Управлението на теглото включва възприемане на здравословен начин на живот, който включва познания за храненето и упражненията, позитивно отношение и правилния вид мотивация. Вътрешни мотиви като по-добро здраве, повишена енергия, самочувствие и личен контрол увеличават шансовете Ви за успех в управлението на теглото през целия живот.

ucsf

Не забравяйте да имате реалистични цели и да мислите за дългосрочен успех. Вярвайте в себе си и можете да го направите. Следващата информация ще ви даде идеи, които да ви помогнат да постигнете целите си.

Контролирайте домашната си среда

  • Яжте само докато седите на масата в кухнята или трапезарията. Не яжте, докато гледате телевизия, четете, готвите, говорите по телефона, стоите до хладилника или работите на компютъра.
  • Дръжте примамливите храни извън къщата - не ги купувайте.
  • Дръжте изкусителните храни далеч от погледа. Пригответе нискокалорични храни, готови за консумация.
  • Освен ако не приготвяте храна, стойте далеч от кухнята.
  • На ваше разположение са здравословни закуски, като малки парченца плодове, зеленчуци, консервирани плодове, гевреци, нискомаслено сирене и обезмаслена извара.

Контролирайте работната си среда

  • Не яжте на бюрото си и не пазете изкусителни закуски на бюрото си.
  • Ако огладнеете между храненията, планирайте здравословни закуски и ги носете със себе си на работа.
  • По време на почивките си ходете на разходка, вместо да ядете.
  • Ако работите около храна, планирайте предварително един елемент, който ще ядете по време на хранене.
  • Направете неудобно да хапете храна, като дъвчете дъвка, бонбони без захар или пиете вода или друга нискокалорична напитка.
  • Не работете по време на хранене. Пропускането на хранене забавя метаболизма и може да доведе до преяждане при следващото хранене.
  • Ако се предлага храна за специални поводи, или изберете най-здравословния продукт, хапете закуски с ниско съдържание на мазнини, донесени от дома, не предлагайте нищо, изберете една опция и вземете малко количество, или имайте само напитка.

Контролирайте средата си за хранене

  • Сервирайте чинията си с храна на печката или кухненския плот. Не слагайте сервиращите чинии на масата. Ако все пак поставяте съдове на масата, извадете ги веднага, когато приключите с яденето.
  • Напълнете половината от чинията си със зеленчуци, една четвърт с постни протеини и една четвърт с нишесте.
  • Използвайте по-малки чинии, купи и чаши. По-малка порция ще изглежда голяма, когато е в малко ястие.
  • Учтиво откажете втора порция.
  • Когато фиксирате чинията си, ограничете порциите храна до една лъжичка/порция или по-малко.

Ежедневно управление на храните

  • Заменете храненето с друго занимание, което няма да свързвате с храната.
  • Изчакайте 20 минути, преди да ядете нещо, за което жадувате.
  • Преди ядене изпийте голяма чаша вода или диетична сода.
  • Винаги имайте голяма чаша или бутилка вода за пиене през целия ден.
  • Избягвайте висококалорични добавки като сметана с дресинга за кафе, масло, майонеза и салати.

Пазаруване

  • Не пазарувайте, когато сте гладни или уморени.
  • Пазарувайте от списък и избягвайте да купувате нещо, което не е във вашия списък.
  • Ако трябва да имате изкусителни храни, купете опаковки с индивидуални размери и се опитайте да намерите по-нискокалорична алтернатива.
  • Не опитвайте вкуса в магазина.
  • Прочетете етикетите на храните. Сравнете продуктите, за да ви помогне да направите най-здравословния избор.

Подготовка

  • Дъвчете парче дъвка, докато готвите ястия.
  • Използвайте една четвърт чаена лъжичка, ако вкус тествате храната си.
  • Опитайте се да поправите само това, което ще ядете, без да оставяте шанс за секунди.
  • Ако сте приготвили повече храна, отколкото ви е необходима, разпределете я в отделни контейнери и незабавно замразете или охладете.
  • Не закусвайте, докато готвите ястия.

храня се

  • Яжте бавно. Не забравяйте, че отнема около 20 минути, докато стомахът ви изпрати съобщение до мозъка ви, че е пълен. Не позволявайте на фалшивия глад да ви накара да мислите, че имате нужда от повече.
  • Идеалният начин да се храните е да хапнете, да оставите съда си, да отпиете глътка вода, да отрежете следващата си хапка, да вземете малко, да сложите съда си и т.н.
  • Не режете храната си наведнъж. Нарежете само според нуждите.
  • Вземете малки хапки и дъвчете добре храната си.
  • Спрете да ядете за минута или две поне веднъж по време на хранене или закуска. Правете паузи за размисъл и разговор.

