Диетолозите от Харвард Дейвид Лудвиг и Уолтър Уилет твърдят, че млякото трябва да бъде диетичен избор, а не хранително изискване.
В продължение на години правителството и различни медицински органи препоръчват на всички американци да консумират мляко всеки ден като част от здравословната диета. Всъщност, според професора по педиатрия от Харвард Дейвид Лудвиг, д-р, тази препоръка е „може би най-разпространеният съвет на американската общественост за диетата през последния половин век.“
Както се оказва обаче, съветът може да бъде подвеждащ. Поне така твърдят Лудвиг, директор на Центъра за превенция на затлъстяването на Фондация „Нов баланс“, и д-р Уолтър Уилет, доктор по медицина, председател на отдел по хранене в Харвардското училище за обществено здраве. Миналото лято двамата публикуваха съвместен коментар в JAMA Педиатрия призовавайки своите връстници да „преразгледат ролята на кравето мляко в храненето на човека“.
Това, че тези двама видни диетолози ще се прицелят и стрелят по напитка, толкова свещена като млякото, беше шок. Още повече, когато смятате, че Уилет е внук на млекопроизводител и най-цитираният диетолог в света, според Бостън Глоуб.
Лудвиг е еднакво страшен като директор на програмата „Оптимално тегло за живот“ в Бостънската детска болница, една от най-старите и най-големите клиники в страната за лечение на затлъстели деца.
Заедно тежестите от Харвард наказват Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и Американската педиатрична академия за насърчаване на хората да консумират до 3 чаши мляко дневно. „Хората нямат хранителни нужди за животинско мляко“, пишат те.
Още по-тревожно, казват те, е, че USDA изтласква нискомаслено мляко върху учениците под маската за предотвратяване на детското затлъстяване. Няма доказателства, че преминаването от пълномаслено към нискомаслено мляко помага на хората да отслабнат, казва Лудвиг: „Всъщност има доказателства за противното.“
Нито един от експертите не твърди, че любителите на млякото трябва да се качат на вагона. Те обаче твърдят, че млякото трябва да бъде преработено като диетичен избор, а не като изискване. „Дали човек избира да пие мляко или не, трябва да е лично предпочитание - казва Лудвиг, - а не препоръка на правителството.“
Джо Кион, д-р, експерт по хранене и автор на Whitewash: Тревожната истина за кравето мляко и вашето здраве, се съгласява. Ние приемаме препоръката да пием мляко като евангелие толкова дълго, че малко от нас „спират да обмислят колко неестествен е навикът за пиене на мляко“, казва той.
За да разберете дали сте били подведени от преобладаващите съвети за мляко и да научите повече за плюсовете и минусите на напитката, вземете теста за млякото по-долу.
Вземете теста за млякото
1. Вярно или невярно: Млякото е съществена част от здравословното хранене. (Невярно)
Ако сте казали „вярно“, може да свързвате млякото с калций, което е лесно да се направи благодарение на рекламата, но в действителност двете са много различни. Млякото е напитка. Зад нея стои индустрия и тя е стока. Калцият е хранително вещество и е съществена част от здравословното хранене. Млякото има калций, но едва ли е единственият източник - и някои ще твърдят, че е далеч от най-добрия източник.
Растенията са богати на калций, особено тъмни, листни зеленчуци. Богатите на калций храни включват водорасли, рукола, ядки, спанак и горчица. И не забравяйте, че тялото се нуждае от допълнителни хранителни вещества, за да премести калция в костите, като витамини С и К, калий и магнезий. Здравословният микс от растителни храни може лесно да достави всичко по-горе.
Растенията са най-добрият източник на калций за огромните 25 процента от американците с лошо храносмилане, което означава, че телата им нямат способността да усвояват млечната захар лактоза. Важно е да запомните, че хората са задоволявали хранителните си нужди от калций в продължение на хилядолетия, преди млечните продукти да влязат в диетичната картина. (За списък с храни, богати на калций, вижте „Калцият действа добре на тялото“ по-долу. За информация относно заместителите на млякото вижте „The New Moo: Млечни алтернативи“.)
2. Вярно или невярно: Нуждаете се от много, много калций. (Невярно)
Според Лудвиг и Уилет препоръките на USDA за калций вероятно са изкривени от индустрията. Диетичните насоки от 2010 г. препоръчват 2 чаши мляко дневно за деца на възраст от 2 до 3 години, 2,5 за тези от 4 до 8 години и 3 за американци на възраст над 8 години. За повечето от нас това са три порции мляко (или млечни продукти) на ден, всички в услуга за постигане на дневен прием на калций: 1300 mg за тийнейджъри, 1000 mg за възрастни 50 и под и 1200 mg за тези над 50 години.
