Шон Гербер

Спорт за издръжливост, хранене, сила и кондиция

идеалното

Един от най-честите въпроси, който ми задават, когато седна с клиент, за да съставя план, е: „Какво да претегля?“

Това е разбираемо сред морето от мнения и културен натиск. Толкова е трудно да разберем към каква тежест да се стремя и все пак да поддържаме здрав образ на тялото. Толкова се фокусираме върху броя в мащаб, че можем да загубим от поглед това, което наистина има значение в края на деня - да сме здрави и да можем да водим пълноценен живот.

Това число, от което толкова често се страхуваме от скалата, е само част от по-голямата картина. Идеалното и здравословно тегло е много индивидуално и трябва да се третира като такова.

Индексът на телесна маса

Един от най-простите (но в никакъв случай не най-добър) начини за гледане на идеалното тегло е ИТМ, който се основава единствено на височината и теглото. Като формула изглежда така:

Можете да вземете резултата от тази формула и да я поставите в една от четирите категории: Поднормено тегло (BMI 30). Можете също да използвате графика като тази по-долу:

ИТМ е невероятно прост и лесен за изчисляване от индивида в комфорта и лекотата на дома му, поради което е толкова популярен. Това, че е опростен и добре приет, обаче не го прави най-добрият или най-полезният начин да се разгледа концепцията за идеално тегло.

Проблемът с ИТМ

Въпреки че ви дава груба представа за това как се справяте и към какво трябва да се стремите, има една област, в която ИТМ пада ужасно кратко: не успява да вземе предвид телесния състав.

Това означава, че можете да имате много мускулести хора (мислете футболисти), които макар да имат напълно здрав състав, попадат в категорията „с наднормено тегло“. Може да намерите и хора, които имат „нормален“ ИТМ, но съставът им е по-малко мускулест, отколкото здрав, и само това може да доведе до сърдечно-съдови здравословни проблеми.

Има много различни размери и форми на тела навън; вписването в статистически модел не винаги работи. Не ме разбирайте погрешно, ИТМ е добър модел за използване в много случаи, но ако искате да поставите конкретни цели, които са уникални за вас и вашето тяло, има по-добър метод.

Определете мазнините чрез измерване

Вече го загатнах. Когато се гледа на „идеалното тегло“ за някого, това, за което всъщност говорим, е телесният състав. Лесно е да се говори само за тегло, тъй като обикновено се движи в крак със състава, но понякога не.

Такъв е случаят с мършаво-дебелия човек, който може да изглежда напълно слаб, но е малко по-мек по краищата, вместо да е слаб и мускулест под дрехите. Теглото им е добро, но телесните мазнини всъщност са малко високи. Трябва да вземете предвид състава, особено при спортисти за издръжливост, при които катаболните хормони могат понякога да излязат извън контрол и да причинят повече съхранение на мазнини.

Така че ние обръщаме поглед от скалата и към състава на тялото като отправна точка. Това означава, че за повечето хора се прави анализ на кожната гънка или се използва устройство за биоелектричен импеданс (BEI) за измерване на техния състав (по-малко точен, по-фин). За тези, които разполагат със средствата и достъпа, има няколко други налични метода, които са по-точни, но засега ще пропуснем това.

Целта да се използва съставът като ориентир се крие в установяването на две неща: чиста маса и процент телесни мазнини.

Като пример, да кажем, че претегляме типичен мъж и той идва на 200lb и изчисляваме телесния му състав и процентът на телесните мазнини е 30%. Това означава, че нашите две числа са както следва:

  1. Чистата му маса е 140 фунта. Това би се считало за цялата обезмаслена тъкан в тялото (мускули, органи и т.н.).
  2. Телесните му мазнини представляват 60 фунта от това тегло.

Освен ако не загуби малко мускули, този човек просто няма да попадне под 140 фунта, защото това би било буквално нулев процент телесни мазнини. Всъщност той вероятно ще добави няколко килограма чиста мускулатура по пътя, в зависимост от това как се справя с подхода си за отслабване. Това се каза, разбрахме най-важната част от нашето изчисление: чиста маса. Това е абсолютната отправна точка и основата за постигане на идеално тегло много по-удобно за потребителя.

Вашата обща чиста маса е реалната отправна точка за намиране на идеалното ви тегло. [Снимката е предоставена от: J Perez Imagery]

Намиране на идеалното тегло: Формулата

Можете да намерите идеалното си тегло, като изчислите сухата си маса, след което да вземете решение за процента на телесните мазнини или диапазона от процентите, в който искате да бъдете в рамките на горните насоки. След като имате предвид обхвата си, това е толкова просто, колкото използването на следната формула, за да изгоните гол:

Чиста телесна маса (lbs) x (1 + целеви процент телесни мазнини, като десетична запетая) = идеално тегло

В случая с нашия 200lb човек, да кажем, че той иска да бъде между 12-17% телесни мазнини (BF). Ситуацията му би изглеждала така:

140 lbs X 1,12 = 156,8 lbs или 140 lbs X 1,17 = 163,8 lbs

Така че, следвайки формулата, целевото му „идеално“ тегло ще бъде 156,8-163,8 паунда.

