енергийна

Няма нужда да се чувствате лишени и гладни, когато се опитвате да отслабнете. Разбирането на повече за енергийната плътност на храните, които ядете, ще ви помогне да постигнете целите си, като същевременно се чувствате сити и доволни.

Какво означава енергийна плътност?

Енергията, предоставена от храната, се измерва в калории. Енергийната плътност е количеството калории на грам храна. Това може да се изчисли, като се използва следното уравнение:

Енергийна плътност = калории на порция/тегло порция в грамове

Храна с по-ниска енергийна плътност има по-малко калории на грам. Като общо правило, храните с повече водно съдържание и фибри имат по-ниска енергийна плътност, тъй като тези два компонента добавят тегло без излишни калории. Добър пример за това са Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Един и половина пресни портокали има около 100 калории, а три пръчки гевреци също имат 100 калории. Портокалите тежат 200 грама, а гевреците тежат 25 грама, така че портокалите имат по-ниска енергийна плътност от гевреците.

Как влияе енергийната плътност на загубата на тегло?

Консумирането на храни с ниска енергийна плътност е стратегия да се чувствате сити, като същевременно намалявате калориите за отслабване. Изследванията показват, че консумираме приблизително еднакво тегло храна всеки ден, но не същото количество калории. Можете да намалите приема на калории, без да намалявате теглото на храната, която ядете. Проучванията показват, че хората могат да отслабнат, без да се чувстват лишени, ако се използват храни с по-ниска енергийна плътност.

Едно проучване съобщава, че субектите, на които е дадена салата с ниска енергийна плътност преди хранене, консумират по-малко калории по време на хранене, но съобщават, че се чувстват толкова сити, колкото тези, които не са яли салата или които са яли по-висока енергийна плътност.

Трябва ли да проследявам енергийната плътност?

Проследяването на калориите е един от начините за поддържане на енергийната плътност под контрол. Знанието, че храните с повече вода и фибри са по-малко енергийно гъсти, е първата стъпка към интелигентен избор. Не е необходимо да се изчислява енергийната плътност за всяка храна. Просто увеличете храни с ниска енергийна плътност (плодове и зеленчуци) и намалете храни с висока енергийна плътност (бърза храна, преработени закуски, печени продукти).

Уравнението става полезно, когато се опитвате да избирате между храни, които и двете предлагат хранителни ползи. Например, стафидите и гроздето се вписват в здравословната диета, но прясното грозде е по-малко енергийно гъсто от стафидите.

Каква е разликата между енергийната плътност и хранителната плътност?

Плътността на хранителните вещества се отнася до количеството макронутриенти, витамини и минерали в храната. Независимо от целите за тегло, хранителните вещества с плътна храна са важни за здравето. За щастие, повечето храни с ниска енергийна плътност имат висока хранителна плътност, но е важно да помислите за избора си на храна. Например целината има ниска енергийна плътност и можете да ядете много за много малко калории. За съжаление целината не осигурява много от хранителните вещества, необходими на тялото за здраве. Изборът на разнообразие от плодове, зеленчуци, боб и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини поддържа диета с ниска енергийна плътност, като същевременно е хранителна.