хранителна

Яденето на здравословни и подхранващи храни е важна част от подпомагането на вашите дейности и благополучие в кампуса. Тази страница предоставя малко информация и ресурси за хранителна информация, които можете да използвате, за да ви помогне да направите своя избор на хранене. Вместо да се „диете“, фокусирането върху яденето на здравословни храни и редовното упражнение е най-добрият начин да поддържате здравето си дългосрочно. За по-персонализирана информация има и хранителни консултации, предоставени от здравния център Mount Holyoke.

Някога чудили ли сте се как да поддържате здравословна диета в училище? Объркани ли сте от всички налични опции? Вижте нашето видео, за да научите някои основни съвети и да разберете как да изградите балансирана плоча.

Хранителните групи

За балансирано хранене е важно да се ядат храни от различни групи храни. Храните от различни групи осигуряват различни макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), както и микроелементи (витамини и минерали).

Зеленчуци

Средностатистическият възрастен се нуждае от 3 до 4 порции зеленчуци всеки ден. Зеленчуците включват тъмнозелени зеленчуци, червени и оранжеви зеленчуци, нишестени зеленчуци, боб и грах * и нишестени зеленчуци.

Нишестените зеленчуци са добър източник на въглехидрати за „гориво“ и осигуряват някои други витамини като витамин С и В. Те включват царевица, боб, картофи, грах, тиква от жълъди. Фасулът също е един от най-добрите източници на фибри и всъщност може да помогне за понижаване на холестерола.

Зеленчуците без нишесте осигуряват голямо разнообразие от витамини. Повечето зеленчуци попадат в тази категория, включително домати, зелен фасул, чушки, патладжан, жълта тиква, тиквички, гъби, лук, аспержи, зеленчуци, брюкселско зеле и други. Наситено жълтите и тъмнозелените зеленчуци осигуряват бета каротин, а доматите и пиперът - витамин С. Дълбокозелените листни зеленчуци осигуряват фолиева киселина. Марулята не осигурява много повече от вода, освен ако не е тъмнозелена салата. Тъй като хранителните вещества се различават толкова много, важно е да се яде голямо разнообразие от зеленчуци.

Посетете ChooseMyPlate.gov за по-пълен списък със зеленчуци в различни групи.

* Фасулът и грахът или бобовите растения също се отчитат за нуждите от протеин. Прочетете повече за това как да отчитате бобовите растения към вашите нужди от протеини, особено ако спазвате вегетарианска или веганска диета.

Увеличете приема на вегетарианци:

  1. Направете салатите по-интересни: Използвайте разнообразие от зеленина като рукола, маруля, цикория, кейл, маруля с листа, румен, спанак и кресон.
  2. Добавете зеленчуци към обяда и закуската, за да получите 3-4 порции на ден.
  3. Използвайте спанак, кълнове и краставици върху сандвич.
  4. Топ макаронени изделия, ориз или печени картофи с пържени или зеленчуци на пара.
  5. Дръжте някои сурови зеленчуци нарязани в хладилника за бързи закуски.
  6. Опитайте доматен или V8 сок със закуска или обяд.
  7. Яжте корите на картофи, краставици и жълти или тиквички за повече фибри.
  8. Добавете салати с боб или нахут.

Плодове

Средностатистическият възрастен се нуждае от 2 до 3 порции плодове всеки ден. Плодовете включват плодове, пъпеши, други плодове и 100% плодов сок.

Една порция плод е около 1 среден плод. Това може да включва:

  • 1 ръка плод като ябълка или портокал
  • Грейпфрут, манго или папая
  • ¾ чаша 100% плодов сок
  • ½ чаша плодове или плодова салата
  • ½ чаша консервирани, замразени или варени плодове
  • ¼ чаша сушени плодове

Сладостта в плодовете идва от естествената захар, наречена фруктоза. Понякога към замразени или консервирани плодове се добавя допълнителна захар. Повечето плодове са с ниско съдържание на мазнини и всички са без холестерол.

Плодовете осигуряват редица различни витамини, минерали и хранителни вещества.

  • Плодовете осигуряват голямо количество фибри, особено когато имат ядливи кори.
  • Пектинът е плодово влакно, за което се смята, че помага за понижаване на холестерола в кръвта.
  • Цитрусовите плодове (портокали, грейпфрути, мандарини), пъпеши и плодове осигуряват витамин С.
  • Наситено жълтите плодове (кайсии, манго, пъпеш и праскови) са богати на витамин А.
  • Плодовете също така осигуряват калий и фолиева киселина.
  • Авокадото и маслините са плодове с по-високо съдържание на мазнини. Видът мазнини в повечето храни на растителна основа се нарича мононенаситени мазнини, за които се смята, че помагат за понижаване на нивата на „лошия“ холестерол, но не и на добрия холестерол.

Увеличете приема на плодове:

  • Носете цели или сушени плодове в раницата си, за да ядете като лека закуска.
  • Добавете плодове към салати и зелева салата.
  • Добавете грозде или мандарини към пилешката салата.
  • Поръсете сушени плодове върху зърнени храни и кисело мляко, пудинги или сладолед.
  • Опитайте плодов хляб, плънка и кифли.
  • Плодовият сок е бърз и лесен начин, за да вкарате плодове във вашата диета.

Посетете ChooseMyPlate.gov за по-пълен списък с плодове в различни групи.

