КАКВО ТРЯБВА ДА ЯМ ПРЕДИ РАЗХОДНА РАБОТА?
Приемайте храна или лека закуска, балансирана с въглехидрати, протеини и вода.
Ако ядете в рамките на 1-2 часа преди ходене, изберете храни, които лесно се усвояват и няма да ви причинят стомашно разстройство.
Някои примери за балансирани, лесно смилаеми закуски са:
- Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодове и вода
- Готови за ядене пълнозърнести студени зърнени храни с нискомаслено мляко и вода
- Овесени ядки с нискомаслено мляко и парче плод и вода
КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕМ ПО ВРЕМЕ НА РАБОТА?
Ако ходите по-малко от 90 минути, трябва да имате достатъчно гориво от редовното хранене, за да поддържате силното ходене по време на продължителността. За тренировки с продължителност над 90 минути лека закуска, която предлага малко въглехидрати, може да бъде от полза за поддържане на енергийните нива. Снек с 20-30 грама въглехидрати на час в продължение на 90 минути ще предложи енергия, която да ви поддържа.
Някои прости, лесни за носене закуски включват:
- Плодове
- Чанта бебешки моркови
- Торба с грах
- Гранола бар
ТРЯБВА ЛИ ДА ХРАНЯ ГЕЛ ИЛИ ЕНЕРГИЙНА ЛЕНТА ПО ВРЕМЕ НА РАЗХОДЕН ТРЕНИНГ?
Ако умерените до интензивни упражнения продължават повече от 90 минути, препоръчително е да се приемат въглехидрати, за да се поддържат мускулите адекватно заредени. В тази програма тренировките няма да са по-дълги от 90 минути. Ако богата на въглехидрати храна е била изядена предната вечер или ако е погълнато малко количество въглехидрати сутрин на тренировка (вижте въпроса по-горе), проходилката трябва да бъде достатъчно заредена.
ТРЯБВА ЛИ ДА ПИЯ ВОДА ИЛИ СПОРТНО НАПИТЕ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ?
Да, поддържането на хидратация е важно за оптималните тренировки при ходене. Водата трябва да е подходяща за повечето проходилки, но в някои случаи може да бъде от полза спортна напитка или сок - например:
- Ако не обичате водата,
- Ако не сте яли въглехидрати в продължение на 2 или повече часа преди ходене
- Ако решите да приемате енергия под формата на течност, а не на твърда храна за по-дълги тренировки.
ТРЯБВА ЛИ ДА ЯДЯ ИЛИ ПИЕМ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЗХОДНА РАБОТА?
Не, при условие че следващото ви хранене или закуска са балансирани с течности, въглехидрати и протеини.
Някои примери за балансирано хранене след ходене включват:
- Сьомга, ориз, салата и вода
- Пилешки гърди, салата от боб, зеленчук на скара и вода
- Сандвич с пиле и зеленчуци, доматена супа и вода
- Кисело мляко с плодове и мюсли
ЧУВСТВАТЕ СЕ УМОРЕН ПО ВРЕМЕ НА РАБОТИ? МОЖЕ ДА БЪДЕТЕ ДЕХИДРАТИРАНИ.
Няма полза от прекомерното хидратиране за тези сесии, но има определена цена за дехидратирането. Насоките за баланс на течности по-долу могат да ви помогнат да се уверите, че пиете достатъчно всеки ден, както и по време на тренировките.
| Възраст (години) | Основни нужди от течности |
| 16-30 | 40 ml на kg телесно тегло на ден |
| 30-55 | 35 ml на kg телесно тегло на ден |
| 55-75 | 30 ml на kg телесно тегло на ден |
| > 75 | 25 ml на kg телесно тегло на ден |
Например, на 65-годишна възраст на 50 години ще са необходими 2275 ml (35 ml x 65 kg) или около 3 L течност всеки ден.
Стремете се да пиете поне 500 мл на час ходене. Нуждите от течности ще се увеличат, ако ходите в горещо време или сте по-склонни към изпотяване, така че не забравяйте да вземете предвид тези фактори.