Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

здравето

Много добре/Александра Шицман

Лесно е да определите пролетния микс като здравословна храна, но може би се чудите какви конкретни ползи ще спечелите от приемането на ежедневен навик за салата. Има много причини да включите повече пролетен микс в менюто си, с потенциални здравословни ефекти от главата до петите. Ето някои подробности за този вездесъщ супермаркет.

Хранителни факти на Spring Mix

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 3 унции (85g) пролетна смес. U

  • Калории: 20
  • Дебел: 0g
  • Натрий: 95mg
  • Въглехидрати: 3g
  • Фибри: 2g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 2g

Въглехидрати

По-голямата част от калориите в смеси от пролетни смеси идват от въглехидрати. Въпреки това, само с 3 грама въглехидрати на порция (2 грама от които идват от фибри), пролетният микс все още се счита за нисковъглехидратна храна.

Пролетният микс се състои от зеленчуци без нишесте с много нисък гликемичен индекс. U

Пролетният микс сам по себе си съдържа минимално количество мазнини, но тези зеленчуци често са облечени с топинги, които предлагат мазнини.

Протеин

Пролетният микс има почти толкова протеини, колкото въглехидратите. Порция пролетна смес от 3 унции осигурява 2 грама протеин.

Витамини и минерали

Пролетен микс е добър източник на няколко хранителни вещества. В 3 унции получавате 80% от дневната стойност на витамин А, 20% манган, 45% витамин К, 15% фолиева киселина и 11% от нуждите от калий. U

Ползи за здравето

Зелените салати имат много малко калории, но много витамини, минерали и фитонутриенти в подкрепа на здраво тяло.

Насърчава здравината на костите

Въпреки че калцият и витамин D обикновено са първите микроелементи, които идват на ум за здравето на костите, витамин К също играе жизненоважна роля. Тъмнолистните зеленчуци са един от най-добрите хранителни източници на витамин К.

Няколко проучвания демонстрират връзката между състоянието на витамин К и здравината на костите. Получаването на достатъчно калций, витамин D и витамин К (заедно с редовните силови тренировки) изглежда осигурява най-добрата защита срещу остеопороза.

Може да поддържа здравословна бременност

Пролетен микс също така осигурява няколко основни хранителни вещества, необходими за здравословна бременност. Проучване, в което са включени 374 бременни жени от осем здравни центъра в Етиопия, показва, че лошите или непоследователни приема на тъмнолистни зеленчуци, млечни продукти и плодове създават по-висок риск от неблагоприятни резултати от бременността, като преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и мъртво раждане. Изглежда тъмнолистната зеленина може да играе роля при здрава бременност.

Пролетен микс съдържа също 15% от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина. Фолатът има добре установена роля за предотвратяване на вродени дефекти в началото на бременността. Гамата от допълнителни микроелементи в пролетна смес подпомага развитието на плода и здравословното наддаване на тегло при бременност.

Намалява риска от Алцхаймер

Диетичният режим, който включва листни зеленчуци, е свързан с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. Смята се, че по-големият прием на фолиева киселина от листни зеленчуци и други растителни храни е защитен срещу когнитивния спад. U

Като заменя мястото на по-малко здравословния избор на храна, пролетният микс увеличава общия прием на антиоксиданти и осигурява противовъзпалителни съединения, които поддържат когнитивната функция.

Предотвратява загубата на зрение

Свързаната с възрастта дегенерация на макулата е водеща причина за загуба на зрение. Каротеноидите, открити в пролетна смес, включително лутеин, се концентрират в ретината и предпазват от увреждащо окисление. Консумирането на пролетна смес заедно с източник на здравословни мазнини (като маслини, дресинг за салата или ядки) подобрява бионаличността на тези мастноразтворими съединения за максимално усвояване. U

Поддържа здравето на сърцето

Доказано е, че консумацията на листни зеленчуци заедно с други зеленчуци предотвратява атеросклероза (втвърдяване на артериите), коронарна болест на сърцето и инсулт. Пролетният микс също съдържа фибри, които помагат за поддържане на нивата на холестерола. И ще получите 11% от дневния препоръчителен прием на калий през пролетна смес, което може да помогне на кръвното налягане да се повиши.