Доколкото Вилет и Лудвиг могат да разберат, тези цифри, които повечето диетолози третират като евангелие, се основават на остарели изследвания, които надуват цифрите. „В идеалния свят Диетичните насоки биха били най-доброто обобщение на научните доказателства за диетата и здравето“, казва Уилет. Но за съжаление, казва той, има мощни сили в месопреработвателната промишленост, които изкривяват истината.
Ако консумирате западна диета с високо съдържание на животински протеини, трябва да увеличите количеството калций, което консумирате, защото - за разлика от обещанията за рекламиране на костната сила на млякото - животинският протеин може да извлече калций от костите. Съединените щати, които имат един от най-високите прием на калций в света, също имат един от най-високите нива на фрактури на костите в света.
Поддържането на жизненост на костите е една от ключовите причини да избирате богати на калций растителни храни. Калцият от растения заобикаля проблема с животинските протеини, освобождавайки костите ви да усвоят възможно най-много от минерала. „Идеята, че всеки има нужда от 3 чаши мляко на ден, за да не се разпада костите му, просто не е вярна“, казва Лудвиг.
3. Вярно или невярно: Ако пиете мляко, няма да получите остеопороза. (Невярно)
Остеопорозата няма нищо общо с млякото. Това всъщност е болест за изтъняване на костите, свързана с изчерпване на калция. Състоянието засяга 10 милиона американци, а други 40 милиона имат своя предшественик, остеопения. Както споменахме, въпреки че Съединените щати са един от най-големите консуматори на млечни продукти в света, все още има един от най-високите нива на костни фрактури. А счупването на костите всъщност е най-ниско в страните, които консумират малки количества мляко.
Обширни изследвания показват, че остеопорозата е свързана с генетиката и начина на живот, а не с консумацията на мляко. В едно от най-строгите проучвания изследователите проследяват близо 78 000 жени в продължение на 12 години и установяват, че тези, които пият две или повече чаши мляко всеки ден, разбиват повече кости, отколкото жените, които рядко консумират мляко.
Списъкът с фактори, които крадат калций от костите, се чете като описание на стандартната американска диета: излишък от натрий, алкохол, животински протеини и кофеин.
Най-добрият начин за предотвратяване на остеопороза е да правите много упражнения с тежести, като ходене и йога, и да се храните с богата на хранителни вещества, богата на растения диета. През 2003 г., когато изследователи от Brigham and Women’s Hospital и Harvard Medical School разгледаха какво ядат над 72 000 жени в постменопауза в продължение на почти две десетилетия, те не откриха значителна връзка между здравето на млякото и костите. Вместо това те откриха, че тези, които ядат най-богатата на витамин D риба (като сьомга и сардини), намаляват риска от фрактури на тазобедрената става с 33 процента.
4. Вярно или невярно: Всички деца се нуждаят от мляко. (Невярно)
Някои децата се нуждаят от мляко. Кои? Тези с лоша диета. „За тези деца млякото може да бъде най-качествената храна, която консумират на ден“, казва Лудвиг.
Но Лудвиг и Уилет поставят под въпрос научната обосновка на USDA за насърчаване на училищата да заменят пълномасленото мляко с ароматизирано и подсладено мляко с ниско съдържание на мазнини. Порция пълномаслено мляко съдържа около 12 грама захар; порция ароматизирано мляко може да съдържа около 25 грама.
Търговията с мазнини за захар има нулев смисъл, казва Лудвиг. Данните показват, че намаляването на мазнините не води до загуба на тегло, особено когато става въпрос за мляко. По-конкретно, проучване от 2005 г., публикувано в Архив на педиатрията и юношеската медицина установи, че колкото повече деца с ниско съдържание на мазнини и обезмаслено мляко пият, толкова по-вероятно е да наддават на тегло.
Причината, казва Лудвиг, е, че мазнините са по-пълни от захарта. Хората на диета с ниско съдържание на мазнини се чувстват гладни и по-често закусват рафинирани въглехидрати. Той използва примера на дете, което обикновено се прибира от училище и има чаша пълномаслено мляко и две бисквитки. Ако в картината се замени мляко с ниско съдържание на мазнини, детето е по-малко вероятно да се чувства сито и по-вероятно да посегне към допълнителна бисквитка. В крайна сметка тази трета бисквитка е по-голям здравословен проблем от мазнините в пълномасленото мляко. „Знаем, че захарта и рафинираните зърна причиняват увеличаване на теглото“, казва Лудвиг. „Млякото с ниско съдържание на мазнини, подсладено с 3 или повече чаени лъжички захар, е загуба.“
5. Вярно или невярно: биологичното мляко е по-здравословно от конвенционалното мляко. (Вярно)
Биологичното мляко е по-здравословно от конвенционалното мляко, защото биологичните фермери не използват антибиотици, фуражи, натоварени със синтетични пестициди, и хормони на растежа. Освен това по закон органичните крави трябва да получат някои подхранване от трева, която е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и CLA, имуноподобряваща мастна киселина. Тези хранителни вещества попадат в млякото. Но цялото органично мляко не е създадено еднакво.
