Правейки това, което е постигнало успех за милиони по целия свят, вие също можете да извлечете плодовете на без мазнини физика. Тези 5 съвета ще ви помогнат да видите истински успех при загуба на мазнини!

забравени

С нарастващия брой „невероятни“ нови продукти и услуги за отслабване, които ежедневно излизат на пазара, не е изненадващо, че мнозина, които просто искат да загубят любовните си дръжки, без да се налага да се абонират за най-новата, често осакатяваща мода, се отказват в чисто разочарование, особено когато споменатите прищявки не изпълняват обещанията си за „изтръгнати кореми за пет минути“, „10 килограма, загубени за десет дни“ и „яжте KFC цял ден и губете цялото тегло, което искате“. Понякога за постигане на успешни резултати във всяко начинание е необходимо да се върнете към основите и да направите това, което е работило успешно в миналото за безброй хора.

Но в днешната непросветена възраст „вярвайте на всичко, което чувате“ този най-ефективен и доказан подход, поради някаква странна причина, изглежда не привлича особен интерес. Това не е по-очевидно, когато човек стане свидетел на „технологичната“ революция, която се случва във фитнес индустрията, където по-нова, още по-нелепа джаджа в сравнение с тази, която я предшества, обещава да ви изгради тялото на мечтите ви, с малко усилия върху част, "след 30 дни или парите ви обратно"; където машина, която върши по-голямата част от работата за вас, се рекламира като подходящ заместител за действително прилагане на малко усилия.

Вземете загуба на тегло. Толкова уловени в маркетинговия шум станахме, че най-простите и ефективни стратегии за загуба на мазнини често се предават като „остарели“ и недостатъчно „авангардни“, за да оправдаят включването в програмата. Тези, които са избрали да обучават „старата школа“, са все по-често етикетирани динозаври и се ограничават до забравена епоха, когато протеиновите шейкове имат вкус на дървени стърготини и, бихте ли повярвали, лежанките и кляканията формираха основата на тренировъчната програма на човек.

Изглежда, че в днешно време, ако не носите последната мода или не следвате най-новия гуру, не сте годни да бъдете считан за напълно функциониращ член на обществото. Разбира се, повечето умни хора знаят, че е точно обратното: успехът на най-високите нива във всяка сфера изисква спазване на това, което работи най-добре и се чувства добре за индивида, че индивидуалността на стила и намерението подпомагат личностния растеж, самодоволството и постигане на целта. Така че, за да отслабнете във „възможно най-бързото време“, изглежда е най-добре да намерите подход, който работи най-ефективно за вас и, по дяволите, с това, което предлага маркетинговият шум и какво казват подобни на овце маси от последователи.

И може би най-добрият начин да откриете кое работи най-добре за вас? В крайна сметка това ще отнеме много опити и грешки - определено добро нещо - но чудесно място да започнете е с основите, които са работили за милиони хора, откакто за първи път стана модерно да спортувате нарязани кореми и, честно казано, да развиете привлекателна физика.

Съвет 1 Сутрешно кардио върху празен стомах

СВЪРЗАНА Анкета

По-конкретно, 45 минути кардио с умерена интензивност, първо нещо сутрин на гладно три или четири пъти седмично.

Както при повечето други тренировъчни цели, манията за загуба на мазнини е достигнала епични пропорции там, където специалните диети - колкото по-причудливо звучат, толкова по-популярни изглеждат - и безумните кардио режими са норма. С кардиото днес виждаме отдадените маси за планиране за един час - или повече - сесии всеки ден от седмицата и се чудим защо те не губят телесни мазнини (с всички мускули, често загубени от такова предприятие, наистина не е изненада). Освен това има такива с още по-голяма дисциплина, които тренират, сякаш се подготвят за включване в елитно военно поделение, като час по час работа за издръжливост се натрупва върху изчерпателни тренировки с тежести и се подкрепя от гладни диети.

Те са по-склонни да се окажат в болнично легло, отколкото някой от сортовете за тен. Разумният кардио подход, който е облагодетелствал милиони - и да, можем също така да твърдим, че аеробиката с интервал с висока интензивност също е ефективна, каквато е, но не за всички - са добрите стари 45 минути с умерена интензивност (около 70 процента от максималната пулс) три или четири пъти седмично.

Справянето с такива тренировки първо сутрин на гладно също е чудесна идея - въпреки това, което казват някои хора - тъй като това, при условие че интензивността на тренировката не надхвърля умерената и продължителността на сесията се запазва, както е предписано, ще насочи директно към телесните мазнини, тъй като запасите от гликоген обикновено са ниски в този момент, оставяйки мазнините като основен източник на гориво; ако изчакаме след закуска, тогава процент от изгорената енергия ще дойде от въглехидратите, консумирани по-рано, въпреки факта, че аеробиката в най-чистата си форма използва кислород - който активира използването на запасите от мазнини - за енергия.

