лист

Автор на Д-р Ян Самбрук
Прегледан от Д-р Хелън Хуинс

Диетата и управлението на начина на живот могат да се използват като лечение на синдром на раздразнените черва (IBS). Когато се търси лечение на симптоми на IBS, използването на поетапен подход е най-полезно. Може да е толкова просто, колкото здравословното хранене и промяната на факторите на начина на живот, или може да има малко по-строги и по-специфични начини за управление на симптомите като диетата FODMAP.

Промени в диетата и начина на живот за лечение на IBS

Преди да правите някакви промени в диетата, съхранявайте дневник на храната и симптомите в продължение на една седмица. Това може да бъде полезен начин за идентифициране на храни, които може да предизвикат реакция в тялото ви. Запишете всички храни и напитки, консумирани за една седмица, и запишете всички симптоми. Опитайте се да запишете приблизително изядено количество и времето на деня. Симптомите не винаги могат да бъдат причинени от това, което ядете, така че помислете за други фактори, които могат да бъдат включени.

Кокосови брауни

Вкусно сладко лакомство за ядене! Моите сурови, веган кокосови сладкиши са идеални за всеки случай.

Кокосови брауни

Сладки люти чушки се запържват

Веган юфка от фолио

Рибна яхния

Искате да видите диетолог?

Резервирайте частна оценка с квалифициран диетолог днес.

Първа стъпка - здравословно хранене и промени в начина на живот

Здравословна диета

  • Изобилие от плодове и зеленчуци.
  • Изобилие от нишестени въглехидрати. Примерите включват хляб, ориз, зърнени храни, тестени изделия, картофи, шапати и живовляк.
  • Някои мляко и млечни продукти (2-3 порции на ден). Ако имате непоносимост към лактоза, включете млечни алтернативи като соево, оризово или овесено мляко и кисели млека, обогатени с калций.
  • Някои протеинови храни: месо, риба, яйца и алтернативи като боб и варива.
  • Ограничени количества храни с високо съдържание на мазнини и захари. Ограничете наситените мазнини, които се съдържат в животински продукти като масло, гхи, сирене, месо, сладкиши, бисквити и сладкиши. Заменете ги с ненаситени мазнини, съдържащи се в растителни масла като слънчоглед, рапица и зехтин, авокадо, ядки и семена.
  • Пийте много течности - поне два литра дневно, като вода или билкови чайове.

Промените в начина на живот за подобряване на симптомите

  • Имайте редовен режим на хранене.
  • Отделете време, когато ядете храна.
  • Опитайте се да не пропускате храненията.
  • Седнете да ядете; дъвчете добре храна.
  • Опитайте се да избягвате да ядете твърде късно през нощта.
  • Упражнявайте се редовно, като ходене, колоездене или плуване. Ако намирането на време е трудно, включете го в своя ден. Например карайте колело до работа, слезте от влака, спрете се рано и тръгнете и използвайте стълби вместо асансьори, когато е възможно.

Де-стрес

Ако имате забързан начин на живот, стресът и безпокойството също могат да причиняват симптоми на IBS. Има много сложни връзки между мозъка и червата. Психологичните фактори, нервната система и мускулните контракции в червата взаимодействат помежду си, причинявайки симптоми на IBS. Това е известно като оста мозък-черва. Следователно управлението на стреса може да бъде ефективно за облекчаване на симптомите.

  • Създайте време за релакс.
  • Възползвайте се максимално от свободното време.
  • Опитайте терапии за релаксация като внимателност.
  • Упражнение - опитайте йога или се разходете.
  • Наспи се.
  • Потърсете подкрепа или консултация.

Стъпка втора - специфични за симптомите промени в диетата

Понякога здравословното балансирано хранене и промените в начина на живот не са достатъчни за подобряване на симптомите. Възможно е да са необходими по-специфични промени в диетата. Много хора съобщават, че това, което ядат, засяга техните симптоми. Следователно модифицирането на това, което ядете, може да помогне за справяне със симптомите.

Намалете кофеина

Кофеинът може да стимулира активността в дебелото черво, което може да влоши симптомите на болка и диария. Ограничете чая и кафето до не повече от три чаши на ден. Филтърното кафе съдържа по-големи количества кофеин (140 mg) в сравнение с разтворимото кафе (100 mg) и чая (75 mg). Така че, ако във вашата диета е включено филтърно кафе, може да искате да ограничите това до две чаши на ден. Има кофеин и в колата и някои други безалкохолни напитки и в шоколада.

Ограничете алкохола и газираните напитки

Газираните напитки и алкохолът могат да влошат симптомите на диария. Ограничете приема на тези напитки, за да подобрите симптомите. Стремете се да имате поне два дни без алкохол всяка седмица и не повече от две единици всеки ден.

Единица алкохол е:

  • Един изстрел от 25 мл спиртни напитки.
  • Половин литър лагер/бира със стандартна якост (3-4 об.% Алкохол).
  • Една малка 125 мл чаша вино (11 об.% Алкохол).

