Пълен анализ на ползите за храненето и здравето за Круша

калории

Въведение

Крушите често се отличават с уникалната си форма и са свързани с есента. В тази статия ще говорим задълбочено за храненето на круша, въздействието върху здравето, как се вписва в различни диети и много други.

Крушите растат по дървета или храсти, които принадлежат към семейство Розоцветни и род Pyrus. Принадлежащи към това семейство, те са свързани с ябълки, праскови, кайсии, череши, ягоди и много други плодове.

Смята се, че има около 3000 сорта круши. Повечето от тези сортове са готови за събиране от средата на август до октомври. Подобно на ябълките, крушите са семена от плодове, със сърцевина с малки семена, жилава плът и ядлива кожа.

Хранене

Първо разгледайте нашата инфографика за хранене с круши по-долу

Инфографика за хранене на круша

Плодовете винаги са били свързани с това, че са пълни с витамини и са полезни за вашето здраве, но от какво точно се състои една круша?

Калории в круша

100 грама круша съдържа 57 калории. Средна порция е круша със среден размер, която тежи около 166g. Следователно една порция круша съдържа 97 калории. Този брой е само малко по-висок в сравнение с калоричното съдържание на ябълка и се счита за нисък.

Макронутриенти

Основният елемент, който крушата съдържа, е водата, както повечето плодове. Крушите се състоят от 84% вода.

Въглехидрати в круша

Круша от 100 g съдържа 15 g въглехидрати. От това диетичните фибри съдържат 3g и общите захари компенсират още 10 g. Круша също съдържа 1g добавени захари

От всички захари крушите са особено богати на фруктоза и сорбит в сравнение с други плодове (3).

Една средна порция круша е източник на 25g въглехидрати.

Протеини и мазнини в круша

Круша от 100 g съдържа по-малко от един грам както на протеини, така и на мазнини.

Колкото и малко да е количеството, основният вид мазнини, намиращи се в една круша, са здравословните полиненаситени мастни киселини, последвани от мононенаситени мастни киселини. Крушите са с много ниско съдържание на наситени мазнини и естествено не съдържат холестерол.

Крушата съдържа също много малки количества от всички незаменими аминокиселини, с изключение на метионин и хистидин.

Витамини

Сред всички витамини крушите са най-добрият източник на витамин С. Крушите също са доста с високо съдържание на витамин А и витамин К. Съдържат умерени до ниски количества витамин В9 (фолат), витамин Е, витамини В6, В3, В2, В1 и В5.

Всички витамини са по-концентриран в скиn (3).

Крушите обаче напълно нямат витамин В12, витамин D и фолиевата форма на витамин В9.

Минерали

Крушите са богат на мед и магнезий. Те също така съдържат някои количества калций, калий, магнезий, желязо, цинк, холин, фосфор и селен.

Крушите са с ниско съдържание на натрий.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс на круша може да се различава в зависимост от условията, при които е била отгледана. Средните стойности на четирите изследвания, включващи различни сортове круши от 3 различни държави, среден гликемичен индекс на сурова круша, равен на 38 ± 2 (1).

Гликемичният индекс на круша, която е била консервирани в собствения си сок е изчислено на 44, докато крушите, консервирани в сироп с намалена захар, имат гликемичен индекс 25 ± 6.

Сушени круши от Великобритания имат гликемичен индекс, вариращ около 43 ± 15 (2).

Крушата се класифицира като a храна с нисък гликемичен индекс.

Въздействие върху здравето

Крушите са едни от най-старите плодове, отглеждани от човека. В историята си крушата често е била използвана в традиционната медицина, заради докладваните си противовъзпалителни, антихипергликемични и диуретични качества. Крушите също са били използвани за облекчаване на кашлица, като лек за алкохолен махмурлук и като слабително (3).

Сърдечно-съдови

Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. Правилният хранителен режим може да промени всичко в ранната профилактика на развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Антиоксидантни ефекти

Крушите са богати на фитохимикали, които имат силни антиоксидантни свойства, осигурявайки между 27 и 41 mg феноли на 100 g (3).