Допълнителни хранителни вещества в пролетен микс, като витамин А и витамин С, имат антиоксидантни ефекти, които предпазват от сърдечно-съдови увреждания с течение на времето. Включването на листни зеленчуци, заедно с набор от цветни плодове и зеленчуци, допринася много за здравето на сърцето.

Алергии

Тъй като пролетният микс съдържа различни сортове маруля, може да бъде трудно да се идентифицира, когато имате алергия. Има съобщения за алергии към маруля. Марулята е част от голямо семейство растения, известни като Asteraceae.

Може да има кръстосана реактивност между маруля и праскови, череши, моркови, прашец от явор и други членове на семейство Asteraceae. Ако подозирате алергия към определени видове маруля или пролетна смес, потърсете алерголог за тестване.

Неблагоприятни ефекти

Ако ви е предписан разредителят за кръв Coumadin (варфарин), трябва да имате предвид приема на пролетен микс и други зеленчуци, които са с високо съдържание на витамин К, тъй като витамин К взаимодейства с разредителите на кръвта.

Въпреки че не се препоръчва да избягвате листни зеленчуци, поддържането на постоянен прием може да помогне на Вашия лекар да определи правилната дозировка на лекарството за Вас въз основа на вашите текущи хранителни навици. U

Сортове

Пролетен микс е комбинация от различни видове маруля. Понякога наричан mesclun, пролетният микс може да включва:

  • Салата с масло, наричана още дъбова, осигурява гладък вкус и текстура.
  • Бебешкото червено или зелено маруля също предлага пикантна криза.
  • Руколата е пикантна зелена салата.
  • Бебешкият спанак е здрав зелен, който е по-тъмен на цвят.
  • Lolla rossa е италианско зелено, което добавя ярко червен и зелен цвят.
  • Салата танго (наричана още маруля с къдрави листа) или фризе добавя обем към сместа.
  • Радикио е твърда, червена маруля със смел вкус.
  • Tastsoi има листа с форма на лъжица, които понякога се наричат ​​спаначена горчица.

Когато е най-добре

Пролетен микс се предлага по всяко време на годината. Най-добре е, когато е прясно, затова търсете контейнери или торби, които не са твърде близо до изтичане на срока на годност. Ако можете да намерите органична пролетна смес, ще си спестите някои от пестицидите, използвани в конвенционалното отглеждане. Независимо от това, има много ползи за здравето, които можете да спечелите, ако ядете повече пролетна смес, независимо дали е органична или не.

Съхранение и безопасност на храните

Купете пролетен микс към края на пътуването си за пазаруване и го съхранявайте в хладилника веднага щом се приберете у дома. Отстранете всички повредени листа от партидата. Ако листата в пролетния ви микс започнат да стават лигави, това означава, че става лошо и трябва да се изхвърлят. Използвайте пролетна смес в рамките на няколко дни за оптимална свежест.

Пролетните смеси, продавани в опаковки, в които се посочва, че са били предварително измити и готови за консумация, не трябва да се мият втори път преди ядене. Въпреки това, листните зеленчуци, продавани в отворени контейнери, винаги трябва да се измиват преди консумация.

Използвайте центрофуга за салата след измиване или я намажете с хартиена кърпа, за да поеме част от водата.

Как да се подготвим

Създаването на салата от пролетен микс може да бъде малко сложно, тъй като тази комбинация от детски зеленчуци не е толкова здрава, колкото други подобни зелени салати. Например, ако хвърлите кремообразен дресинг върху маруля айсберг, салатата ви ще остане свежа. Но ако добавите пролетни зеленчуци с кремообразен дресинг, леките зеленчуци се претеглят.

Използвайте тези съвети, за да направите вкусна салата от пролетен микс: