Преглед на темата

високо

DASH диета

Диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) може да ви помогне да намалите кръвното си налягане. Включва яденето на плодове, зеленчуци и нискомаслени или обезмаслени млечни храни. За повече информация относно диетата DASH вижте:

Следвайте тези ежедневни препоръки:

Мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини

2 до 3 порции на ден

Порция е 8 унции мляко, 1 чаша кисело мляко или 1 1/2 унции сирене.

4 до 5 порции на ден

Порция е 1 средно голям плод, 1/2 чаша нарязан или консервиран плод, 1/4 чаша сушени плодове или 4 унции (1/2 чаша) плодов сок. Избирайте плодове по-често, отколкото плодови сокове.

4 до 5 порции на ден

Порция е 1 чаша маруля или сурови листни зеленчуци, 1/2 чаша нарязани или варени зеленчуци или 4 унции (1/2 чаша) зеленчуков сок. Избирайте зеленчуци по-често от зеленчуковия сок.

6 до 8 порции на ден

Порция е 1 филия хляб, 1 унция суха зърнена култура или 1/2 чаша варен ориз, тестени изделия или варени зърнени храни. Опитайте се да избирате пълнозърнести продукти колкото е възможно повече.

Месо, птици, риба

Не повече от 2 порции на ден

Порция е 3 унции, приблизително колкото тесте карти

Бобови растения, ядки, семена

4 до 5 порции седмично

Порция е 1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици семена или 1/2 чаша варен фасул или грах.

2 до 3 порции на ден

Порция е 1 чаена лъжичка мек маргарин или растително масло, 1 супена лъжица майонеза или 2 супени лъжици дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини.

Сладкиши и добавени захари

5 порции седмично или по-малко

Порция е 1 супена лъжица желе или конфитюр, 1/2 чаша сорбет или 1 чаша лимонада.

Намалете мазнините

Яденето на диета с ниско съдържание на наситени мазнини и обща мазнина ще помогне за понижаване на кръвното налягане.

Въпреки че се нуждаете от малко мазнини в диетата си, ограничете колко наситени мазнини ядете. Тези мазнини са най-вече в животински храни, като месо и млечни храни. Кокосовото масло, палмовото масло и какаовото масло също са наситени мазнини. Палмовите и кокосовите масла често се намират в преработените храни, включително крекери и закуски.

Следвайте препоръките по-долу, за да включите здравословни мазнини във вашата диета. DASH препоръчва малко по-малко от една трета от общите ви калории да идват от мазнини. И повечето от тези калории трябва да идват от здравословни мазнини като растителни масла, ядки и риба. Много малко калории трябва да идват от наситени мазнини, които се съдържат в месото от животни, млечните продукти и преработените храни.

Намалете натрия

Има връзка между приема на натрий и високото кръвно налягане. Намаляването на натрия в диетата може да предотврати високо кръвно налягане при тези, изложени на риск от заболяването, и може да помогне за контролиране на високото кръвно налягане. Ограничаването на натрия е част от плана за здравословно хранене на сърцето, който може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт.

Опитайте се да ядете по-малко от 2300 милиграма (mg) натрий на ден. Ако ограничите натрия си до 1500 mg на ден, можете да понижите още повече кръвното си налягане. бележка под линия 1

Яжте по-малко преработени храни

Съкращаването на количеството преработени или рафинирани храни, което ядете, може да помогне. Тези храни, като консервирани и незабавни супи, пакетирани смеси и закуски, нямат достатъчно калций, калий и магнезий - самите хранителни вещества, от които се нуждаете, за да намалите кръвното си налягане. И тези храни могат да бъдат с високо съдържание на натрий, наситени мазнини и транс-мазнини.

Вегетарианска диета

Можете също така да опитате вегетарианска диета. Като цяло вегетарианските диети намаляват кръвното налягане, въпреки че експертите не знаят точно защо. Диетата DASH може лесно да бъде вегетарианска диета, ако бобовите растения (например боб, леща, грах и фъстъци) се заменят с месо. Вегетарианските диети обикновено са с по-високо съдържание на калий, магнезий и калций, както и диетата DASH. Вегетарианските диети също са с по-високо съдържание на фибри и ненаситени мазнини, отколкото други диети.

Калий, калций и магнезий

Липсата на достатъчно храни, съдържащи калий, калций и магнезий, може да допринесе за високо кръвно налягане.

За да получите достатъчно от тези хранителни вещества, яжте балансирана диета, която съдържа много пресни плодове, зеленчуци, млечни храни и пълнозърнести храни. Повечето хора не трябва да приемат хранителни добавки, за да получат достатъчно калий, калций и магнезий.

Добри източници на калий

Всички пресни плодове и зеленчуци и меса са добри източници на калий. Примерите включват следното:

  • Банани, пъпеш, портокали и портокалов сок
  • Суров или варен спанак, боб Лима, тиквички, броколи и артишок
  • Картофи
  • Бобови растения (варени сушени зърна и грах), като например боб, нахут (боб гарбанцо) и леща
  • Ядки и семена

Добри източници на калций

  • Нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, обезмаслено мляко, сирене)

Добри източници на магнезий

  • Бобови растения (варени сушени зърна и грах), семена и ядки
  • Камбала
  • Мляко и кисело мляко
  • Кафяв ориз и картофи
  • Домати
  • Банани и диня
  • Листни зелени зеленчуци

Хранителни добавки

Най-безопасният начин за осигуряване на добро хранене е чрез балансирана, разнообразна диета, вместо чрез хранителни добавки.

Много големи количества от всеки от тези минерали, приети под формата на добавка, могат да причинят проблеми, включително възможна смърт. Посетете Вашия лекар, преди да вземете големи количества от каквато и да било добавка.

Какво не понижава кръвното налягане?

Чесън и лук

Въпреки че се препоръчва яденето на чесън и лук за намаляване на кръвното налягане, доказателствата показват, че може да се получи само много малко понижение на кръвното налягане.

Инструменти за здраве

Здравните инструменти ви помагат да вземате разумни здравни решения или да предприемате действия за подобряване на здравето си.