Намалете приема на устойчиви нишестета

Това са нишестета, които са устойчиви на храносмилането в червата (тънките черва). Следователно те достигат непокътнати до дебелото черво и се ферментират от микробите (бактериите) в червата ни. Това произвежда газове и отпадъчни продукти, което води до симптоми на, подуване на корема, вятър и диария. Хората, които имат IBS, реагират на по-малки дози устойчиви нишестета, отколкото тези, които нямат IBS. Намаляването на устойчивите нишестета също може да подобри симптомите на диария.

Намалете приема на храни, съдържащи устойчиви нишестета

  • Преработени храни като чипс, чипс от фурна, пица в супермаркет, бисквити и сладкиши, зърнени закуски.
  • Храни, които са приготвени и оставени да се охладят - например студени салати от картофи/тестени изделия.
  • Готови ястия.
  • Частично изпечен хляб - например хляб с чесън или основи за пица.
  • Пълнозърнести храни, варива, сладка царевица, зелен банан и мюсли, които съдържат трици.
  • Сушени тестени изделия (вместо тях използвайте пресни).
  • Тестени изделия.
  • Пикантни закуски.

Гответе прясна храна, когато е възможно, и яжте храна, която сте приготвили веднага. Това ще помогне за намаляване на приема на устойчиви нишестета.

Променете приема на фибри

Фибрите могат да бъдат объркваща тема за много от засегнатите от IBS. За някои хора намаляването на богатите на фибри храни може да помогне за подобряване на симптомите. За други увеличаването на фибрите може да помогне за подобряване на симптомите, така че е много зависимо от индивида. Регулирайте приема на фибри според личните симптоми. Използвайте дневник за храна и симптоми и следете всички промени.

Може да ви помогне да изясните какво точно представляват диетичните фибри и как те могат да повлияят на симптомите. Има два вида фибри, които работят по различен начин в организма. Като цяло намаляването на неразтворимите фибри може да помогне със симптоми, но ако е необходимо увеличаване на фибрите, това трябва да е от разтворими фибри.

Неразтворими фибри
Този вид фибри не се разтварят във вода и не се разграждат лесно, така че преминават през храносмилателната система най-вече непокътнати. Той абсорбира вода, добавя насипно състояние към изпражненията и позволява по-бързото преминаване на отпадъците през червата. Намаляването на този вид фибри може да помогне за подобряване на симптомите на диария. Храни за намаляване или избягване:

  • Кожа, костилки и костилки от плодове и зеленчуци.
  • Пшеница и трици.
  • Царевица (царевица).
  • Ядки и пълнозърнести храни.

Разтворими фибри
Този вид фибри се разтварят във вода и се разграждат от естествените бактерии в червата. Той омекотява изпражненията и ги прави по-големи. Увеличаването на този вид фибри може да помогне за подобряване на симптомите на запек. Храните, които да включите са:

  • Овес
  • Ечемик
  • Psyllium и ispaghula
  • Ядки и семена
  • Плодове и зеленчуци
  • Фасул и варива

Пълнозърнестите храни (например пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия) също могат да помогнат при запек. Въпреки че увеличаването на фибрите може да помогне за подобряване на симптомите, то може също да генерира газове и да причини болка и подуване на корема. Наблюдението е важно, за да ви помогне да идентифицирате това и да коригирате приема на фибри според вашите симптоми.

Ако приемът на фибри внезапно се увеличи, това може да причини симптоми на вятър и подуване на корема. Въвеждайте храни с високо съдържание на фибри постепенно, за да позволите на червата да свикнат с допълнителните фибри. Въведете една нова храна за период от два до три дни и наблюдавайте всички симптоми. Например, закусете каша през първия ден; след това добавете боб или допълнителни зеленчуци в гювеч два дни по-късно; тогава може да имате допълнително парче плод два до три дни по-късно.

Пийте много

Фибрите се нуждаят от вода, така че се стремете да пиете поне 8-10 чаши вода дневно или други течности като билкови чайове или тиква без захар. Хората с диария ще трябва да се уверят, че заместват тези изгубени течности. Питейната вода също ще помогне за подобряване на запека.

Включете златни ленени семена

Включването им в диетата може да подобри симптомите на вятър, подуване на корема, запек и диария. Те са източник на неразтворими и разтворими фибри. Те могат да се добавят към гювечи, яхнии, супи, каши, зърнени храни, кисело мляко и десерти. Включете по една супена лъжица всеки ден.

