Това може да е най-добрият зеленчук, който не ядете.
Ако сте като повечето хора, вие сте създание на навик, когато става въпрос за пътуване през супермаркета за производство на пътеки. Броколите, спанакът и морковите са познати варианти (дори да се чувстват някак скучни). Но в името на страничното изгаряне на храната и за засилване на храненето на вашата диета е добре понякога да хвърлите предпазливост на вятъра и да пуснете нещо ново и вълнуващо във вашата количка. Един вариант: често пренебрегваният зеленчук, джикама.
Какво е Джикама?
Джикама (произнася се HEE-kah-ma) понякога се нарича ямс боб и е ядлив корен зеленчук с форма на глобус, който е част от семейството на бобовите растения и е роден в Централна Америка. Там често се продава от улични продавачи и се подправя със сок от лайм и чили на прах като освежаваща закуска. В Северна Америка обаче грудката е по-малко популярна и може да остави мнозина да си почесват главите какво да направят от нея. В края на краищата изглежда като издута плажна топка с кожа, подобна на кора. Но както за вкус, така и за хранене, хикама има много неща.
[Искате ли да летите нагоре по хълмовете? Изкачвам се! дава ви тренировки и ментални стратегии за покоряване на най-близкия ви връх.]
Какви са хранителните ползи от Джикама?
Добре, така че хикама може да не спечели нито един вегетариански конкурс за красота или да има същия кеш с хранителни вещества, както и зелето, но определено има някои хранителни акценти. А именно, той е отличен източник на витамин С. „Витамин С е мощен антиоксидант, който работи за ограничаване на оксидативния стрес, укрепване на имунната система и насърчаване на производството на колаген, който помага за здравето на ставите и сухожилията“, казва спортният диетолог и състезателен велосипедист Лори Недеску, основател на Hungry for Results.
Изследванията също така предполагат, че по-високият прием на витамин С може да помогне за предотвратяване на кипенето на кръвното налягане. Нещо повече, когато изследователи в Гърция проверяват мъже спортисти, те откриват, че тези с най-ниска концентрация на витамин С в кръвта са се представили най-зле по време на тест за физическо натоварване и са имали по-високи признаци на оксидативен стрес, съвет за отслабена антиоксидантна защита. От друга страна, спортистите с повече витамин С в своите системи са имали по-високи стойности на VO2 max, които могат да доведат до по-добро представяне на тренировката.
И ще бъдем отхвърлени, ако не подчертаем впечатляващите количества диетични фибри, които джикама носи на масата - около 6 грама в порция с една чаша. Това е важно предимство, като се има предвид, че яденето на повече фибри е ключов компонент за дълъг, здравословен живот. Според неотдавнашен анализ на проучвания, проведени през последните 40 години, хората, които ядат с високо съдържание на фибри - тези, които изтласкват границата от 30 грама на ден - имат 15 до 30 процента по-нисък риск за някои от най-големите убийци днес, включително инфаркт, инсулт, тип 2 диабет и колоректален рак в сравнение с хората, които ядат много по-малко фибри.
„Обемът, създаден от фибрите, забавя храносмилането, което означава, че скоростта на освобождаване на захарта в кръвта се забавя, което ограничава скоковете на инсулина“, обяснява Недеску. „Контролът на нивата на инсулин и кръвна глюкоза е огромна част от дългосрочното здраве и по-доброто стареене в много аспекти, включително намаляване на шансовете за развитие на заболявания като диабет.“
А яденето на въглехидратни храни, които са особено богати на фибри като джикама, може да бъде добър начин за управление или поддържане на теглото: Изследванията показват, че въглехидратите с високо съдържание на фибри могат да помогнат в преследването на загуба на тегло. „Фибрите ни помагат да се чувстваме сити, което може да помогне за управлението на апетита и за дългосрочен контрол на теглото“, отбелязва Недеску.
Специален вид фибри в джикама, наречен инулин, действа като пребиотик, което означава, че полезните същества в храносмилателния тракт го възприемат като бонбони, нещо, което те обичат да хапват и по този начин могат да процъфтяват, за да укрепят вашето храносмилателно и имунно здраве.
Ако прекарвате много време в езда в летните горещини, също така си струва да се отбележи, че хикама се състои от около 85 процента вода. „Плодовете и зеленчуците като хикама с високо съдържание на вода ни позволяват да хидратираме по-добре при всяко хранене, като същевременно насърчаваме подобрено храносмилане“, казва Недеску.
И накрая, джикама е естествено с ниско съдържание на калории, което го прави интелигентен заместител на нишестени, по-калорични въглехидрати като картофи за тези, които следят теглото си.
Да, но какъв е вкусът на Джикама?
Бъдете сигурни, че жилавата кафява кожа на джикама отстъпва място на по-мека бяла плът отвътре, която успява да бъде сочна и хрупкава наведнъж. Би било справедливо да се каже, че вкусът му е като кръстоска между ябълка и воден кестен. Вкусът е субективен, но смятаме, че няколко хапки със сигурност ще ви накарат да мислите на глас: „Защо не съм ял през цялото време?“
Как да ядем Джикама
Потърсете джикама целогодишно в секцията за продукти на някои супермаркети и определено на латинските пазари на храни. Много азиатски бакалци също предлагат хикама. Искате да купите твърди, сухи корени. Кожата не трябва да изглежда смачкана, натъртена или дефектна. Здраво изглеждащата джикама трябва да държи в хладилника ви поне две седмици. Най-добре е да отлепите твърдата и влакнеста кожа с остър готварски нож, преди да ядете.
Мекият вкус на Джикама и свръхзадоволяващата хрупкавост го придават на безброй приложения в кухнята. Резенчета сурова джикама отнемат всяко потапяне по начин, по който другите кредити не могат. Но не се спирайте на чиния с плодове. Нарежете суровата джикама на палки за използване в сандвич опаковки, салати, пролетни рулца и пържени картофи - месото й остава хрупкаво, когато се приготви за кратко. Натрошен, той може да събужда слави, тако и бургери. Нарежете го на кубчета, за да го добавите към салса, гуакамоле, хашове и дори плодови салати. И за най-добро удовлетворение от закуската Google „чипа чика.“