ядене

Склонни сме да мислим за връзката между храната и настроението като еднопосочна улица. Ядем нещо, което има добър вкус и това ни кара да се чувстваме добре.

Всъщност има нововъзникващи изследвания, които предполагат какво ядем може да повлияе на настроението ни. Разбира се, това не означава, че поглъщането на кофа брауни ще ви измъкне от депресията.

Ако наистина искате да ядете пътя си към щастието, това са хранителните вещества в здравословните храни, които помагат да поддържаме положителните си настроения дълго след като вкусът изчезне.

За да се разбере какъв вид диета и кои хранителни вещества оказват най-голямо влияние върху настроението, се появи бързо развиваща се област на изследване, наречена хранителна психиатрия, която възприема първоначалния хранителен подход към емоционалното здраве.

Разбирането как диетата, психичното здраве и храненето работят заедно е важно научно развитие, но също така не е толкова изненадващо.

Ако храната влияе върху всеки друг аспект на вашето здраве, защо не би повлияла на емоционалното ви здраве?

Напред как влияе храната върху това как се чувствате и най-добрите храни, които да ви помогнат да се почувствате по-добре.

Има някои доказателства, че лошата диета е свързана с чувство за отпадналост. И обратно, яденето на балансирана диета, включваща плодове, зеленчуци, риба, постно месо и здравословни мазнини, може да бъде свързано с по-положителни чувства.

За хората, които се справят със стреса, ниската енергия или лошото настроение, „храненето може да има значително въздействие, както положително, така и отрицателно“, казва д-р Набил Жуни, психиатър в Life Health & Wellness Center в Лас Вегас.

„Храните, които имат най-голямо отрицателно въздействие върху нашето настроение и енергийни нива, са захар, рафинирани зърнени храни и преработени растителни масла“, обяснява Жуни.

Това са някои от точните храни, които едно знаково проучване, наречено „SMILES trial”, използвано за определяне дали здравословната диета, основана на пълноценни храни, може да помогне за по-добро настроение.

(Предупреждение за спойлер: Има.)

Проучването от 2017 г. е първото по рода си, което показва, че подобряването на диетата всъщност може да подобри настроението (а не просто да предотврати лошо настроение).

В продължение на 12 седмици хората с умерена до тежка депресия бяха или на модифицирана средиземноморска диета, или в контролна група, която получи социална подкрепа, но не променяха диетата си.

Тези, които са на диета в средиземноморски стил, отбелязаха четирикратно подобрение.

Но не само хората, които изпитват лошо настроение, ще се възползват от по-доброто хранене.

„Яденето на храни, които са полезни за вас, ще помогне на всеки да се чувства добре“, казва Ейми Горин, M.S., R.D.N., регистриран диетолог-диетолог в района на Ню Йорк, защото подхранвате тялото и мозъка.

Комфортните храни могат да доставят краткотрайно удоволствие, но те идват с потенциално дългосрочни странични ефекти върху нашето емоционално (и физическо) здраве.

Изследване, публикувано в списание BMC Medicine през 2015 г., установява, че западната диета, пълна с преработени храни, може да повлияе на частта от мозъка ви, която регулира настроението.

Междувременно антиоксидантите и други хранителни вещества в пълноценните храни могат да помогнат за защитата на мозъка ни от оксидативен стрес.

И не само мозъкът се влияе от диетата.

„Съществува потенциална връзка между здравето на червата и здравето и настроението на мозъка“, казва Джоуни. „Здравото черво е от решаващо значение за нас, за да можем да усвоим и усвоим хранителните вещества, от които се нуждаят тялото и мозъкът ни.“

В нашия стомашно-чревен тракт има повече от 100 милиона неврони, които имат директна линия на комуникация към мозъка, поради което често чувстваме емоциите си в червата.

(Помислете: Пеперуди в стомаха ви преди голяма презентация или няколко допълнителни посещения в банята през деня с висок стрес.)

Качеството на вашата диета и здравословният микробиом на червата (известен още като добро съотношение на полезните бактерии) може да помогне за вашето настроение.

И така, как трябва да се храните, за да се чувствате най-добре?

  1. Станете средиземноморски: „Диетата в средиземноморски стил, която набляга на пълноценни храни, здравословни мазнини, много зеленчуци и растения, включително пълнозърнести храни, постни протеини и дори дори малки количества червено месо, има най-много изследвания зад себе си“, казва Горин.
  2. Яжте храни с ниско съдържание на гликемия: Яденето на храни с нисък гликемичен индекс (GI) осигурява бавен и стабилен енергиен тласък. Гликемичният индекс измерва колко бързо захарта от храната се абсорбира в кръвта. Храни с ниско съдържание на захар, ниско гликемични, богати на протеини, здравословни мазнини и фибри „всички помагат да се поддържате по-сити за по-дълго време и ви предпазват от„ глад “, казва Горин.