Повечето форми на продължително упражнение с по-нисък интензитет ще бъдат достатъчни тук: стационарно колоездене, бързо ходене и стъпковата машина са най-добрите форми. Бягането е твърде трудно за ставите и обикновено ще изгори по-голяма степен повече мускули, отколкото по-ниските форми на кардио, както е споменато тук. Така че, ако можете да станете от леглото преди 7.00 сутринта и да завършите 45 минути кардио с умерена интензивност три пъти седмично, почти сигурно ще сте на път към трайна загуба на тегло. Може би най-добрата причина за възприемането на такъв подход е фактът, че той е относително лесен за поддържане; след като събуждането по-рано се превърне в рутина, сутрешното кардио не само ще изгаря мазнините, гарантирано - тук няма нужда от обещания за връщане на парите - но ще събуди ума ви и ще ви настрои идеално за деня напред.

Съвет 2 Избягвайте въглехидратите след 18:00 часа

Опитът ме научи, че яденето на въглехидрати след 18:00 ще увеличи потенциала ми за съхранение на мазнини. Много хора, които съм обучавал, също са имали подобен ефект. След последното ни хранене за деня, което без съмнение би представлявало или поне би трябвало да съдържа около 45 процента сложни въглехидрати, особено ако бяхме тренирали преди него, няма смисъл да ядем повече от този макронутриент до следващата сутрин.

Докато яденето на въглехидрати в началото на деня ни осигурява енергията, необходима за захранване чрез тренировъчни сесии и изпълнение на ежедневните ни задачи, а вечерното хранене, което ги съдържа, ни помага да заменим изгубения гликоген от последната ни тренировка за деня, консумирайки въглехидрати след 18:00 ч. (или около този период) ще доведе само до ненужна продукция на инсулин, анаболен хормон, отговорен за, наред с други функции, увеличаване на съхранението на мазнини.

Когато инсулинът се произвежда без видима цел - например, когато ядем голяма пица късно през нощта - глюкозата (форма на захар, преобразувана от въглехидрати), която подтиква освобождаването му, ще бъде до голяма степен трансформирана в гликоген (друга форма захар, съхранявана в мускулите и черния дроб) и прибрана за бъдеща употреба. И тук е проблемът. След като капацитетът на нашето тяло за съхранение на гликоген е достигнат (около 350 грама при повечето възрастни), всички останали ще бъдат превърнати в мазнини. За добре хранения културист - особено този, чиято диета включва 40 процента от общите им дневни калории под формата на въглехидрати - тази граница от 350 грама вероятно ще се запази до вечерните часове.

Следователно, ако в този момент те решат да консумират въглехидрати, без енергията, необходима за използване на тези, които остават на склад, тогава мазнините ще се произвеждат и съхраняват в мастните клетки. Често всичко, което е необходимо на човек, за да загуби значителна част от телесните си мазнини, е да ограничи въглехидратите вечер. Човешката природа обаче е такава, че веднъж установена рутина този модел е трудно да се преодолее. Почти сякаш сме се обусловили да повярваме, че тъй като тренираме усилено през деня, можем през нощта да безнаказано избиваме въглехидратите.

Не забравяйте: след като запасите ви от гликоген се напълнят, добавянето на допълнителни въглехидрати без комплектите и повторенията, необходими за изгарянето им, ще доведе само до нарастваща талия. Забравете изисканите диети. Ако ви е трудно да отслабнете, заедно с приемането на основен по-висок протеин и сложен въглехидрат (най-малко 35 и 45 процента от дневния ви калориен прием), диета с по-малко мазнини (около 20 процента), просто премахнете консумацията на въглехидрати в Вечерта.

Съвет 3 Направете тренировките с тежести ядрото на вашата програма за отслабване

Една основна грешка, която правят много хора с наднормено тегло, е да объркат тренировките по културизъм - тази, която набляга на тежестите над кардиото - за чиста мускулна дейност. Докато тренировката с тежести, разбира се, изгражда мускули, тя също така насърчава загубата на мазнини, факт, загубен от тези, които вместо това избират да бягат на бягащата пътека пет дни в седмицата, изгаряйки малко мазнини, но губят голяма част от мускулния си размер в процеса. Кардио активността е нещо, което не бива да се пренебрегва, когато се цели загуба на телесни мазнини, но това е само половината от уравнението. И все пак попитайте повечето хора кой е най-ефективният метод за изгаряне на телесните мазнини и те почти универсално ще ви кажат, че това е аеробна активност.