Но как решавате какъв процент (проценти) да използвате за тази формула? Тук става забавно. В този момент идеята за идеално тегло често се движи по различни пътища в зависимост от вашата уникална перспектива. Всекидневният човек, който просто се опитва да бъде здрав и да изглежда по-добре, ще има съвсем различен набор от цели, поне първоначално, отколкото някой по-атлетичен, който иска да прокара плика върху представянето. В крайна сметка това е лично предпочитание.

Какъв състав трябва да постигна?

Първата стъпка при установяването на вашето уникално целево тегло или диапазон на тегло е да честно си задайте няколко въпроса:

  1. Какво е най-важно за мен? Здраве? Производителност? Яденето на това, което искам, когато искам?
  2. Как искам да изглеждам и да се чувствам?
  3. Харесва ли ми сегашното количество мускулна маса? Имам ли твърде много или твърде малко за конкретните си цели? С други думи: достатъчно силен ли съм? Имам ли допълнителна мускулна маса, която не помага за целите ми?
  4. Искам ли да положа усилия и да бъда супер дисциплиниран да постигна наистина ниски стойности на телесния състав?

След като сте го направили прекара известно време с тези въпроси и имате представа какво е ценно за вас, можете да използвате няколко ресурса, за да започнете да изготвяте вашата формула за идеално тегло. Един чудесен, ясен ресурс са насоките на ACE за състава на тялото.

Информацията, която ACE предоставя е проста и ясна. Той също така изважда категорията „основни мазнини“, която е минимумът, необходим за поддържане на здравето - чудесно нещо, което трябва да имате предвид. Много малко са хората, които трябва да се стремят към това ниво на стройност. За повечето хора, които се стремят да бъдат здрави и да се чувстват добре, категорията „фитнес“ е чудесно място за прицелване.

Едно нещо, което ACE диаграмата не отчита, обаче, е промените в нашите тела с напредването на възрастта. Нашите приемливи граници на телесни мазнини обикновено се увеличават леко с възрастта. Защо е това, ще попитате? В човешкото тяло има три вида мазнини. Докато подкожната (под кожата; това, което измерваме с кожни гънки) може да остане същата, висцералните (около органите; неизмерени) и интрамускулните мазнини (между мускулите, като мраморна пържола; неизмерени) се увеличават, докато ние възраст, променяща общата телесна плътност и добавяща към процента телесни мазнини.

Да се ​​вземе предвид стареенето, Бих препоръчал да използвате един от двата ресурса. Имайте предвид, че в първия това все още е статистически модел, точно като ИТМ, така че някои възрастни, атлетични индивиди може да не отговарят на предположенията, тъй като плътността на тялото им може да бъде подценена.

Първият ресурс, който бих препоръчал, е от Насоките на Американския колеж по спортна медицина за тестване и предписание на упражнения (8-мо издание). Този ресурс разделя числата на процентили, както и диапазони (много постно, отлично, добро, справедливо, лошо, много лошо). Можете да видите това, представено в диаграмите по-долу.

Последният ресурс, който си струва да се спомене, е нещо много по-интуитивно: фотограми. Това са селекции от изображения на тялото, които са свързани с конкретни композиции на тялото. Можете да ги използвате, за да получите много по-добра представа за това как ще изглежда тялото ви на различни нива на телесни мазнини. BuiltLean.com разполага с отлични графики за снимки както за мъже, така и за жени, както и с подробни обяснения. Силно препоръчвам да го проверите, ако сте по-визуален човек.

Бележка за спортистите

С различните спортове и нива на състезание идват различни изисквания и типове на тялото, които превъзхождат. Ето защо виждате състезателни бегачи и колоездачи, които са толкова вонящи. Гравитацията наказва всякакво допълнително тегло, което те носят. Футболистът, от друга страна, изисква повече маса, за да оцелее при редовния побой, поставен върху тялото. Различни тела за различни нужди. Това е цяла тема сама по себе си.

Сглобяване на всичко

Имате всички части от пъзела. Открихте идеалното си тегло или диапазон на теглото. Сега какво? Трябва да се работи за това! Би било хубаво да си помислим, че просто губим мазнини, когато отслабваме, или че просто набираме мускули, когато добавим насипно състояние. Но реалността е, че както слабата, така и мастната маса се променят заедно, което прави целия процес по-сложен. Ето защо редовното измерване е толкова важно.

Редовното измерване (както теглото на кантара, така и процентното съдържание на телесни мазнини) гарантира, че отговаряте както на целите си за мазнини, така и за слаба маса. Не искате да сте в ситуация, в която искате да отслабнете от мазнини, като същевременно запазите чистата си мускулатура и да разберете, че губите и двете.

Също така е трудно да бъдете в позицията, в която се опитвате да отслабнете, но добавяте едновременно мускулна маса, което води до скала, която чете по-високо от очакваното, въпреки че изглеждате и се чувствате по-добре. Това наистина може да си играе с главата. Ето защо измерваме. Обективните данни са добри и това, което се измерва, обикновено се управлява, което води до по-добри и по-бързи резултати.

Като се има предвид всичко това, идеалното тегло зависи от вас и зависи от вашите лични цели. Няма магическо число или перфектен тип тяло. Трябва да изберете здравословния маршрут, който е най-подходящ за вас, и да го следвате с пълна скучност. Не позволявайте на популярното мнение да ви казва кое е най-доброто за вас.