Почистване и остатъци

  • Обозначете остатъците за конкретно хранене или закуска.
  • Замразявайте или охлаждайте отделни порции остатъци.
  • Не почиствайте, ако все още сте гладни.

Хранене навън и социално хранене

  • Не пристигайте гладни. Яжте нещо леко преди хранене.
  • Опитайте се да се напълните с нискокалорични храни, като зеленчуци и плодове, и яжте по-малки порции от висококалоричните храни.
  • Яжте храни, които харесвате, но избирайте малки порции.
  • Ако искате секунди, изчакайте поне 20 минути след като сте се нахранили, за да видите дали наистина сте гладни или очите ви са по-големи от стомаха.
  • Ограничете алкохолните напитки. Опитайте газирана вода с усукване на вар.
  • Не пропускайте други ястия през деня, за да спестите място за специалното събитие.

В ресторантите

  • Поръчайте а-ла-карт, а не на шведска маса.
  • Поръчайте малко зеленчуци или салата за предястие, вместо да ядете хляб.
  • Ако поръчате висококалорично ястие, споделете го с някого.
  • Опитайте мента след вечеря с кафето си. Ако все пак имате десерт, споделете го с двама или повече души.
  • Не преяждайте, защото не искате да губите храна. Поискайте чанта за кученце, за да вземете допълнителна храна вкъщи.
  • Кажете на сървъра да прибере половината от предястието ви в чанта, преди да ви бъде поднесено храненето.
  • Поискайте дресинг за салата, сос или сосове с високо съдържание на мазнини отстрани. Потопете върха на вилицата си в превръзката преди всяка хапка.
  • Ако се сервира хляб, поискайте само едно парче. Опитайте го обикновен без масло или масло. В италианските ресторанти, където маслото и оцетът се сервират с хляб, използвайте само малко количество масло и много оцет за потапяне.

В къща на приятел

  • Предложете да донесете ястие, предястие или десерт с ниско съдържание на калории.
  • Сервирайте си малки порции или кажете на домакина, че искате само малко количество.
  • Застанете или седнете далеч от масата за закуски. Стойте далеч от кухнята или останете заети, ако сте близо до храната.
  • Ограничете приема на алкохол.

В бюфети и кафенета

  • Покрийте по-голямата част от чинията си с маруля и/или зеленчуци.
  • Използвайте чиния за салата вместо чиния за вечеря.
  • След хранене изчистете съдовете си, преди да пиете кафе или чай.

Забавни у дома

  • Разгледайте нискомаслени готварски книги с ниско съдържание на холестерол.
  • Използвайте еднократна храна като пилешки гърди или банички с хамбургер.
  • Пригответе нискокалорични мезета и десерти.

Почивни дни

  • Дръжте изкусителните храни далеч от погледа.
  • Украсете къщата, без да използвате храна.
  • Имайте под ръка нискокалорични напитки и храни за гостите.
  • Позволете си едно планирано лечение на ден.
  • Не пропускайте ястията, за да спестите за празника. Яжте редовно, планирано хранене.

Упражнявайте се добре

  • Направете упражненията приоритет и планирана дейност през деня.
  • Ако е възможно, изминете цялото или част от разстоянието, за да работите.
  • Вземи приятел за упражнения. Отидете на разходка с колега по време на една от вашите почивки, отидете на фитнес, бягайте или се разходете с приятел, разходете се в мола с придружител за пазаруване.
  • Паркирайте в края на паркинга и отидете до магазина или входа на офиса.
  • Винаги се движете по стълбите по целия път или поне част от пътя до вашия етаж.
  • Ако имате работа на бюро, разхождайте се често из офиса.
  • Правете повдигане на краката, докато седите на бюрото си.
  • Направете нещо навън през уикендите като ходене на поход или разходка с колело.

Имайте здравословно отношение

  • Направете здравето си приоритет за управление на теглото.
  • Бъди реалист. Имайте цел да постигнете по-здрави вас, не непременно най-ниското тегло или идеалното тегло въз основа на изчисления или таблици.
  • Фокусирайте се върху здравословния начин на хранене, а не върху диетите. Диетите обикновено продължават за кратко време и рядко водят до дългосрочен успех.
  • Мислете дългосрочно. Развивате ново здравословно поведение, което да следвате следващия месец, след година и след десетилетие.

Медицинските специалисти на UCSF Health са прегледали тази информация. Той е само за образователни цели и не е предназначен да замести съвета на Вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи. Препоръчваме ви да обсъдите всички въпроси или притеснения, които може да имате с вашия доставчик.