Написано от посланика на марката LUNA® за храна и фитнес, Анди Арнолд. Анди е влиятел на социалните медии, писател, блогър, студент, майка и амбициозен регистриран диетолог. Тя е запалена по воденето на здравословен, балансиран начин на живот чрез хранене и упражнения с цел да вдъхнови другите да направят същото.

знаете

Идеите и предложенията, написани по-долу, са предоставени само за общообразователни цели и не трябва да се тълкуват като медицински съвет или грижа. Винаги търсете съвет от лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е физическа подготовка или дейност, свързана със здравето и храненето.

Живеем в свят, в който информацията е на една ръка разстояние. Интернет и социалните медии могат да направят всеки експерт в наши дни.

Всички искаме храната ни да ни помага да бъдем по-здрави, но е объркващо да знаем какви храни да ядем, когато има толкова много информация за храненето. Просто знайте, че не сте сами, ако се чувствате съкрушени и разочаровани.

Надявам се, че най-големият ви извод от тази статия е да помислите критично откъде получавате информацията за храненето си, преди да направите някакви диетични промени.

Въглехидратите не са зли

Когато се съсредоточите върху управлението на теглото си (или започването на нов хранителен план), първата мисъл за много хора е да извадят всички въглехидрати. Колкото и лесно да решите да премахнете една група храни или хранителни вещества, най-добре е да разгледате цялостния си начин на живот.

Въглехидратите като цяло не са проблемът; вместо това става въпрос за вида, количеството, честотата и повода. За съжаление, по-хранителните източници на въглехидрати (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни), които са част от балансираната диета, са включени в същия разговор „въглехидратите са зли“ като сладкиши и десерти, които са предназначени да се ядат само от време на време. Ето защо е важно да разберем различните видове въглехидрати и тяхното въздействие върху нашите тела.

Митове и истини за въглехидратите

  • Мит: Въглехидратите са вредни за вас.
  • Истината: Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото.

Не всички въглехидрати са създадени равни. Има определени източници (бисквитки, бонбони), които осигуряват малка хранителна стойност и доставят големи количества добавени захари, което ги прави подходящи за случайно лакомство или като част от интензивна тренировъчна рутина. От другата страна на спектъра, храните с пълнозърнести храни (киноа, кафяв ориз, овес), плодове и зеленчуци са склонни да идват заедно с повече фибри и хранителни вещества. Цялата хранителна лента LUNA® е чудесна закуска, която улавя двата края на спектъра, като осигурява както сложни, така и прости въглехидрати.

  • Мит: Единственият начин да управлявате теглото си е с нисковъглехидратна диета.
  • Истина: Ако непрекъснато консумирате повече калории (от въглехидрати, мазнини или протеини), отколкото тялото ви се нуждае, вероятно ще наддадете на тегло. Така че, за да управлявате теглото си, трябва да балансирате това, което ядете, с калориите, които изгаряте чрез активност.
  • Мит: Плодовете са лоши, защото са с високо съдържание на захар.
  • Истината: Плодовете съдържат естествени захари и са пълни с фибри, растителни хранителни вещества, витамини и минерали. Това е хубаво нещо!
  • Мит: Трябва да се храните на всеки два до три часа, за да поддържате здравето си вие и теглото си.
  • Истина: Изготвянето на общи/универсални хранителни изявления може да бъде подвеждащо за повечето хора. Всички сме различни - метаболизми, възраст, пол, мускулна маса, предпочитания, приоритети, цели (можех да ходя цял ден да изброявам неща). Това, което работи за мен, може да не работи за вас.

Преди да помислите, че планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати е единственият изход, опитайте да ядете по-хранителни гъсти храни - такива с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и подхранващи мазнини. Фокусирайте се върху размерите на порциите, които са подходящи за вас. Пий повече вода. Ограничете излишните калории от алкохол и десерти. Движете тялото си през повечето дни от седмицата. Най-важното е да имате здравословна връзка с храната и да обичате тялото си!

Как да прочетете етикета на храните

Най-важното при закупуването на пакетирана храна е да погледнете етикета и списъка на съставките. Разбирането на етикета може да ни помогне да вземаме по-здравословни решения. (1)

Размер на порцията: Този раздел показва колко порции са в опаковката заедно с количеството на една порция. Информацията за хранителните стойности на етикета се основава на една порция храна. Ако пакетът има порция от една чаша и ядете две чаши, това е два пъти повече от калориите, въглехидратите, мазнините, протеините и т.н.

Процент дневна стойност: Дневните стойности (DV) се основават на диета с 2000 калории. Имайте предвид, че ако ядете повече или по-малко от 2000 калории на ден, тогава процентните дневни стойности не са точни точно за вас, но все пак е полезна референтна рамка, за да разберете какво е високо или ниско. Например 5% DV е ниско и 20% DV е високо. Това важи за всяко хранително вещество, независимо дали те са хранителни вещества, които искате да ограничите или да консумирате повече.

Внимавайте за тях: Твърде много наситени мазнини, добавени захари, холестерол и натрий могат да имат отрицателно въздействие върху здравето. (2)

  • Ограничете добавената захар и се съсредоточете върху храни и напитки, които доставят пълнозърнести храни и основни хранителни вещества.
  • Ограничете наситените мазнини до по-малко от 10% от общите калории.
  • Ограничете приема на натрий до по-малко от 2300 mg/ден.

Вземете повече от тези хранителни вещества: Фибри (дневна цел: 25–38 g), Витамин А, Витамин С, Витамин D, Желязо, Калций и Калий.

Списък на съставките: Това е едно от първите неща, които разглеждам! Съставките са изброени в низходящ ред, като първият елемент е най-голямото количество в храната, а последният е най-малкият.