Свързани статии

Консервираният грах е нискокалоричен, наситен без мазнини и холестерол източник на диетични фибри, желязо, витамин А и витамин С. Според Националния институт по здравеопазване консервираните зеленчуци като консервирания грах не съдържат толкова висока концентрация на хранителни вещества като техните пресни колеги, но те все пак могат да подобрят храненето ви, особено когато пресният грах не е на разположение. Яжте консервиран грах, сварен или направо от контейнера. Ако сте на диета, контролирана с натрий, изберете марки с ниско съдържание на натрий или без натрий.

консервиран

Диетични фибри

Порция 1/2 чаша консервиран грах съдържа 3 грама диетични фибри. Това количество доставя приблизително 12 процента от препоръчителната дневна доза фибри за възрастни мъже и жени на диета с 2000 калории. Грахът съдържа голямо количество разтворими и неразтворими фибри. Приемът на разтворими фибри е свързан с намален риск от повишен холестерол в кръвта и диабет. Неразтворимите фибри могат да помогнат за регулиране на дефекацията и могат да предотвратят храносмилателни разстройства като рак на дебелото черво. Диетата с високо съдържание на фибри също може да намали риска от инсулт, хипертония и сърдечни заболявания.

Всяка порция от 1/2 чаша консервиран грах отговаря на 11 процента от дневните нужди на жената от желязо и близо 5 процента от нуждите на жената. Желязото е ключов компонент на червените кръвни клетки и е необходимо за синтеза на аденозин трифосфат или АТФ. Ако във вашата диета липсват богати на желязо храни като грах, може да е по-вероятно да развиете анемия или неврологични проблеми като разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност. Грахът съдържа нехемово желязо, форма на желязо, което не се усвоява толкова лесно, колкото хемовото желязо, намиращо се в продуктите на животинска основа. Вашите черва ще поемат повече растително желязо, ако ядете храната едновременно с месо или богат източник на витамин С. Смесете консервирания грах в салати, съдържащи сегменти от портокал или грейпфрут, или ги поднесете като гарнитура за пиле на скара, риба или постно говеждо месо.

Витамин А

Възрастните се нуждаят между 700 и 900 микрограма витамин А всеки ден, а порция от 1/2 чаша консервиран грах осигурява около 10 процента от това изискване. Витамин А поддържа функцията на имунната, репродуктивната и костната система. Също така е жизненоважно за здравето на кожата и очите. Хората, които не консумират редовно достатъчно количество витамин А, може да имат по-голяма вероятност да развият рак и нарушения на зрението като катаракта или свързана с възрастта дегенерация на макулата. Витамин А е мастноразтворим и трябва да бъде придружен от хранителни мазнини, за да се усвои. Разбъркайте консервирания грах в супи и яхнии на месна основа или ги смесете в салати с пилешко или риба тон, облечени със зехтин.

Витамин Ц

Консервираният грах съдържа 15 процента от RDA на витамин С във всяка порция от 1/2 чаша. Витамин С, наричан още аскорбинова киселина, подпомага синтеза на колаген и спомага за поддържането на здрави зъби, кости и клетъчна тъкан. Той има антиоксидантни свойства, които му позволяват да предотврати увреждане на ДНК чрез инхибиране на активността на съединенията на свободните радикали. Адекватният прием на витамин С може да помогне за предотвратяване на високо кръвно налягане, рак, остеоартрит и сърдечни заболявания. Съдържанието на витамин С в консервирания грах ще намалее с времето и при излагане на топлина, въздух и вода. Съхранявайте консервите с грах на хладно и тъмно място и ги използвайте преди срока им на годност. Запарете грах от консерва или го яжте суров, вместо да го варите, за да намалите до минимум контакта с вода.

  • Декларация за стоките за домакинствата на Министерството на земеделието на САЩ: Зелен грах, ниско натриев, консервиран
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка: Данни за хранителните вещества за 11311, грах, зелен, консерви, дренирани твърди вещества, изплакнати в чешмяна вода
  • MedlinePlus: Храни - пресни срещу замразени или консервирани
  • Здравни услуги на Харвардския университет: Съдържание на фибри в храните в общи порции
  • Отзиви за храненето: ползи за здравето от диетичните фибри
  • Медицински център на Университета в Мериленд: Желязо
  • Медицински център на Университета в Мериленд: Витамин А (ретинол)
  • Медицински център на Университета в Мериленд: Витамин С (аскорбинова киселина)
  • ABC News: Запазване на витаминното съдържание в храните

Мишел Кърнс пише за различни печатни и онлайн публикации и се специализира в областта на литературата и науката. Тя служи като книжен колумнист от 2008 г. и е член на Националния кръг на критиците на книгата. Кърнс учи английска литература и неврология в UC Davis.