Водещ в света диетолог е съставил вашия план за хранене

безплатен

Смятате ли, че ядете едни и същи ястия, независимо от това как може да изглежда вашата седмица - или по-важното, какво казва вашият график за тренировка?

Водещият в света спортен диетолог Джеймс Колинс, който е оформил храненето на спортистите от отбора GB на Олимпийските игри в Лондон 2012, току-що пусна дебютната си книга Енергийният план.

Колинс, който не вярва в повтарящите се ястия като „да ядеш едни и същи неща по обичайния начин, независимо от енергията, която получаваш през този ден, няма смисъл“, изготви план за хранене изключително за здравето на жените.

Като разглеждат кои енергийни храни са от полза за тялото преди или след тренировка и какво трябва да се стремите да ядете в деня на почивка, тези рецепти ви помагат да осигурите балансирана диета, като показват как енергията от храни се използва най-добре. Не казвайте, че никога не сме ви давали нищо.

За да извлечете максимума от храните, които ще ви дадат енергиен тласък по време на тренировка или в дните на почивка, жизненоважно е да знаете защо ядете това, което ядете.

Планът за хранене е разделен на две категории: поддръжка и зареждане с гориво.

Поддръжка

Храни с по-високо съдържание на протеини в подкрепа на възстановяването и регенерацията на мускулите след вашата тренировка.

Зареждане с гориво

Храни, въведени около въглехидрати с ниско ГИ (бавно освобождаване), за да ви дадат енергия, за да отговорите на нуждите на вашето обучение и да поддържате енергийните си нива през работния ден.

Важна забележка относно енергията, повишаващи храните:

Какво ядете преди тренировка зависи от това дали искате да се адаптирате (като подобряване на способността за изгаряне на мазнини на мускулите) или да изпълните (осигуряване на ефективно снабдяване с енергия). Целта на този план е да ви помогне да постигнете оптимума си, за да извлечете максимума от вашата тренировка.

Задушете 50 г овесени ядки в 350 мл полуобезмаслено мляко за около 8 минути, добавяйки щипка сол.

Отгоре залейте с по 1 ч. Л. Тиква, чиа и сусам и щипка канела и индийско орехче.

Смесете кашата си

Череша и ябълка: накълцайте 2 фурми, 3 череши и 1/2 ябълка и комбинирайте с щипка канела за заливка с високо съдържание на калций - решаваща за здравето на костите и мускулната контракция.

Нар и какао: комбинирайте семената на 1/4 нар с 1 супена лъжица какаови зърна, 1 ч. Л. Кленов сироп и щипка канела за енергийно повишаващите ползи от витамините от група В.

Маракуя и манго: накълцайте 1/4 манго и 1 ч. Л. Шам фъстък и комбинирайте с 1/2 маракуя и 1 супена лъжица сушени кокосови люспи за заливка, пълна с витамин С, витамини от група В и цинк.

Топ 150 мл гръцко кисело мляко с 1 супена лъжица мюсли, 2 супени лъжици боровинки и по 1 супена лъжица семена от нар и сушени боровинки

Череша и ядки:
Отгоре добавете няколко череши и по 1 супена лъжица бадеми и тиквени семки за богата на протеини закуска, която също е с високо съдържание на микроелементи цинк и мед.

PB и банан:
1/2 банан с по 1 чаена лъжичка богато на полиненаситени мазнини фъстъчено масло, шам-фъстъци, чиа и сусам.

Лимон и ядки:
За да запазите глада, жар и сок 1 лимон и добавете по 1 ч. Л. Маково семе, макадамия и бадеми.

Съставки

1 пилешки гърди, нарязани
2 пролетни лука, нарязани на
1-инчови дължини

За марината:
2 супени лъжици соев сос
1 супена лъжица мед
1/2 супена лъжица сусамово масло
1 супена лъжица мирин
За салата от киноа: 50 грама киноа
1 супена лъжица средно къри на прах
1 супена лъжица зехтин
4 цветчета карфиол, нарязани на филийки
1 сладък картоф, нарязан на кубчета
25g шам фъстък, нарязан
1 ч. Л. Султани

Метод
а. Смесете съставките за марината в малка тенджера и оставете да къкри
за четири до пет минути, докато леко се намали. След като се охлади, използвайте го за покриване на пилето и оставете в хладилника за поне 30 минути. Загрейте фурната до 200 ° C.

б. Изплакнете киноата и я поставете в тенджера със 100 мл вода. Оставете да заври, преди да къкри 10-15 минути, докато омекне, след което оставете настрана.

° С. Комбинирайте кърито на прах и маслото, използвайте за покриване на карфиола и сладкия картоф, след което гответе 10 минути на тава за печене във фурната, докато просто омекне.

