Използване на хранителната пирамида, Хранителни групи

Хранителната пирамида е разработена от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) като хранене ръководство за здрави лица на възраст над две години. Ръководството подчертава, че яде голямо разнообразие от храни от петте основни групи храни, като същевременно минимизира приема на мазнини и захари. Ежедневното количество храни от всяка група е представено от триъгълната форма. Пирамидата е съставена от четири нива. Върхът представлява мазнини и сладкиши, второто ниво набляга на храни предимно от животни (млечни и месни групи), третото ниво набляга на храни от растения (зеленчукови и плодови групи), а долното - на храни от зърнени храни (хляб, зърнени храни и ориз).

хранителна

Хранителната пирамида е разработена през 1992 г. като модификация на използваната преди това Основна четворка ръководство за храна. Актуализираното ръководство е създадено, за да предостави хранителна информация по начин, лесно разбираем за обществеността. Също така, пирамидата набляга на мазнините, тъй като американската диета е твърде богата на мазнини. Ръководството е разработено в съответствие с препоръчаните хранителни добавки (RDA) и препоръките на някои здравни организации.

Насоките за хранителна пирамида за здравословен начин на живот са:

  • Балансиране на диетата с физическа активност
  • Яденето на разнообразни храни
  • Яде много зеленчуци, плодове, и зърнени продукти
  • Яденето на храни с ниско съдържание на дебел, наситени мазнини и холестерол
  • Яденето на сладкиши в умерени количества
  • храня се сол в умерени количества
  • Ограничаване на приема на алкохол.

Препоръчителните порции за всяка група храни се изразяват в диапазони, така че пирамидата да побере повечето членове на домакинството. Броят на порциите, избрани от всяка група храни, се основава на броя на калориите, от които се нуждае човек. A калории е сумата от енергия получени от храната. Повечето хора винаги трябва да имат поне най-малкия брой порции за всяка група. По принцип ниските до средните количества порции са подходящи за повечето жени, а средният до горния брой порции са подходящи за повечето мъже. Не трябва да се измерват порциите за зърнени продукти, зеленчуци и плодове, но трябва да се следват внимателно, когато ядете храни, които допринасят със значително количество мазнини (меса, млечни продукти и мазнини, използвани при приготвянето на храна). Хората, които са на диета, трябва да намалят приема на мазнини и да увеличат физическата активност, но не намалете броя на порциите от всяка група.

Примерни дневни диети на три нива на калории:

  • Нискокалорична диета. Неактивните жени и някои възрастни хора може да се нуждаят от по-нискокалорична диета (1600 калории), състояща се от: зърнени храни, шест порции; зеленчуци, три порции; плодове, две порции; млека, две до три порции; месо, 5 унции (142 г); мазнини, 2 унции (53 g); и захар, 6 чаени лъжички.

Хранителна пирамида Гейл Груп.

  • Умерена калорична диета. Деца, тийнейджърки, активни жени, бременни или кърмещи жени и неактивни мъже може да се нуждаят от умерено калорична диета (2200 калории), състояща се от: зърнени храни, девет порции; зеленчуци, четири порции; плодове, три порции; млека, две до три порции; месо, 6 унции (171 г); мазнини, 73 g (s); и захар, 12 чаени лъжички.
  • По-калорична диета. Тийнейджърите, активните мъже и активните жени може да се нуждаят от висококалорична диета (2800 калории), състояща се от: зърнени храни, 11 порции; зеленчуци, пет порции; плодове, четири порции; млека, две до три порции; месо, 7 унции (198 г); мазнини, 3 унции (93 g); и захар, 18 чаени лъжички.

Децата на възраст между две и шест години могат да следват хранителната пирамида, но с по-малки порции (около две трети от редовната порция) и две чаши мляко дневно. Децата в предучилищна възраст може да се нуждаят от по-малко от 1600 калории, а децата на възраст под две години имат специални хранителни нужди. Трябва да се направи консултация с педиатър относно подходящата диета за малки деца. Хората със специални хранителни нужди (вегетарианци, диабетици и др.) Могат да се консултират с диетолог или диетолог.