Въпреки че е технически правилно, че кардио активността ще използва мазнини, за да подхранва енергията, този процес обикновено продължава само толкова дълго, колкото самата сесия и тъй като постепенно се приспособяваме към определени нива на интензивност, тялото все по-често се противопоставя на свалянето на нежелано тегло, когато рутинно използва този метод: Ето защо промяната на нивата на кардио интензивност е задължителна, ако искаме да оптимизираме загубата на мазнини. Тренировките с тежести обаче ще работят на тялото много по-интензивно, отколкото повечето форми на кардио, като по този начин стимулират по-голям метаболитен отговор, което в крайна сметка ще доведе до увеличена загуба на мазнини над и извън тази, пряко свързана с аеробната работа.

Освен това, чрез изграждане на мускули - и по този начин за постоянно увеличаване на метаболизма ни - ние се превръщаме в пещи за ходене, изгаряне на мазнини дори в покой. Като се има предвид, че мускулите са метаболитно активна тъкан, тя изисква непрекъснат оборот на енергия, за да се поддържа, степен на продукция, която постоянно насочва нашите мастни клетки за гориво. Тогава дилемата, пред която сме изправени, се крие в определянето на това колко трябва да се правят кардио тренировки и тренировки с тежести, за да се увеличи ефектът от изгарянето на мазнините. Една обща тема, която се появи при прегледа на резултатите на много хора, които съм обучавал през годините, е дълбокият ефект, който тренировките с тежести оказаха върху успеха им при отслабване.

Премахнете кардиото и поддържайте тренировките с тежести и резултатите от загубата на мазнини все пак ще дойдат, при условие че храненето им е здравословно. Освен това физиката им ще изглежда значително по-впечатляваща в сравнение с тези, които наблягат на аеробната работа за сметка на тренировките за съпротива. Премахвайки тренировките с тежести и продължавайки кардиото, човек без съмнение ще започне да прилича на един от онези нездравословно изглеждащи маратонци, единствената класа хора, които изглежда са усвоили изкуството да изглеждат слаби и дебели едновременно.

За цялостно подобряване на здравето - психическият тласък, който той осигурява и подобряване на кръвообращението и т.н. - аеробните упражнения трябва да бъдат включени във всяка добра програма за фитнес и наистина горят телесните мазнини и могат да подпомогнат тренировките с тежести през целия този процес. Но да се подчертае прекалено, докато се пренебрегва тренировката с висока интензивност, е основна грешка. Всъщност прекомерното кардио може да отмени усилията ни за тренировки с тежести; може да ни отнеме силата и да повлияе отрицателно на способностите ни за възстановяване. И все пак, използвано правилно като инструмент, вместо сляпо да го използва като основополагащ за постигането на нашите фитнес цели, той може да подобри възстановяването и да подобри мускулния растеж: три 45-минутни сесии на седмица биха били достатъчни, малко повече или по-малко в зависимост от домакина на индивидуални фактори (метаболитен отговор, тип тяло и т.н.), които често затрудняват създаването на специфични програми за обучение.

Съвет 4 Яжте няколко по-малки ястия на ден

С тези, които търсят загуба на тегло, все по-бомбардирани с модни диети, хората сега приготвят объркващ набор от хранителни комбинации и ядат или огромни количества от тези, или малки порции, които и в двата случая само ще попречат на усилията за отслабване. Модните диети обикновено действат - ако изобщо - работят само в краткосрочен план, въпреки че има някои, които са станали доста популярни и се използват от мнозина. Много от тези диети обаче са толкова ограничителни в хранително отношение, че могат да се поддържат само за кратък период, преди диетите да отстъпят и в крайна сметка да възвърнат това, което са загубили.

Популярната диета на Аткинс, например, насърчава човек да се натоварва с мазни храни на простора на въглехидратите, като теорията гласи, че тялото ще бъде програмирано да изгаря мазнините, вместо въглехидратите за енергия, което в крайна сметка ще доведе до по-слаба физика. Въпреки това, липсата на хранителни вещества, които тази диета предлага, и която би била включена при консумация на голямо разнообразие от хранителни източници, може с течение на времето да доведе до хранителен дисбаланс и лошо здраве. Поради ограничения си избор на храни тази диета е скучна и за много хора. Като цяло изглежда, че модните диети - така наречените стават, те обикновено бързо отпадат или стават популярни, в зависимост от субективния възглед на някого - се използват за постигане на конкретна цел (такъв е случаят, например, при „тридневната диета“) ): може би трябва да се носи нова рокля за специален повод и човек има само няколко седмици, за да отслабне достатъчно, за да го побере.