Намалете мазните храни

Някои хора откриват, че мазната храна е трудно смилаема и може да причини симптоми на диария; следователно намаляването на мазнините в диетата може да помогне:

  • Ограничете тортите, бисквитите, шоколадите и сладкишите.
  • Намалете мазните месни продукти като колбаси, пайове и банички.
  • Използвайте млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини - например нискомаслено кисело мляко, извара, полуобезмаслено мляко.
  • Изберете сосове на доматена основа, а не кремообразни сосове - въпреки че някои доматени сосове могат да бъдат мазни, така че проверете етикета.
  • Използвайте малки количества сирене (големината на кибритената кутия е порция) - сиренето с по-силен аромат може да ви помогне да използвате по-малко.
  • Внимавайте, когато използвате дресинги и сосове като майонеза и салата. Използвайте малки количества и опитайте версиите с намалено съдържание на мазнини.
  • Отрежете видимата мазнина от месото и изберете по-постни разфасовки месо.
  • Използвайте минимално количество масло/масло при готвене (използвайте маслен спрей или измервайте с една чаена лъжичка масло на човек, на хранене).
  • Опитайте различни методи за готвене, като пара, варене, микровълнова печка, скара и бракониерство, а не пържене.

Намалете фруктозата

Фруктозата може да причини диария при някои хора, особено когато се яде в големи количества. Понякога фруктозата не се усвоява добре; може да изтегли вода от тялото в червата, причинявайки осмотична диария. Ако фруктозата не се абсорбира добре, тя се ферментира в дебелото черво и се произвеждат газове, причинявайки вятър и подуване на корема при някои хора с IBS.

Опитайте да ограничите приема на плодове до не повече от три порции всеки ден. Имате само по една малка чаша (150 ml) плодов сок на ден. Наличието на повече зеленчуци ще помогне да се изпълни препоръката за поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Порцията е около 80 g или това, което може да се побере в дланта на ръката ви. Порция сушени плодове е около една супена лъжица.

Може да е полезно да ограничите меда, който съдържа фруктоза. Понякога към преработените храни се добавят „царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза“ или „царевичен сироп“, така че опитайте да ги избягвате или ограничавате. Проверете етикетите за тези съставки.

Избягвайте сорбитол

Сорбитолът се абсорбира слабо и има слабително действие, когато попадне в дебелото черво, така че това може да причини симптоми на подуване на корема и диария. Хората с IBS може да са чувствителни към по-малки количества сорбитол.

Сорбитолът се съдържа в изкуствени подсладители, сладкиши с ниско съдържание на захар, напитки, ментови бонбони и дъвка и често се срещат в продукти за диабет или отслабване. Също така проверете етикетите на тези продукти за манитол и ксилитол, които имат подобен ефект.

Опитайте пробиотици

Пробиотиците могат да бъдат полезни за подобряване на симптомите на IBS, въпреки че не работят за всички. Пробиотиците могат да помогнат за балансиране на нашите чревни бактерии. „Добрите“ бактерии в пробиотиците се конкурират с „лошите“ бактерии за място в червата. Това означава, че има по-малко „лоши“ бактерии, което го прави по-здравословна чревна среда. Това може да помогне за храносмилането и за подобряване на симптомите на вятър, подуване на корема и диария.

Предлагат се редица пробиотични продукти, включително кисели млека, напитки и добавки като таблетки, капсули или сашета. Някои примери са Yakult®, Activia® и Actimel®. Пробиотиците трябва да се приемат в препоръчителната доза всеки ден в продължение на поне четири седмици. Мониторингът на симптомите може да помогне да се установи някаква полза. Други марки съдържат различни смеси от бактерии, така че опитът с различен продукт може да помогне, ако няма успех с една конкретна марка.

Стъпка трета - елиминиращи диети

Някои хора откриват, че дори след извършване на тези диетични промени, техните симптоми все още не се подобряват. Избягването на единични храни или след елиминационни диети може да има известна полза за хората с IBS. Такива диетични режими трябва да се спазват само под ръководството на диетолог.

Хранителна непоносимост

Някои хора с IBS могат да имат непоносимост към храна. Някои непоносимост към храна, като лактоза, могат да бъдат диагностицирани с тест за дишане с водород, който може да бъде организиран от лекар. Други непоносимости към храни могат да бъдат идентифицирани чрез спазване на диета, която изключва подозирани храни.

Ако се смята, че определени храни причиняват симптоми, диетологът може да ви посъветва да изключите тези храни за определен период от време. Това е, за да се следи дали симптомите се подобряват, когато тези храни се извадят от диетата. След този период от време (обикновено 2-4 седмици) храните постепенно се въвеждат отново, за да се види дали симптомите се връщат. Честите непоносимости включват лактоза (съдържаща се в млякото и млечните продукти), пшеница (в хляб, зърнени храни и тестени изделия) и кофеин (в чай, кафе или кола).

Ниската FODMAP диета

Има все повече доказателства, че диетата с ниско съдържание на FODMAP е ефективна за подобряване на симптомите на IBS. FODMAP означава:

  • Fподлежащ на промяна
  • Олиго
  • дi
  • Монозахариди
  • And
  • Pолиоли

Това са група въглехидрати с къса верига, които не се усвояват много добре в червата (тънките черва). Тези въглехидрати лесно се ферментират и водят до навлизане на повече течности в дебелото черво, което води до газове, подуване на корема и диария. Намаляването на общото количество на тези ферментиращи захари може да подобри симптомите на IBS. Диетата с ниско съдържание на FODMAP трябва да се опита със съдействието на диетолог.