати за гориво, но не всички въглехидрати са създадени равни - някои въглехидрати изгарят бързо, а други изгарят по-бавно. Така че, ако ние трябвавъглехидрати, защо има толкова много диети с ниско съдържание на въглехидрати? Понякога тези диети се препоръчват за лечение на различни здравословни заболявания или за подобряване на способностите на тялото за изгаряне на мазнини.

Една от най-новите луди диети - кетогенната диета - се фокусира върху намаляването на въглехидратите, довеждайки тялото ви до състояние на кетоза. Когато тялото ви навлезе в кетоза, то преминава в зависимост от въглехидратите за енергия към изгаряне на мазнини за гориво. Забележка: Кетозата е безопасна за повечето хора, но винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да я опитате, тъй като тялото на всеки реагира по различен начин.

Гликемичният индекс

Преди да се потопим твърде дълбоко в кетогенната диета, нека обсъдим гликемичния индекс (GI). Гликемичният индекс измерва колко бързо храната повишава кръвната Ви захар. Храните се класират по скала от 0 до 100, като чистата глюкоза (захар) получава стойност 100. Бързо изгарящите въглехидрати (прости въглехидрати) са високо в GI скалата и телата ни често жадуват за тези видове въглехидрати, когато нивата на кръвната захар са ниски, защото водят до незабавна енергия. Бавно изгарящите въглехидрати (сложни въглехидрати) са по-ниски в гликемичния индекс и поддържат кръвната Ви захар по-висока с течение на времето, т.е. между храненията.

Какво представляват бързо изгарящите въглехидрати?

Примери за често изгарящи въглехидрати - тези, които са с висок гликемичен индекс и могат бързо да повишат кръвната Ви захар - включват:

Какво представляват бавно изгарящите въглехидрати?

Ето списък на бавно изгарящите въглехидрати, които помагат на тялото ви да поддържа по-стабилни нива на кръвната захар, включват:

Фасул и бобови растения

Изборът на правилните въглехидрати

Въглехидратите са сложни. Ако искате да се чувствате здрави и заредени с енергия, започнете, като се фокусирате върху бавно изгарящите въглехидрати, защото те са с ниско ниво на GI скалата и ще ви помогнат да контролирате апетита си и да избегнете катастрофи със захар през целия ден. Бързо изгарящите въглехидрати ще направят точно обратното, като провокират усещания за глад и промени в настроението.

Ето някои често срещани храни на основата на въглехидрати и къде те попадат в скалата на ГИ:

Багет хляб: 95 (много високо)

Корнфлейкс: 92 (много високо)

Печен картоф: 85 (високо)

Обикновена франзела: 72 (високо)

Овесена каша: 55 (средно)

Пшеничен хляб: 53 (средно)

Банан: 51 (средно)

Apple: 40 (ниско)

Вземете списък с често срещаните храни и техния гликемичен индекс тук. Ще забележите, че храни като тестени изделия, сода и чипс са над 50 по GI скалата. Това означава, че тялото ви ще ги усвои бързо, така че ако имате нужда от бърз тласък или ако тренировката ви предстои и не сте яли от няколко часа, храните по-високи по GI скалата са добре - просто запомнете: умереността е ключова. Освен това, ако имате нужда от бързо изгаряне, изберете по-здравословни източници като плодове.

Ако не се подготвяте за интензивна тренировка или се нуждаете от повишаване на захарта, съсредоточете се върху това да си набавяте гориво от тези храни по-ниски по GI скалата като леща за готвене (29), бадеми (0), нахут или хумус (10), кисело мляко (40) изеленчуци. Тези видове храни се метаболизират по-бавно.

Интелигентни въглехидрати за дълготрайна енергия

Сега, след като разбрахте как работи скалата на GI, нека се върнем към темата за диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета. Въпреки че понастоящем плановете за хранене 8fit не поддържат кетогенната диета понастоящем, ние поддържаме яденето на интелигентни въглехидрати (т.е. сложните) пред бързо изгарящите прости въглехидрати. Ето няколко начина да стигнете до там:

Сменете закуската си до един по-нисък по скалата на GI, като замените зърнените или тестените изделия с яйце или овесени ядки

Заменете сокове и закуски от зърнени храни за здравословен избор като зеленчуци и бадеми

Разберете кои храни са високи по GI скалата и ги премахнете от храненията си

Ако елиминирането е трудно, изберете една храна с висок ГИ на седмица или намалете честотата на ядене на тази храна с 80% в началото

Анализът на всяко отделно хранене може да бъде огромна работа, така че направете всичко възможно да започнете да проследявате диетата си и да елиминирате храни с висок ГИ възможно най-често. Когато ги ядете, опитайте се да ги смесвате с храни с много нисък ГИ. В крайна сметка вашата поддръжка на GI ще стане автоматична. Ако всичко това все още звучи като скучна работа, използвайте приложението си 8fit с пълния му капацитет и следвайте препоръчания ви план за хранене. Диетолозите 8fit проектират всяко хранене, за да имат перфектния баланс на сложни въглехидрати, протеини и мазнини, за да сте доволни и енергизирани.

Докато свикнете с тези здравословни, сложни въглехидратни ястия, може да почувствате незабавно удовлетворение или енергиен прилив, както бихте могли с торба чипс или бонбон. Вместо това, вашата храна ще осигури дълготрайна енергия и намален апетит.

И накрая, ако кетото е нещо, което се опитвате, имаме няколко рецепти, близки до кето, които да добавите към плана си за хранене. За да ги направите кето-приятелски, може да се наложи да регулирате леко съотношението на макроелементите.

Долния ред

Не забравяйте, че промяната на диетата бавно, като ядете храни с висок ГИ в умерени количества е по-устойчива, отколкото да ги премахнете изцяло; радикалните промени не са склонни да продължават. Ако планирате измамни дни, насладете се на любимите си храни с висок ГИ. Ще им се наслаждавате повече и ще се наслаждавате на преживяването, но, изненадващо, ще ги жадувате по-малко, след като ги ядете по-рядко.