Храните с висока гликемия, от друга страна, са свързани с лоша перспектива и стрес.

Някои високогликемични храни включват гевреци, зърнени закуски, хляб с ниско съдържание на фибри и ориз.

  1. Яжте балансирана закуска: Закуската, пълна с протеини, фибри и здравословни въглехидрати, може да помогне за поддържане на когнитивната функция, особено в сравнение с не закусването. Едно проучване установи, че закуската с нисък ГИ кара учениците да се чувстват по-бдителни, уверени и щастливи и по-малко нервни.

Храненето с балансирана диета, основана на пълноценни храни, която включва плодове, зеленчуци, фибри, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и постни протеини, е предпочитаният хранителен план, за да укрепи тялото и мозъка ви.

Но има някои храни и хранителни вещества, които могат да бъдат особено полезни, за да ви държат хладни, спокойни и доволни.

Ето поглед към 10 вида храни с добро настроение - и колко често трябва да ги ядете.

1. Сьомга и Дебела риба

В това няма нищо рибно: „Омега-3, особено DHA и EPA омега-3, открити в мазна риба, са чудесни за здравето на мозъка“, обяснява Горин.

Тези здравословни мазнини имат редица важни роли в тялото ви, включително изграждането на клетъчни мембрани в мозъка.

Те също имат антиоксидантни и други полезни свойства, които могат да ви помогнат да поддържате мозъка си здрав (и щастлив) с напредването на възрастта.

Колко? Препоръките за диетични насоки от 2015 г. предлагат да се ядат най-малко 8 унции риба и морски дарове на седмица.

Ако имате нужда от малко повече помощ в отдела за настроение, проучването SMILES препоръчва три порции мазна риба като сьомга, риба тон, сардини, скумрия и пъстърва седмично.

2. Пълнозърнести храни

Докато рафинираните зърна са известни „енергийни вампири“, техните непреработени аналози предлагат много хранителни вещества.

Много пълнозърнести храни са богати на аминокиселина, наречена триптофан, от която тялото ви се нуждае, за да произвежда серотонин. Това е химикалът, който помага за регулиране на настроението и ви помага да охладите.

Колко? Стремете се към три ½ чаши порции на ден. Добрият избор включва киноа, кафяв ориз, овес и пълнозърнест хляб с поне 3 грама фибри.

3. Семена и ядки

Ядките и семената осигуряват добър източник на здравословни мазнини, както и важни минерали, които помагат за поддържане на настроението.

Олющените тиквени семки (известни също като пепитас) са заредени с магнезий, основен минерал, който поддържа нормалната нервна функция, производството на енергия и други.

(Изследователите също свързват точките между ниските нива на магнезий и ниското настроение.)

Бадемите и фъстъците също са добри снимки.

Тиквените семки, заедно с кашуто, също съдържат желязо. Ниските нива на желязо са свързани с умора, апатия и настроение.

Колко? 3 супени лъжици на ден.

4. Зеленчуци

Зеленчуците могат да бъдат най-добрата храна за добро настроение. Те предлагат антиоксиданти, които могат да ви помогнат да предпазите тялото си от оксидативен стрес, фибри, за да поддържате храносмилането си, и пребиотици, несмилаеми фибри, които хранят добри чревни бактерии - всичко това за относително малко калории.

Едно проучване установи, че яденето на осем порции на ден (зеленчуци и плодове) осигурява значително повишаване на настроението за период от 24 месеца, подобно на ефекта от получаването на нова работа, след като сте без работа.

Тъмнолистните зеленчуци са друг източник на магнезий, докато кръстоцветните зеленчуци (като зеле, зеле и броколи) осигуряват аминокиселината GABA или гама аминомаслена киселина, невротрансмитер, който може да помогне за насърчаване на релаксацията. (Намира се също в гъби шийтаке и сладки картофи.)

Колко? Насочете се към 2,5 до 3 чаши зеленчуци на ден. Напълнете половината от чинията си със зеленчуци при всяко хранене, като избирате разнообразие от цветове и видове през цялата седмица.

5. Какао на прах

Какао на прах с високи нива на полифеноли може да помогне за повишаване на настроението ви, според изследване от 2013 г.

Какаото на прах (това е неподсладен шоколад, а не бонбони!) Също така съдържа повече фенолни антиоксиданти от повечето храни, което е свързано със здравословно настроение, когнитивна функция и полезна антиоксидантна активност.

Колко? Изследването на настроението установи, че 500 mg полифеноли са „сладкото място“. Какаото на прах съдържа до 250 mg на супена лъжица. Насочете се към 2 супени лъжици на ден.