Зърна

Средностатистическият възрастен се нуждае от 6 до 11 порции зърнени храни всеки ден. Зърната могат да бъдат или „рафинирани зърна“, или „пълнозърнести“ в зависимост от това колко са обработени. Пълнозърнестите храни осигуряват повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна.

Примери за 1 порция зърнени храни:

  • 1 (6-инчова) тортила
  • ½ чаша варен ориз или тестени изделия
  • ½ чаша варени овесени ядки, зърнени храни или сметана от пшенични зърнени култури
  • ½ чаша варен ечемик, булгур или други варени зърнени храни
  • 1 унция (3/4-1 чаша) готова за консумация зърнена закуска
  • 1 филийка обогатен или пълнозърнест хляб (1 унция)
  • Палачинка или вафла с диаметър 1 (4 инча)
  • Roll руло с хамбургер, багел, пита хляб или английска кифла
  • 2 средни бисквитки
  • 3-4 малки бисквити
  • 3 супени лъжици пшеничен зародиш

Увеличете приема на зърно:

  • Използвайте незабавни горещи зърнени храни като овесени ядки за бърз избор на закуска.
  • Палачинките и вафлите правят хляба на закуска вкусен.
  • Бурито, тестени изделия и купички с ориз улесняват зърнените храни на обяд.
  • Пъхнете гранула в раницата си.
  • Експериментирайте с нови зърнени храни като елда, просо, кус-кус, булгур или киноа.
  • Добавете рула, хляб или царевичен хляб към вашата вечеря
  • Зърнените храни са добри за бърза закуска преди лягане.

Съвети за избор на въглехидрати:

  • Когато тренирате, мускулите ви изгарят храни от тази група. Яденето на зърнени храни преди тренировка е добър начин да си набавите въглехидрати.
  • Храните от група хляб обикновено са с ниско съдържание на мазнини и холестерол. Внимавайте за избора на "без мазнини" от тази група. Те могат да имат допълнителни празни калории от добавена захар.
  • Изборът на пълнозърнести храни осигурява повече фибри.
  • Някои зърнени култури са „обогатени“ и осигуряват допълнително желязо или калций.
  • Без глутен? Опитайте безглутенов хляб, ориз, киноа, овесени ядки или печени продукти като избор на зърно.

Посетете ChooseMyPlate.gov за по-пълен списък на зърната в различни групи.

Протеин

Средностатистическият възрастен се нуждае от 5 до 7 унции протеин всеки ден. Протеиновите храни включват месо, птиче месо, риба, морски дарове, яйца, бобови растения, ядки и семена и соеви продукти. В допълнение към протеините, храните от тази група осигуряват желязо, цинк и витамини от група В (тиамин, ниацин, витамин В6 и витамин В12).

Можете да получите порциите си протеин по различни начини:

2 унции месо:

  • ½ чаша риба тон или говеждо месо
  • 1 малък пилешки бут или бедро
  • 2 филийки месо с размер на сандвич

3 унции месо, сготвено, е приблизително колкото тесте карти:

  • 1 средно свинско котлет
  • Ty баничка с хамбургер на килограм
  • 1 пилешки гърди
  • 1 панирано филе от 3 унции риба

Вегетариански заместители на 1 унция месо:

  • ½ чаша варена леща, грах или сух боб
  • 1 яйце
  • ¼ чаша заместител на яйца
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1/3 чаша ядки
  • 4 унции тофу
  • 1 унция твърдо сирене

Мазнини в храни от животински произход от тази група

Групата месо също косвено осигурява много от мазнините, които ядем. Почти всички животински храни имат известно количество мазнини, а някои от тях са наситени. Вашето тяло използва наситени мазнини, за да произвежда холестерол в кръвта. Някои видове и разфасовки месо имат по-наситени мазнини от други. Начинът на приготвяне на месото също може да добави повече мазнина. Тъй като това са животински продукти, тази група съдържа и различни количества холестерол.

Мазнини в растителни храни от тази група

Растителните храни от тази група; сух боб, грах и ядки също са отлични източници на протеин. Тези храни са естествено без холестерол и наситени мазнини.

Фасулът и грахът са отлични източници на въглехидрати и фибри и практически не съдържат мазнини. Ядките и ореховите масла доставят протеини и витамини, но съдържат и мазнини. Мазнините в ядките са мононенаситени или „здравословният тип“ мазнини за сърцето ви, макар че те са калорични.

Увеличете приема на протеини

Животински източници на протеин

  • Твърдо сварените яйца правят бърза закуска. Можете да ядете до 4 жълтъка на седмица.
  • Използвайте белтъци за салати, а не жълтъци, за да ограничите яйчните жълтъци до 4 на седмица.
  • Деликатесни сандвичи или подправки правят страхотен обяд.
  • Опитайте на скара, печени, варени и печени разфасовки от месо, птици и риба за вечеря.
  • Осем унции мляко или кисело мляко също съдържат протеин и могат да бъдат отчетени като 1 унция месо.
  • Една унция твърдо сирене може да се счита за 1 унция месо.

Растителни източници на протеин

  • Опитайте вегетарианско чили, лазаня или супа с боб.
  • Използвайте тофу в зеленчукова бърканка.
  • Добавете боб със салата или смесете салата от три, четири или пет боб.
  • Хвърлете нарязани ядки в салата или гювеч.
  • Поръчайте бурито или тако с боб.
  • Намажете фъстъчено масло върху нарязана ябълка.
  • Опитайте хумус като потапяне за чипс или зеленчуци.
  • Поръчайте вегетариански или боб бургер.