Здравословното хранене е един от факторите, които допринасят за нашето благосъстояние, но какво представлява здравословното хранене? Съвременният, забързан живот доведе до това, че ядем повече удобни храни и отнемаме храна от всякога. Тези видове храни имат тенденция да съдържат много захар, сол, наситени мазнини, токсини и химикали. Ако ядем много преработена храна, телата ни могат да изчезнат с хранителни нужди от основни витамини и минерали, оставяйки ни да се чувстваме мудни и да нямаме енергия. Храненето на здравословна диета не трябва да отнема много време или да струва скъпо, просто е необходимо малко планиране.

здравословно

Ефектите от това, което ядем

Храната, която ядем, или ще ни даде по-голямо здраве и по-висока енергия, или по-лошо здраве и по-ниска енергия.

Помислете за автомобил, който се нуждае от подходящия бензин и масло, за да се представи най-добре. Вашето тяло е същото. Той се нуждае от всички основни хранителни вещества, за да работи оптимално. Поставянето на грешно гориво в тялото ви ще доведе до ниска енергия и в крайна сметка лошо здраве. Не говорим за най-новата мания за диети, а за цял живот, подобряващ живота ангажимент да се храним добре. Проверете съставките на опаковката на храните.

Тялото е проектирано да яде цели, натурални, нерафинирани храни, така че внимавайте за добавки и консерванти, заедно с високи нива на сол, захар и наситени мазнини. Съвременните техники за преработка са довели до увеличаване на високо преработените храни в нашата диета. Ако ядем много преработена храна, телата ни могат да изчезнат с хранителни нужди от основни витамини и минерали, оставяйки ни да се чувстваме мудни и да нямаме енергия.

Нашето здраве, енергия и тегло са отражение на това, което ядем и пием. Яденето и пиенето на повече от хубавите неща дава на тялото ви всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да процъфтява. Прилагайте добри навици, като същевременно отпадате лошите си навици и ще видите резултатите много скоро.

Съвети за план за здравословно хранене

Според NHS, по-голямата част от възрастните ядат повече калории, отколкото им е необходимо. В идеалния случай планът за здравословно хранене ще позволи на хората да ядат точното количество калории според това колко са активни. NHS препоръчва мъжете да имат около 2500 калории на ден, а жените около 2000 калории на ден. В идеалния случай всяко хранене трябва да съдържа комбинация от:-

  • добри нишестени храни и въглехидрати
  • добра мазнина
  • - пресни плодове и зеленчуци за витамини, и
  • добър протеин.

Нишесте

Нишестето трябва да съставлява една трета от храната, която ядем. Хората често приемат, че нишестените храни се угояват, но много нишестени храни са богати на фибри и нискокалорични, особено когато се използват пълнозърнести опции. Примерите включват картофи, зърнени храни, тестени изделия, ориз и хляб. Където е възможно, изберете пълнозърнести храни и яжте картофи с ципа за повече фибри.

Добра мазнина

Не всички мазнини са вредни за вас. Примери за здравословни възможности включват риба, ядки, семена, зехтин, ленено масло, сусамово масло, яйца, авокадо и маслини.

Добър протеин

Протеинът е съществена част от балансираното хранене и също така е важен източник на витамини и минерали. Примерите за здравословни възможности включват пиле, риба, ядки, семена, тофу, леща, боб и други варива и яйца.

Плодове и зеленчуци

Заедно с това добавете много пресни зеленчуци, салата и сезонни плодове. Правителствените насоки казват, че хората трябва да приемат поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. NHS има добра селекция от рецепти, които да помогнат на хората да започнат с петте си на ден, включително опции за закуска, обяд и вечеря. За допълнителна информация, включително предложения за рецепти, вижте уебсайта на NHS.

Млечни продукти

Изберете мляко с по-ниско съдържание на мазнини и млечни храни. Това са по-здравословни опции, които да ви помогнат да получите достатъчно протеини и калций.

Идеи за рецепти за здравословно хранене

За да ви дадем представа за това как бихте могли да се храните здравословно и въпреки това да имате много вкусна, засищаща храна, ето няколко идеи за деня на здравословното хранене (не забравяйте, че закуската е най-важното хранене за деня, така че дори ако бързате опитайте се да вземете банан и няколко овесени питки). Опитайте се да се храните редовно. Включени са някои здравословни идеи за закуски, тъй като малко и често е по-добре от пропускането на хранене:-

Закуска

  • каша с мед
  • домашно приготвена мюсли или мюсли с пресни или сушени плодове, обезмаслено мляко или кисело мляко
  • бекон на скара, домати и поширано яйце
  • домашно приготвено плодово смути с кисело мляко.

Обяд

  • салата от пиле, киноа и авокадо
  • зеленчукова супа с боб или леща
  • риба тон и салата върху пълнозърнеста пита, обвивка със семена или пълнозърнест хляб.

Вечеря

  • печени зеленчуци, пиле на скара и киноа или кафяв ориз
  • пуйка или риба и зеленчуци, разбъркани
  • мед, горчица и соев сос тофу или халуми кебап със салата.

Десерти

  • натурално кисело мляко с ягоди и натрошени бадеми
  • ябълка се руши, като се използва овес и счукани бадеми
  • домашно приготвен flapjack с ядки, семена и сушени плодове.

Закуски

  • пресни или сушени плодове и ядки
  • препечени тиквени семки и отглеждане
  • хумус с ивици пиле, краставица и морков.

Хидратация

Хората се нуждаят от между 1,6 и 2 литра течност всеки ден, за да предотвратят дехидратация. Опитайте се да избягвате сладки безалкохолни и газирани напитки. Всички безалкохолни напитки се броят, но водата и млякото с по-ниско съдържание на мазнини са по-здравословен избор. Плодовият сок може да се брои за вашите пет на ден, но дори плодовият сок е захарен. NHS препоръчва да се придържате към една чаша плодов сок на ден (около 150 ml). При по-топло време или при упражнения хората може да се наложи да увеличат съответно приема на течности. Моля, обърнете внимание, че ароматизираните водни напитки могат да съдържат високи нива на захар, така че винаги проверявайте етикета.

За допълнителна информация вижте уебсайта на NHS.

Проблемни храни

Много храни са вредни за вашето здраве. Ако искате балансирана диета, трябва да се опитате да избегнете или поне да намалите следното:-

  • дебел
  • захар
  • сол.

Дебел

Нормалната диета съдържа много различни видове мазнини. Има два основни вида мазнини, наситени и ненаситени. Малки количества ненаситени мазнини като мононенаситени и полиненаситени са необходими като част от здравословното хранене, а Британската фондация за сърце препоръчва хората да заменят наситените мазнини с тези, където е възможно. За допълнителна информация, включително как да изберете правилния вид мазнини и в кои хранителни продукти да ги намерите, вижте уебсайта на British Heart Foundation.

Захар

Според правителствения научно-консултативен комитет по храненето захарта трябва да съставлява не повече от 5% от дневния ни енергиен прием. Това се получава при приблизително 30 грама.

В природата много храни съдържат захар, но съдържат и други хранителни вещества като фибри, витамини, минерали и вода. Ограниченото количество захар не е вредно, но твърде много е вредно за здравето и е свързано с медицински състояния като диабет, сърдечни заболявания и наддаване на тегло. За допълнителна информация за захарта и здравето, включително съвети как да ядете по-малко. вижте уебсайта Action on Sugar.

Докато някои храни очевидно съдържат високи нива на захар, например сладкиши и сладкиши, имайте предвид, че захарта често се добавя към храни, които дори нямат сладък вкус, например хляб, подправки и сосове. Тази скрита захар може да затрудни доста спазването на препоръчаните насоки. Проверката на етикетите на храните, преди да купите, може да ви помогне. Също така помага, ако хората са запознати с различните имена, под които може да се изброи захарта. Те включват:-

  • царевична захар
  • декстроза
  • фруктоза
  • глюкоза
  • пчелен мед
  • кленов сироп
  • изоглюкоза
  • левулоза.

За допълнителна информация относно етикетирането на храните и насоки за дневните количества, вижте уебсайта на Федерацията за храни и напитки (FDF).

Сол

Хората не трябва да добавят сол към храната си, за да консумират твърде много сол. Според NHS около три четвърти от солта, която ядем, вече е в храната, която купуваме, например зърнени закуски, супи, хляб и сосове. Диета с високо съдържание на сол може да доведе до повишаване на кръвното налягане и повишен риск от сърдечни заболявания или инсулти. Те предлагат да се проверят хранителните етикети на опаковките на храни като средство за идентифициране на съдържанието на сол в храната, например повече от 1,5 грама сол на 100 грама означава, че продуктът е с високо съдържание на сол.

Възрастните не трябва да ядат повече от 6 грама сол на ден, това е приблизително една чаена лъжичка сол. За допълнителна информация, включително някои най-добри съвети за намаляване на приема на сол, вижте уебсайта на British Heart Foundation.

Плочата за ядене

Плочата за ядене, разработена от Public Health England, показва различните видове храна и пропорции, необходими, за да имате добре балансирана, здравословна диета. Хората със специални хранителни изисквания или медицински нужди може да поискат да се консултират с регистриран диетолог, за да се уверят, че тази система е подходяща за тях. За допълнителна информация вижте ръководството за обществено здраве в Англия.

Вегетарианци

Вегетарианците могат да включат голяма част от горните насоки в своя план за здравословно хранене. По същия начин хората, които искат да намалят приема на месо, може да помислят да включат някои вегетариански варианти в плана си. Вегетарианското общество има безплатна услуга за съвети и информация. За допълнителни насоки, включително рецепти и одобрени продукти, вижте уебсайта на Вегетарианското общество.

Вегани

Веганите също могат да включат голяма част от горните указания в своя план за здравословно хранене. Веганското общество има много полезни насоки, включително рецепти, хранене и здраве и начин на живот. Този сайт е полезен и за хора, които искат да намалят приема на месо. За допълнителна информация вижте уебсайта на веганското общество.

Хранителни разстройства

Планът за здравословно хранене не трябва да води до хора с наднормено или наднормено тегло. Има много причини, поради които човек може да е с наднормено или поднормено тегло, например стресът или други емоционални проблеми могат да доведат до промяна в начина на хранене. Хранителните разстройства обаче карат човек да се фокусира прекомерно върху теглото и формата си и може да доведе до нездравословен избор на храна и трайно увреждане на здравето. За допълнителна информация относно хранителните разстройства вижте информационния лист на фармацевтичната подкрепа за хранителни разстройства.

Друга полезна информация

BBC Food

Уебсайтът на BBC за храни съдържа много насоки за фитнес и хранене, както и много рецепти и съвети за готвене, които да ви помогнат да се храните балансирано. За повече информация вижте уебсайта на BBC Food.

Change4life

Change4life помага на хората да направят здравословни промени в начина, по който живеят живота си. за допълнителна информация, включително да се храните добре и да пиете по-малко, вижте уебсайта Change4life.

Този информационен лист е прегледан за последен път на 11 февруари 2020 г.