6. Куркумин

Куркумата, златистата подправка, използвана за ароматизиране на любимото ви къри, е полезна за повече от вашите вкусови рецептори.

В Аюрведа, традиционната медицинска система на Индия, куркумата е известна със своите антиоксидантни свойства, които могат да се разпространят в мозъка ви.

Това се дължи на полифеноли като куркумин, който е отговорен за живия цвят на куркумата и осигурява качества, подобни на антиоксиданти.

Проучване от Калифорнийския университет в Лос Анджелис, публикувано в Американския вестник за гериатрична психиатрия през 2018 г., установява, че приемането на куркумин два пъти дневно в продължение на 18 месеца е спомогнало за подобряване на настроението и паметта на хората, имащи проблеми с паметта, свързани с възрастта.

Сканирането на мозъка предостави допълнителни доказателства за докладваните подобрения на участниците.

Необходими са повече изследвания, но авторите на изследването кредитират куркумина за резултатите.

Колко? Проучването UCLA използва 90 mg бионаличен куркумин два пъти дневно.

7. Ферментирали храни

Ферментиралите храни като кисело мляко и комбуча съдържат пробиотици, бактерии, които помагат да запазите червата си здрави.

Също така считани за функционални храни, ферментите помагат да се поддържат здрави нива на здравословни бактерии в червата, да се изтласкат потенциално „лошите“ - и помага да се поддържат тези линии за комуникация между мозъка и корема отворени.

Смята се също така, че някои видове помагат да се произведат влияещи на настроението невротрансмитери като GABA и серотонин.

Колко? Избирайте ферментирали храни ежедневно или няколко пъти седмично. Уверете се, че избирате ферменти, които имат живи, активни култури.

8. Боровинки

Яденето на богати на флавоноиди боровинки може да има някои благоприятни ефекти.

Горин препоръчва да се ядат диви боровинки, които „съдържат два пъти повече полезни за здравето антиоксиданти, отколкото конвенционалните боровинки“.

Колко? Диетичните указания препоръчват 1½ до 2 чаши плодове дневно - изберете боровинки за поне една от тези порции.

9. Червено месо

Да, червените меса като говеждо и агнешко се считат за храни с добро настроение - умерено.

Въпреки че съдържат наситени мазнини и холестерол, тези протеини също осигуряват много желязо и витамини от група В.

Желязото е отговорно за транспортирането на кислород в тялото ви. Когато нивата на желязо са ниски, може да почувствате умора, слабост и ниски нива на енергия, които също могат да повлияят на фокуса.

„Витамините от група В помагат за регулирането на енергията - ето защо, ако имате недостиг на витамин В12, може да забележите намаляване на енергията“, казва Горин.

Колко? Проучването SMILES ограничава червеното месо до 9-12 унции на седмица. Изберете постно, непреработено червено месо, за да се приведете в съответствие със препоръките за здравето на сърцето.

10. Джикама и аспержи

Джикама е сладко, хрупкаво зеленчук, което прилича на картоф, но има текстура на круша или ябълка.

Той е зареден с добри за червата пребиотици, които подхранват добрите бактерии в корема ви, за да помогнат за поддържането на здрави черва.

Доказано е, че получаването на 5 или повече грама на ден от определени пребиотични фибри помага на настроението ви, като компенсира негативните ефекти, които стресът може да има върху червата.

Порция от 3,5 унции джикама или аспержи има от 5 до 6 грама.

Други добри източници включват корен от якон, корен от цикория и слънчогледи.

Колко? 1 порция на ден

Свързани статии

Хранене

Наистина ли трябва да пиете различни видове вода?

Хранене

8 начина за предотвратяване на газ (или спиране, след като започне)

Хранене

5 съвета за поддържане на дървената дъска за рязане чиста

Информацията, предоставена на този уебсайт (включително блогове, страници на общността, програмни материали и цялото друго съдържание) първоначално е била предназначена за американска аудитория. Наредбите във вашата страна могат да варират.

+Резултатите варират в зависимост от началната точка, целите и усилията. Упражненията и правилната диета са необходими за постигане и поддържане на загуба на тегло и определяне на мускулите. Представените препоръки може да са използвали повече от един продукт на Beachbody или да са разширили програмата, за да постигнат своите максимални резултати.

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Консултирайте се с Вашия лекар и следвайте всички инструкции за безопасност, преди да започнете дадена програма за упражнения или да използвате каквато и да било добавка или заместващ продукт, особено ако имате някакви уникални медицински състояния или нужди. Съдържанието на нашия уебсайт е само с информационна цел и не е предназначено да диагностицира някакво медицинско състояние, да замени съвета на медицински специалист или да предостави някакви медицински съвети, диагноза или лечение.