За да губите мазнини и да ги държите настрана, се изисква подход, който е едновременно ефективен и лесен за поддържане. За повечето е голямо разнообразие от храни в правилните количества и в точното време. Ако ядем прекалено много - стандартните „три квадратни ястия“ на ден - рискуваме да напълнеем поради бавния метаболизъм, който насърчава, съчетан с излишъка от калории, които ще изискват изгаряне по всяко време. Яжте твърде малко и ние отново насърчаваме бавен метаболизъм поради загуба на мускули, като същевременно обезсърчаваме термогенния ефект (когато самите храни увеличават метаболизма), които храните в достатъчни количества ще създадат.

Най-добре е да постигнете нечии диетични изисквания някъде по средата и за пореден път културистите са поведени в това отношение. За натрупване на мускули и загуба на мазнини е необходим постоянен поток от хранителни вещества, които да хранят клетките ни и да подхранват тренировките ни. Културистите - датиращи от 40-те и 50-те години - отбелязват, че когато консумират четири до пет (понякога до седем) по-малки хранения на ден, те са по-способни да останат слаби и мускулести.

Чрез поддържане на ниско съдържание на мазнини (въпреки че е важно да се включи добро снабдяване с незаменими мастни киселини) диета, състояща се от по-голямо количество протеини и сложни въглехидрати, и чрез порциониране на ястия, съставени от тези през тричасови интервали (като същевременно се избягват въглехидратите вечерта), човек може по-ефективно да попълни загубените хранителни вещества, като същевременно непрекъснато стимулира метаболизма, за да изгори още повече телесни мазнини. И тъй като такъв режим може лесно да се следва в сравнение с по-екстремните подходи, които работят добре в краткосрочен план, но са трудни за поддържане, той може да бъде приет за цял живот.

Съвет 5 Яжте протеинова храна непосредствено преди лягане

Като хранително вещество, което повишава скоростта на метаболизма, вероятно по-бързо от всяко друго, постният протеин е предпочитан от културистите заради свойствата му да изгаря мазнините. Освен че насърчава растежа на мускулите чрез превръщането му в аминокиселини, необходими за възстановяване на увредените тъкани, по-големи и по-силни, протеинът, поради сложността на състава си, изисква допълнителна енергия, за да бъде усвоен правилно. Ако не ядем достатъчно протеин, тялото ще разгради мускулната тъкан, за да се гарантира, че има достатъчно количество от него, за да подхрани многото биологични процеси, които го изискват. Така че, за да засилим метаболизма, за да насърчим изгарянето на мазнини, е от съществено значение да консумираме по всяко време достатъчно протеини.

Една грешка, която много диети правят, една, която културистите избягват от много години, е да ядат порция протеин преди лягане. Три или повече часа след последното ни вечерно хранене, тялото отново започва леко да навлиза в катаболно състояние, при което протеинът, който сме яли часове назад, е бил използван за възстановяване на мускулите, докато въглехидратите са били складирани за бъдеща употреба. Сега сме в състояние да ядем отново, но като цяло не можем да консумираме въглехидрати, тъй като те могат да доведат до натрупване на мазнини (вижте втория съвет). Така че за да се компенсират всички потенциални катаболни ефекти (гореспоменатото разграждане на мускулната тъкан за поддържане на клетките, което се случва и докато спим) е умна практика да се консумира протеин преди лягане.

Като си спомним, че осемте или няколко часа, в които спим, по същество са период на гладуване - време, в което тялото ще направи всичко, за да поддържа запасите си от мазнини, за да не бъде застрашено оцеляването му - тези, които искат да продължат процеса на изгаряне на мазнини, дори докато спят, биха били разумно да се допълва с протеин. Добрите източници включват качествена добавка към казеин (поради по-бавната му усвояемост), извара с ниско съдържание на мазнини, постни пилешки гърди и риба. Тридесет грама биха били достатъчни. Само не забравяйте да не добавяте въглехидрати в менюто по това време.

Заключение

След като прочетете тази статия и приложите на практика нейните прозрения, трябва да бъде напълно ясно, че загубата на телесни мазнини не изисква от нас да правим нещо драстично и че добрият, здрав съвет винаги ще надделее за рекламния шум и всякакви необичайни нови измислици, които са се появили на пазара. Чрез разумно включване на кардио в програмата си, ограничаване на определени храни в определени моменти, ядене на други, когато е необходимо и в правилните количества, и чрез фокусиране върху тренировките с тежести, а не безкрайните аеробики, ще правите това, което много шампиони по физика правят от десетилетия. И като направите това, което е постигнало успех за милиони по целия свят, вие също можете да извлечете плодовете на без мазнини физика.