Мазнини, масла и сладкиши

Мазнините, маслата и сладките са в самия връх на пирамидата, защото тези храни трябва да се използват пестеливо. Като цяло тези храни осигуряват само калории, малко други хранителни. Хората трябва да избират храни с по-ниско съдържание на мазнини от всяка група, да намалят употребата на мазнини (като масло) и захари (като желе) на масата и да намалят приема на сладки храни (сода, бонбони и др.).

Мазнините не трябва да допринасят за повече от 30% от калориите на човек дневно. За да определите броя грамове мазнини, които допринасят за 30% от калориите, умножете общите дневни калории по 0,30 и разделете на 9. Например, диета с 2200 калории трябва да съдържа не повече от 73 грама мазнини. Някои мазнини са по-лоши от други. Приемът на наситени мазнини трябва да бъде ограничен, тъй като те се повишават кръв нива на холестерол, което увеличава риска от сърдечно заболяване. Наситените мазнини се намират предимно в животно и млечни продукти, и кокосови, палмови и палмови ядки. Наситените мазнини не трябва да допринасят повече от 10% от дневните калории. Ненаситените мазнини са по-здравословен избор и включват маслини, фъстъци, рапица, шафран, царевица, слънчоглед, памучно семе и соя масла. Холестеролът е подобен на мазнини молекула намира се само в животински продукти. Яйчните жълтъци и черният дроб са особено богати на холестерол. Ежедневният прием на холестерол трябва да бъде ограничен до 300 mg или по-малко.

Ежедневният прием на захар трябва да бъде ограничен до 6 ч. Л. За диета от 1600 калории. Захарите включват бяла захар, сурова захар, кафява захар, царевичен сироп, меласа и мед. Естествено откритите захари, тези в плодовете, 100% плодови сокове и мляко, не са основен източник на захар в американската диета.

Мазнини, масла и сладкиши често се намират в храни от петте групи. Например месото съдържа мазнини, а печените продукти съдържат мазнини и захари. Тези източници трябва да се имат предвид при избора на храни от всяка група. За да се намали приема на мазнини, трябва да се изберат по-слаби разфасовки месо, нискомаслено мляко, ненаситени растителни масла и маргарини, приготвени от течно растително масло.

Мляко, кисело мляко и сирене

Хранителната пирамида препоръчва две до три порции млечни продукти дневно. Жените, които са бременни или кърмят, тийнейджъри и възрастни на възраст до 24 години се нуждаят от три порции дневно. Млечните продукти са най-добрият източник на храна за калций и също така осигуряват протеин, минерали, и витамини. Размерът на порция е една чаша мляко или кисело мляко, 2 унции (56 г) топено сирене или 1,5 унции (43 г) естествено сирене. За да се намали приема на мазнини и холестерол, трябва да се изберат обезмаслено мляко, обезмаслено кисело мляко и нискомаслени сирена и млечни десерти. Приемът на високо съдържание на мазнини лед сметана и сирена трябва да бъдат намалени.

Месо, птици, риба, сух боб, яйца и ядки

Хранителната пирамида препоръчва да се ядат две до три порции (или 5-7 унции [142-198 г] месо) от тази група. Месо, риба, и домашните птици осигуряват протеин, желязо, цинк и витамини от група В. Яйцата, ядките и сухият фасул доставят протеини, витамини и минерали. За да се определи размерът на сервиране на месото, средният хамбургер е около 3 унции. Една половин чаша варен сух боб, 2 супени лъжици фъстъчено масло, едно яйце или една трета чаша ядки са еквивалентни на 1 унция (28 г) месо.

Трябва да се изберат постни меса и птици, за да се намали приема на мазнини и холестерол. Постните меса включват: пържола, свинско филе, телешко месо (с изключение на смляно), агнешки бут, пилешко и пуешко (без кожа) и повечето риби. Приемът на ядки и семена, които съдържат големи количества мазнини, трябва да бъдат намалени.

Зеленчукови

Хранителната пирамида препоръчва да се ядат три до пет порции зеленчуци всеки ден. Зеленчуците осигуряват витамини, минерали и фибри и са с ниско съдържание на мазнини. Размер на порция зеленчук е 1 чаша сурови зелени салати, една половин чаша други варени или сурови зеленчуци или три четвърти чаша зеленчуков сок. Ограничете използването на топинги или намазки (масло, дресинг за салати, майонеза и др.), Защото те добавят мазнини калории.