Съдържание на антиоксиданти в крушите може се различават в зависимост от сорта круши. Едно проучване сравнява антиоксидантните способности на 10 различни сорта круши и установява, че сортовете Yaguang, Hongpi, Qingpi и Guifei съдържат относително повече общо фенолни, общи флавоноиди и общ тритерпен и показват по-силни антиоксидантни и противовъзпалителни действия, докато Lvbaoshi и Youran изглежда са най-слабият сред тях. Всички химични компоненти, открити в крушовата кора, са приблизително 6 до 20 пъти по-високи от тези в плътта на крушата (4).

Водният екстракт от крушови кюспе също се оказа ценен естествен източник на антиоксиданти (5).

Ефекти върху липидния метаболизъм

Диети, допълнени с круши имат подобрен липиден метаболизъм и повишен плазмен антиоксидантен потенциал при плъхове, хранени с добавен холестерол (6).

Консумация на плодове може да повлияе на пушачите и непушачите по различен начин. Едно проучване установи, че консумацията на круша увеличава общия антиоксидантен капацитет при непушачите, но не и при пушачите. При непушачите нивата на общия холестерол, липопротеините с висока плътност и липопротеините с ниска плътност са се увеличили значително; докато при пушачите нивата на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност намаляват (7).

Диабет

Епидемиологичните проучвания са показали значителни доказателства за обратна връзка между консумацията на круша и риска от захарен диабет тип 2. Приема се, че приемът на круша има 18% намаление на риска от диабет тип 2 (8).

Смята се, че крушите имат това антидиабетно качество поради концентрацията на антоцианини (9).

Антихипергликемични ефекти

Доказано е, че притежават водни и етанолови екстракти от кората и пулпата от 8 различни сорта круши антихипергликемични качества, поради фенолното съдържание. Крушите могат да бъдат включени в здравословна диета за хора с диабет тип 2, за да помогнат за управление на ранните стадии на хипергликемия (10).

Екстрактът от круша също подобрява нарушен глюкозен толеранс и инсулинова резистентност (11).

Ефекти на затлъстяването

Клинично проучване заключава, че консумацията на круша може да бъде свързано с намаляване на теглото (12).

Доказано е, че добавянето на екстракт от круши подобрява затлъстяването, предизвикано от диетата, и свързаните с него метаболитни усложнения. Както плодовете от круши, така и малаксиновата киселина, намиращи се в състава на круша, предполагат полезни за здравето ефекти, които противодействат на тези заболявания (11).

Рак

Диетите, богати на различни плодове и зеленчуци, са свързани с намален риск от развитие на рак.

Изследвано е, че по-високата консумация на круши води до намалена честота на рак на белия дроб (13).

Установено е, че скандинавската диета, която включва висока консумация на круши сред другите храни понижават риска от колоректален рак развитие при жените (14).

Друго проучване установи защитна връзка между приема на плодове от семейство Розови, като круши и езофагеален плоскоклетъчен карцином (15).

Алергия

Колкото и здрава да е крушата, тя може да бъде и опасна за хора, които не я понасят.

Има два различни типа на крушови алергии. Извиква се първата форма брезово-плодов синдром и е форма на кръстосана реактивност между прашец на бреза и плодове като круши. Тази алергия е по-често в Северна Европа и алергенът, който я причинява не е толерантен към високи температури. Това означава, че хората с алергия към бреза-круша често могат да ядат круши във варени форми. Установено е, че тази алергия често има кръстосани реакции в други плодове, като ябълки, кайсии, череша, пъпеш, банан, ядки и др. (16).

Втората форма на тази алергия често причинява по-тежки реакции и няма кръстосана чувствителност към цветен прашец на бреза. Въпреки това хората с тази алергия са често срещани също алергични към праскови. Кората на плода може да бъде по-алергенна от плътта и алергенът оцелява при обработката, така че дори готвенето не го унищожава. Тази алергия е по-често срещана в средиземноморските страни (16).