Нарастващото търсене създаде органични мандри с индустриален размер, при които границата между конвенционалните и биологичните практики се размива, обяснява Марк Кастел, директор на Проекта за органична почтеност в Института Корнукопия, неправителствена организация със седалище в Уисконсин, насърчаваща икономическата справедливост за семейни ферми. Ако искате да разберете дали мандрата, която произвежда вашето мляко, се увеличава, разгледайте уебсайта на Института на рог на изобилието (www.cornucopia.org) и кликнете върху връзката с надпис „Dairy Scorecard“. Институтът е оценил националните мандри, като използва показатели като здравето и дълголетието на кравите и съотношението на кравите към акра пасища. Вижте колко добре са вашите млечни продукти. Просто купуването на биологично не е достатъчно, казва Кастел: „Искате да купувате мляко от крави с имена, а не с номера.“
6. Вярно или невярно: Ползите за здравето на млякото надвишават рисковете. (Сложно е)
Отговорът зависи от вашата диета. Ако идеята ви за закуска, обяд и вечеря е Cronut, картофени чипсове и замразена пица, отговорът на въпроса е „верен“. Млякото е по-добро за вас от нездравословната храна.
Ако вашата диета съдържа много зеленчуци, ядки, семена и риба, може да не се нуждаете - или да искате - мляко във вашата диета. Лудвиг не смила думи: „За хората, които се хранят с висококачествена диета, спазването на указанията на USDA за мляко може да увеличи риска от заболявания и евентуално някои видове рак.“
Връзката между млякото и рака е добре установена и многостранна. Като начало, кравето мляко е с високо съдържание на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), хормон, подобен на инсулина, който играе голяма роля в подпомагането на децата да растат, тъй като млякото е предназначено да помогне на телетата да растат. При хората, особено при децата, IGF-1 насърчава растежа на клетките и обезкуражава клетъчната смърт. Проучванията показват, че възрастните с високи нива на IGF-1 са изложени на повишен риск от рак на простатата, гърдата и дебелото черво. Част от този риск може да бъде поет през детството.
Сложният факт е фактът, че индустрията отглежда крави с по-високи нива на IGF-1, тъй като тези крави дават повече мляко. Още по-лошото е, че млякото от крави, на които е даден рекомбинантен говежди хормон на растежа (rbGH), има значително по-високи нива на IGF-1, отколкото млякото от крави, които не са лекувани с rbGH.
Друг фактор, който увеличава риска от рак, е естрогенът. Млякото има 60 различни естествени хормони; естрогенът е преобладаващ. Това е проблематично за хора с естроген-чувствителни заболявания, като рак на гърдата, матката или яйчниците. Голяма част от риска на жената да развие тези видове рак зависи от доживотното й излагане на естроген. „Като се има предвид факта, че доживотната експозиция на естроген е един от основните рискови фактори за рак на гърдата,“ казва експертът по хранене Кеон, „влиянието на млечните продукти не е никак малко.“
Изглежда, че част от проблема са съвременните млечни практики. Млечните крави - както конвенционално, така и органично отглеждани - сега обикновено се доят до 305 дни в годината; през голяма част от това време те са бременни. Млякото от крава в късна бременност има до 33 пъти повече естроген от млякото от крава, която не е бременна. А кравешкият естроген е 100 000 пъти по-мощен от естрогените в околната среда, според д-р Ганмаа-Даваасамбуу, учен от Харвардското училище за обществено здраве. С други думи, ежедневното ви лате може да крие много по-голяма опасност от пластмасовата бутилка с вода.
В обобщение Уилет казва: „Хормоните в млякото предизвикват безпокойство. Засега доказателствата за повишен риск са значителни за рак на простатата, но се нуждаем от повече данни за други видове рак, особено във връзка с приема на млечни продукти през детството. "
Калцият действа добре на тялото
Можете да получите целия калций, от който се нуждае тялото ви, без никога да си слагате млечни мустаци. Помислете дали да включите повече от тези храни с високо съдържание на калций във вашата диета. (Включихме млякото като отправна точка.)
Катрин Гътри е писател в областта на здравето и храненето, базиран в Бостън, и редактор в Experience Life.