Хранителната пирамида препоръчва да се ядат разнообразни зеленчуци, тъй като различните класове зеленчуци осигуряват различни хранителни вещества. Класовете зеленчуци включват: тъмнозелени листни (броколи, спанак, маруля ромен и др.), наситено жълто (сладки картофи, моркови и др.), нишесте (царевица, картофи, грах и др.), бобови растения (боб, нахут и др.) и други (домати, маруля, лук, зелен фасул и др.). Зеленчуковите подгрупи тъмнозелени листни и бобови култури трябва да се избират често, защото съдържат повече хранителни вещества от другите зеленчуци. Също така бобовите растения могат да заменят месото.

Плодове

Хранителната пирамида препоръчва две до четири порции плодове дневно. Плодовете осигуряват витамин А, витамин С и калий и са с ниско съдържание на мазнини. Размер на порция плодове е три четвърти от чаша плодов сок, една половин чаша варени, нарязани или консервирани плодове или една средно голяма банан, портокал или ябълка.

Хранителната пирамида препоръчва да се избират пресни плодове, 100% плодови сокове и консервирани, замразени или сушени плодове. Приемът на плодове, които са замразени или консервирани в тежък сироп, трябва да бъде ограничен. Предпочитат се цели плодове поради високото съдържание на фибри. Пъпешът, цитрусите и плодовете съдържат високи нива на витамин С и трябва да се избират често. Соковете, които се наричат ​​пунш, -аде или напитки, често съдържат значително добавена захар и само малко количество плодов сок.

Хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия

С 6-11 порции дневно, тази група храни е най-голямата група, следователно долната позиция на пирамидата. Тази група осигурява сложни въглехидрати (нишестета), които са дълги вериги от захари, както и витамини, минерали и фибри. Въглехидратите са бензинът за много енергийно необходими системи на организма. Размер на порция от тази група е една филия хляб, 1 унция (27 г) студена зърнена закуска или една половин чаша тестени изделия, ориз или варени зърнени храни.

Сложните въглехидрати сами по себе си не угояват, а спредовете и сосовете, използвани с тези храни, добавят най-много калории. За най-пълноценно хранене, храни, приготвени от пълнозърнести храни (цели пшеница хляб или пълнозърнести зърнени култури например) с малко добавена мазнина и/или захар. Трябва да се намали приемът на високомаслени и/или печени продукти с високо съдържание на захар (сладкиши, бисквити, кроасани и др.) И използването на намазки (масло, желе и др.).

Ресурси

Книги

Франсис, Фридрих. Енциклопедия на науката за храните и Технология. Ню Йорк: Уайли, 1999.

Други

Хранителната пирамида. Министерство на земеделието на САЩ Център за политика и промоция на храненето, Бюлетин за дома и градината, номер 252.

Шоу, Ан, Лоис Фултън, Карол Дейвис и Миртъл Хогин. Използване на хранителната пирамида: ресурс за преподаватели по хранене. Министерство на земеделието на САЩ за храните, храненето и потребителските услуги, Център за хранителна политика и промоция.

Съвети за използване на хранителната пирамида за малки деца на възраст от 2 до 6 години. Център за земеделска политика и промоция на Министерството на земеделието на Съединените щати, Програмна помощ 1647. 1999 г.

USDA Food Guide Pyramid [цитирано февруари 2003]. .

КЛЮЧОВИ УСЛОВИЯ

—Количеството енергия, получена от храната. Броят на калориите, необходими ежедневно, се основава на възрастта, пола, теглото и нивото на активност на хората.

Холестерол

—Мастноподобно вещество, което съдържа липиди; открити в животински продукти.

Комплексни въглехидрати

—Наречени също нишестета, сложните въглехидрати са дълги вериги от захарни молекули. Въглехидратите се използват от тялото като енергиен източник.

Наситени мазнини

—Мазнини, съдържащи се в месото, млечните продукти и палмовите, палмовите ядки и кокосовите масла. Наситените мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта, което увеличава риска от сърдечни заболявания.

Ненаситени мазнини

—Мазнини, съдържащи се в растителни масла, включително рапица, фъстъци, маслини, слънчоглед, шафран, соя, царевица и памучно семе. Ненаситените мазнини са за предпочитане пред наситените мазнини.