Алергените, открити в крушите, се наричат ​​Pyr c 1, Pyr c 3, Pyr c 4 и Pyr c 5 протеини и се намират както в плътта, така и в пулпата. Тези протеини обаче са концентрирани в кората, така че кората има тенденция да предизвиква повече алергии (17).

Общите симптоми могат да варират от леки до тежки. Те включват синдром на орална алергия (сърбеж, подуване и зачервяване на устната област), сърбеж на очите и гърлото, контактен дерматит, гадене, болки в стомаха, диария и в редки случаи анафилактичен шок.

Круши в диети

Една средна круша съдържа 25g въглехидрати. Тъй като кето диетата позволява само 5 до 10% (20 до 50 g) от дневния ви калориен прием да се състои от въглехидрати (18), крушите са не се счита за кето приятелски (19).

Крушите са с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на фибри, съдържащи умерени количества калций, магнезий и калий. Поради тези характеристики, круши отговарят на диетата DASH.

Крушите, съдържащи 15 g въглехидрати на 100 g, се считат за плодове с високо съдържание на въглехидрати и са разрешено само във фазата на индукция от тази диета и в умерени количества. Като цяло се препоръчва да се избягва този плод по време на диетата на Аткинс.

Плодовете са от съществено значение за диетата на Средиземноморието. Крушите също са включени в традиционната версия на тази диета (20).

Повечето плодове и зеленчуци са включени в палео диетата. Крушите отговарят на тази диета, но само умерено.

Вегански/вегетариански/пескетариански

Крушите като плодове, естествено се вписват и в трите диети.

Крушите не са разрешени през първите две фази на Attack и Cruise, тази диета. Започвайки от Фаза на консолидация можете да добавите круши в ограничени количества към вашата диета. Всъщност крушите са едни от най-добрите плодове за добавяне през тази фаза (21).

Подобно на повечето плодове, можете да използвате круши по време на периодите на хранене, но не и по време на гладуване.

Ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории

Крушите са с много ниско съдържание на мазнини, но съдържат 97 калории на порция. Ти може да има круши по време на диети с ниско съдържание на мазнини и може да ги използва в нискокалорични диети в умерени количества.

Порция круша съдържа 25g въглехидрати. Крушите са не е препоръчително да се използва по време на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Проучванията установяват, че крушата притежава определени противовъзпалителни качества, поради нейното фитохимично съдържание (3). Следователно крушите могат да бъдат здравословен вариант по време на тази диета.

Суровите круши са с високо съдържание на фибри и захар и трябва да се избягват. Въпреки това можете да имате крушов сок през първите 8 до 12 часа от тази диета и може да добавите консервирани круши, за предпочитане в натурален сок, през следващите 12 до 24 часа от тази диета (22).

Северна диета

Скандинавската диета се основава на традиционните начини на хранене в скандинавските страни, които включват Дания, Норвегия, Швеция, Финландия и Исландия. Изследвано е да има положително въздействие върху околната среда и здравето, намалявайки смъртността (23).

Северните диетични скоби включват пълнозърнести зърнени храни като ръж, ечемик и овес; плодове и други плодове; зеленчуци (особено зеле и кореноплодни зеленчуци като картофи и моркови); мазни риби като сьомга, скумрия и херинга; и бобови растения (боб и грах) (24).

Крушите и ябълките са важна част от тази диета.

Киселинност

Плодовете като цяло са по-кисели. Крушите имат a рН 3-4, правейки този плод кисела също (25).

Вътре в човешкото тяло е изчислено, че крушите имат потенциално натоварване с бъбречна киселина (PRAL) от -2,1, което го прави алкален.

Порция

Счита се, че един среден размер на порция круша тежи 166g, това е размерът на средна круша.

Готвене

Крушите се консумират по-често сурови, но могат да се използват и в салати, сладкиши и десерти.

Съхраняване, съхранение и съхранение

Съхранението на круша може да повлияе на нейния антиоксидантен капацитет и важно ли е да се използват круши правилно, за да не се губят полезните му качества за здраве.