д. Междувременно нанижете редуващи се парчета пиле и пролетен лук на 2 шишчета и завъртете скарата до най-високата си настройка. Изпечете шишчетата на три до четири минути от всяка страна, докато се приготвят.

д. Наклонете карфиола и сладкия картоф в киноата, добавете шам-фъстъците и султаните и разбъркайте, за да се комбинират. Сервирайте до вашите шишчета. Деликатен.

Смесете го
Шишчета от пилешки сатай: Заменете маринатата с 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 супена лъжица соев сос, 1/2 чаена лъжичка смляна куркума, 1/2 чаена лъжичка къри на прах, 1/2 см парче джинджифил, сок от 1 лайм и шепа кориандър, смесени до гладкост в кухненски робот - след това гответе, както по-горе.

Изсипете 2 с. Л. Мед върху 75 g лешници, 75 g бадеми, 75 g макадамия и 2 супени лъжици слънчогледови семки. Добавете щипка лют червен пипер и 1 ч. Л. Пушен червен пипер преди печене за 15-20 минути при 150 ° C.

Смесете го
Люти чушки и вар:
Печете 500 г кашу с цедката и сока от 1 лайм,
щипка прах от лют червен пипер и кайен на прах и малко сол.

Марокански подправки:
Изпечете 500 г кашу в цедката и сока на един портокал и щипка канела, кимион и сол. Кога
хладно, комбинирайте с 50 г сушени кайсии и 25 г султани.

Мед и лют пипер:
Подправете 100 г лешници и 100 г бадеми с 2 супени лъжици мед и щипка сол. Поръсете с един ситно нарязан червен лют пипер и стрък пресен розмарин, нарязан.

Съставки

1 голяма клонче естрагон

1 бананов шалот, нарязан на тънки кръгчета

2-3 листа босилек

2 супени лъжици замразен грах

сол и черен пипер

Метод
а. Загрейте фурната до 200 ° C. Поставете треската в центъра на голямо парче калаено фолио, сложете всички останали съставки върху рибата и сгънете ъглите на фолиото, за да направите парцел, оставяйки достатъчно място за рибата да се пара.

б. Печете в продължение на осем до 10 минути или докато рибата се приготви.

Смесете го
Сьомга и копър: заменете треската за филе от сьомга с 1/2 крушка нарязан копър, стрък пресен розмарин и кора и сок
от 1/2 портокал.

Съставки

2 яйца сол и черен пипер

50g месо от бял рак

3 аспержи копия, нарязани

1/4 червен лют пипер, ситно нарязан

шепа бебешки спанак

Метод
а. Загрейте скарата до висока степен. Whis k яйцата в купа и сезон.

б. В тиган за соте разтопете маслото на умерен огън и изсипете яйцата. Добавете рака, аспержите, лютото и спанака и след като основата стегне, поставете под скарата, докато спанакът изсъхне и
омлетът се надува.

Протеинов шейк, направен с 30g суроватка или растителен протеин и 300ml вода.

Съставки

За кюфтетата:

125 г пуешка кайма

1 супена лъжица ситно нарязан

5 листа босилек, настъргани

1 скилидка чесън, нарязана на ситно

1/2 червен лют пипер, нарязан

1 цвекло, сварено и настъргано

сол и черен пипер

За салатата

50 грама боб

50 грама грах малък куп мента,

ситно нарязана краставица, на кубчета

сок от 1 лимон

Метод

а. Добавете всички съставки за кюфтета в купа, подправете и разбъркайте добре.

Разделете на 4 кюфтета и охладете за 30 минути в хладилника. Загрейте фурната до 180 ° C.

б. Междувременно покрийте кускус с вряща вода и оставете да кисне 15 минути, докато се рехидратира.

° С. В тенджера с вода варете фасула и граха за 1 минута, след което ги отцедете.

д. Печете кюфтетата за 10-12 минути, докато се приготвят.

д. След като кускусът е готов, добавете боб, грах, мента, краставица и лимонов сок, за да завършите салатата. Сервирайте с кюфтетата.

170 г гръцко кисело мляко и малка шепа боровинки.

Съставки

1 пилешки гърди, нарязани на филийки

1 ч. Л. Зехтин

1 скилидка чесън, смачкана

250мл пилешки бульон

сок от 1 лимон

шепа спанак

Метод

а. Загрейте фурната до 180 ° C. Подправете пилето с половината канела и кимион, след което печете 8-10 минути до готовност.

б. Загрейте олиото на умерен огън и варете чесъна в продължение на 1 минута, без да оцветявате, преди да добавите пилето, бульона и останалата канела и кимион.

° С. Добавете лимоновия сок и нахута и оставете да къкри 10-12 минути, подправяйки на вкус. Накрая добавете спанака и разбъркайте да увяхне, преди да сервирате в купа.