Зрелите круши трябва да се съхраняват в хладилник при 2 до 7 ° C (35 до 45 ° F) температура и при 85% до 90% влажност. Незрелите круши могат да се държат при стайна температура да узрее. Крушите обаче узряват отвътре навън, така че когато кората омекне, пулпът вече може да е презрял. Зрелостта на крушите може да се провери чрез натиск върху шийката на плода. Ако поддава леко на натиск, той вече е узрял. Можете също така да ускорите процеса на узряване, като държите крушите близо до авокадо или банани (26).

Можете също да замразите крушите, за да удължите периода на съхранение, но те могат да загубят някои хранителни вещества в процеса.

След едноседмично съхранение в домашни условия е установено, че съдържанието на аскорбинова киселина намалява със 75%. Пилингът доведе до повече от 25% намаление на общите феноли и аскорбинова киселина (27). Затова се препоръчва да консумирайте круши малко след покупката и за предпочитане с кора.

Потребление и производство

През 2012 г. консумацията на пресни круши на глава от населението на САЩ е била 1,3 кг, според Националната служба за земеделска статистика на Министерството на земеделието на САЩ. През 2010 г. потреблението на всички продукти от круши на глава от населението е около 3 кг (7 фунта). Около 60% от реколтата от круши в САЩ се продава като прясна, а 40% се преработва, главно под формата на консерви. Съединените щати са нетен износител на круши (3).

Китай, с приблизително 17 милиона тона производство на круши годишно е най-голямата страна производител на круши в световен мащаб, съставляващи около 68% от общото производство. Следващата държава е Аржентина с 954 000 тона, а след нея е Италия със 767 000 тона производство на круши годишно (28).

Китай е и най-големият потребител круши, което представлява близо 66% от общото потребление. Вторият по големина потребител в света е Италия, следван от САЩ.

Като цяло приходите от световния пазар на круши през 2018 г. възлизат на 27,3 милиарда долара (28).

Сортове

Смята се, че има над 3000 сорта круши, но само около сто от тях са търговски популярни.

10-те основни сорта, отглеждани в Съединените щати, са Зелен и Червен Анжу, Бартлет и Червен Бартлет, Боск, Comice, Forelle, Seckel, Starkrimson и Concorde (3).

Сортовете се различават главно по своята мекота и сладост. Бартлет, Червен Бартлет, Комис и Старкримсън са много мека, сочна и сладка, докато Forelle, Seckel и Bosc са хрупкави и по-малко сладки (29).

Какъвто и да е сортът, храненето на крушите прави този плод чудесен избор за повечето здравословни потребители.

Източници.

  1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
  2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24444971/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263606/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12550072/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20109132/
  8. https://www.researchgate.net/publication/312644914
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302366/
  10. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2012.00665.x
  11. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201801347
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439712/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17487840/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22874538/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17691111/
  16. http://research.bmh.manchester.ac.uk/informall/allergenic-food/index.aspx?FoodId=39
  17. https://allergy-symptoms.org/pear-allergy/
  18. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
  19. https://isitketo.org/pears
  20. https://oldwayspt.org/traditional-diets/med Mediterraneanan-diet/traditional-med-diet
  21. https://www.weightlossresources.co.uk/diet/pierre-dukan-diet/consolidation-phase.htm
  22. https://newscenter.sdsu.edu/student_a Affairs/healthpromotion/files/03710-BRAT_Diet_07-2012.pdf
  23. https://academic.oup.com/jn/article/141/4/639/4743736
  24. https://www.health.harvard.edu/blog/the-nordic-diet-healthy-fare-with-an-eco-friendly-bent-201511198673
  25. https://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/which-foods-are-acidic
  26. https://www.stemilt.com/pear-storage/
  27. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf201013k
  28. https://www.globaltrademag.com/global-pear-market-russia-indonesia-and-germany-are-the-largest-importers-in-the-world/
  29. https://usapears.org/pear-varieties/

Важни хранителни характеристики за Круша

Круша Гликемичен индекс (GI)

Праскова

Кайсия

Нар